踩水

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第五章救生专门游泳技术

救生专门游泳技术是指在水上用最快的速度和合理的方法将溺水者救出水域的一项专门技术。

人们在各种水域中，进行着各种各样的水上活动，溺水事故时有发生，在没有任何救生器材的

情况下，徒手进行救护溺者时需要掌握一定的救生专门游泳技术。如踩水、反蛙泳、侧泳、潜泳、

蛙泳、仰泳和爬泳等。掌握了这些救生专门游泳技术对于保护自己，挽救溺者的生命，有着十分重

大的意义。

第一节踩水

踩水有称“立泳”也有称“踏水”。是实用价值较大的游泳技术之一。

一、作用：踩水技术动作简单、方便、省力、持久，具有较大的实用价值。在救助溺水者时，

便于观察水面情况，可做前后、左右方向的移动和拖带，在救溺工作中起着重要作用。

二、技术

（一）身体姿势：踩水时，身体直立水中稍前倾，头露出水面，稍收髋、两腿微屈勾脚、两臂

胸前平屈，掌心向下，类似蛙泳臂。

（二）腿的技术：有两种。一种是两腿交替蹬水。其身体在水中起伏不大，大腿动作幅度较小。

做动作时先屈膝，小腿和脚向外翻，然后膝向里扣压，用脚掌和小腿内侧向侧下方蹬夹水，当腿上

未蹬直时往后上方收小腿，收腿的同时另一腿开始做蹬夹水的动作，两腿交替进行。腿的蹬水路线

及回收路线，基本是个椭圆形。另一种方法是两腿同时蹬夹水，同蛙泳腿动作相似，但大腿动作的

幅度较小，用小腿和脚内侧向侧下方蹬夹水，当两腿还未完全蹬直时收腿，动作要连贯（图）。

图

（三）臂的技术：两臂弯曲，手和前臂在胸前做向外、向内的摸水动作，手臂动作不宜过大。

向外摸水时掌心稍向外，向里摸水时掌心稍向内，手掌要有压水的感觉，两手摸水路线呈“”

