立定跳远的技巧

立定跳远练习技巧

一、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分

组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两

腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆

动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿

蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地

动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，

并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后

摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节

的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚

至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包

括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有

力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、

提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪

动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，

熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误

效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不

是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配

合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

四、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，

两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸

直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，

落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，

重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以

踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚

尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数

（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以

上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，

训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈

膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后

大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞

蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种

练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，

接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次

左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备

姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅

速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆

成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练

习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后

摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地

时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚

掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4

组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋

关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落

地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复

3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，

力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿

部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、

地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量

耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次

数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节

的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部

位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角

59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，

前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度

决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌

肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆

动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作

用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增

大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿

前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作

质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体

平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视

力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高

立定跳远的成绩。

立定跳远辅助练习

1、蹲跳这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂

自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同

时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用

前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4

组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关

节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60

次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～

3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练

身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈

膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大

幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的

“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习

方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，

接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左

右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，

身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者

站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用

脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓

冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力

量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节

完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有

意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也

无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同

时，必须改进立定跳远技术。

立定跳远

不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置

不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，

即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．立

定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项

目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕

业会考体育的选测项目。

一、作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢

与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需

要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进

行练习。

二、技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆

两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚

用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽

量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前

伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，

上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、

踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

二．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、

地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量

耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的

角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。