弧形。

（四）腿和臂的配合技术：腿和臂的动作配合要连贯，一般是两腿各蹬夹一次，或两腿同时蹬

夹一次，两手做一次摸水动作。采用两腿交替蹬夹水的配合时，通常是腿和手同时不停地进行。而

采用两腿同时蹬夹水的配合时，是两腿做蹬夹水动作的同时，两手做向外的摸水动作。

踩水时，呼吸要自然，随腿、臂动作的节奏自然地呼吸。用踩水技术游进时，身体要略前倾，

腿稍向后侧蹬水。两臂向后拨水。后退游时，动作相反。也可以采用侧向前的技术，这时后腿应较

为用力。

三、教法

（一）陆上模仿练习：

1．站立手扶墙做，单腿踩水动作练习（两腿轮换进行）。

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2．仰坐地上做腿踩水动作练习。

（二）水上练习：

1．手扶池边做单腿（或双腿）踩水练习。

2．单手扶池边，做单手摸水练习（两臂轮换进行）。

3．腿、臂配合练习。

第二节反蛙泳

反蛙泳又称蛙式仰泳，也有称之为仰式蛙泳。是实用价值较大的游泳技术之一。

一、作用

反蛙泳技术动作简易，游起来既省力又能持久。在救助溺水者时，可用拖腋进行拖带，在救生

工作中，起着重要作用。

二、技术

（一）身体姿势：仰卧水中，身体自然伸直，脸露出水面。

（二）腿的技术：反蛙泳腿的技术类似蛙泳。但是由于身体仰卧水中，所以收腿、蹬腿时膝关

节不能露出水面。收腿时，膝向两侧边收边分，大腿微收，小腿向侧下方收得较多。收腿结束时，

两膝约宽于肩，脚和小腿内侧向后对准蹬水方向。然后用大腿发力使小腿和脚内侧后方蹬夹水。

（三）臂的技术：两臂自然伸直同时经空中在肩前入水，然后屈臂高肘，掌心向后，使手和前

臂对准划水方向，用力在体侧划水。划水结束后，两臂停留体侧，使身体向前滑行。然后两臂自然

放松从空中向前移臂。

（四）臂和腿及呼吸的配合技术：反蛙泳的配合技术有两种。一种是臂划水与蹬夹水（移臂与

收腿同时进行）。另一种是手划水和蹬夹水交替进行，但手、腿各做一次动作之

后身体自然滑行。两臂前移的同时，“边收边分慢收腿”，两臂将入水时，两腿

同时蹬夹水（如图）。然后两臂自然并拢前伸，臂划水。划水结束，身体自然伸

直滑行。

呼吸动作：一般在移臂时吸气，两臂入水后稍闭气，然后用口鼻均匀地呼

气。

三、教法

（一）陆上模仿练习

1．仰卧地上，做双腿蹬水动作练习。

2．站立，单手扶墙，做单腿蹬水与单手划水配合动作练习。

（二）水上练习

1．仰卧，双手扶池边做腿蹬水练习。

2．仰卧，单手扶池边，做腿（单或双）与臂配合练习。

3．滑行中，做腿、臂与呼吸配合练习。

图

第三节侧泳

侧泳也叫侧卧泳，曾列为竞技游泳比赛项目之一。是实用价值较大的游泳技术之一。

一、作用

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侧泳速度快，动作自如省力，在救助溺水者时，可用单手（或双手）进行各种拖带，在救生工

作中起着重要作用。

二、技术

侧泳有手出水和手不出水两种，一般掌握了前者，后者就容易掌握（这里着重介绍手出水的侧

泳方法）。

（一）身体姿势：身体侧卧水中，稍向胸侧倾斜，头的下半部浸在水中，下面臂前伸，上面臂

置于体侧，两臂并拢伸直，在游进时身体绕纵轴转动。

（二）腿的技术：侧泳腿的技术包括收腿、翻脚和蹬剪腿三个动作。

1．收腿：上腿屈髋、提膝向前收，大腿与躯干成90度角（如图一二二），小腿与大腿成45—

—60度角。下腿髋关节伸展，小腿向后收，膝关节尽量弯曲，足跟靠近臀部。

2．翻脚：当完成收腿动作后，上腿勾脚掌，脚掌向后对准水。下腿将脚尖蹦直，脚和小腿前面

向后对准蹬水方向。

3．蹬剪腿：上腿，以髋关节发力，用大腿带动小腿稍往前伸，以脚掌对着蹬水方向，由体前侧

向后方加速蹬水。下腿，以脚面和小腿对着蹬水方向，用力稍向下、再向后伸膝剪水，与上腿形成

蹬剪水的动作。

（三）臂的技术：两臂交替划水，一臂在空中移臂称为上面臂，另一臂在水下移臂称为下面臂。

1．上面臂：上面臂与爬泳臂划水动作相似，不同的是当上面臂前移时，上体绕纵轴略有转动，

这样就使两肩连线与垂直线之间的角度增大到45——50度角（如图123）。这个动作能使上面臂入

水点离身体较远，从而使划水路线增长。

图图

2．下面臂：侧泳时下面臂的动作分为准备姿势、滑下、划水和臂前移四个阶段。

（1）准备姿势：手臂前伸，掌心向下，手略高于肩。

（2）滑下：当臂滑下与水面成20——25度角时，稍勾手，屈臂，使手和前臂向后对准水，即

过度到划水动作（如图124）。

图

（3）划水：下面臂的划水动作不是在肩下进行，而是在靠近胸侧斜下方进行的，当划至腹下，

即告结束。

（4）臂前移：划水结束后，迅速收前臂，使手掌向上，并沿着腹胸向前移动。当手掌移至头前

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时，随臂向前伸直，手掌逐渐转向下方。

（四）两臂配合动作：下面臂开始划水，上面臂前移：上面臂开始划水

时，下面臂开始做前伸动作，两臂在胸前交叉；上面臂划水结束，下面

臂开始滑下。

（五）臂和腿及呼吸的配合：

1．臂和腿的配合：当上面臂入水后，下面臂开始前移并收腿，上

面臂划到腹下开始做推水动作时，下面臂向前伸，同时腿用力向后做蹬

剪动作（如图125）。

2．臂和呼吸的配合：上面臂开始划水时，逐渐呼气，划到腹下做

推水时转头吸气。移臂和入水时，头还原，闭气。

侧泳的完整配合，是两腿蹬剪水一次，两臂各划水一次，呼吸一次。

两腿蹬剪水后，在上面臂划水结束与下面臂前伸时，应有短暂的滑行动

作。

三、教法

（一）陆上模仿练习

1．侧卧地上，做腿的蹬剪动作练习。

2．站立，（以右腿支撑）做单腿（左）与双臂配合动作练习。

第四节潜泳

潜泳又称大划臂的蛙泳，潜泳是在水下进行游泳的一种技术，也是使用价值较大的游泳技术之

一。

一、作用

潜泳技术，在水下游进时，可根据深度远近和方向进行潜深、潜远和潜准。在救助溺水者时，

可用快速，准确的动作，打捞溺水者，为其生命争得时间。在救生工作中，起着重要作用。

二、技术：潜泳技术分为潜深技术和潜远技术。

（一）潜深技术：一般是在两种情况下入水进行。一是从陆地上采用出发跳水的形式潜入水；

另一种情况是从水面上潜入水，下面介绍从水面上潜入水的两种潜深技术方法。

第一种是两腿朝下潜深法。在潜入以前两臂前伸，屈腿（如图127之1），然后两臂用力向下撑

水，与此同时，两腿做蛙泳的向下蹬水动作，使上体至腰部跃出水面（如图127之2），接着利用身

体的重力，使身体向下，如直体跳水的姿势潜入水中。入水后，两臂做自下而上的推水动作，以增

加下沉的速度（如图127之3）。达到水底或预定的深度之后，立即团身，将头转向所需要的方向游

进。

图125

２３

图

第二种是头先朝下潜深法。这种方法的预备姿势与上述方法相同，只是两臂向后下方伸出，两

臂自下而上用力划水，头朝下，提臀举腿，两臂做蛙泳伸臂动作，向下伸直（如图128），由于两腿

的重力作用，使身体潜入水中。入水后，两腿向上做蛙泳腿的蹬水动作，以增加下沉速度。当达到

需要的深度之后，通过两臂、头部后仰以及胸部和腰部后屈的动作，使身体由垂直姿势转为水平姿

势。

图

（二）潜远技术：潜远技术分使用器材的竞技潜泳（属竞赛项目）和不用器材的潜远技术两种。

不用器材的潜远技术，主要有蛙泳式潜泳、蛙式长划臂潜泳及爬式潜泳。

1．蛙式潜泳：蛙式潜远是在水下用蛙泳的方式游进的一种技术。它的动作基本上与水面“平航

式蛙泳”相同。在游进中为了避免身体上浮，头的位置应稍低于蛙泳，头与躯干成一直线。臂划水

的幅度要比蛙泳小，收腿时屈髋较小。配合动作与“平航式蛙泳”相同，只是滑行时间稍长。

2．蛙式长划臂潜泳：为提高潜泳的速度和远度，人们常采用蛙式长划臂潜泳方式。但在水下情

况比较复杂的条件下，采用这种技术时要小心谨慎，防止出现意外。

（1）躯干和头的姿势：躯干和头的姿势应完全成水平姿势，只是在臂开始划水时头稍低些，以

防止身体的浮起。

（2）臂的动作：两臂向前伸直开始，紧接做滑下，手掌和前臂内旋，稍勾手腕，两手向前下方

做抓水动作，臂划水开始时稍慢。然后两臂逐渐向后内屈臂用力划水，划水时两臂自然提肘，使手

和前臂尽量与划水方向接近垂直，当手划至肩下方时，肘关节大约屈成90至100度角（如图129），

然后肘关节由外侧向躯干方向靠拢，上臂带动前臂向后推水（如图130），推水完毕，两臂几乎在大

腿两侧伸直，手掌朝上。划水结束后应稍有滑行阶段。长划臂划水路线见（图131）。

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图图图

移臂时两手外旋、屈肘，两手沿腹胸前伸，当手伸至颌下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，

在头部前方伸直并拢，然后准备做下一次动作。

（3）腿的动作：与蛙泳的区别是收腿时髋关节屈得较小，双膝分开也较少，蹬水向正后方，以

免身体上浮。

（4）腿和臂动作配合：收腿与臂前伸的动作几乎同时开始。当臂前伸结束时，收腿结束，臂向

前伸直后用力蹬夹水，蹬腿结束，臂紧着做划水动作，划水结束后，两腿伸直并拢，做滑行动作。

3．爬式潜泳：这种潜远姿势是，两臂向前伸直，手掌并拢，头在两臂之间，只用双腿做自由泳

打腿动作向前游进。

三、教法：

（一）陆上模仿练习

站立作蛙式潜泳，蛙式长划臂潜泳和爬式潜泳动作的模仿练习。

（二）水上练习：

1．下沉练习。

1）两腿先向下下沉练习。

2）头先朝下下沉练习。

2．蛙式潜泳练习。

1)水下蛙泳练习。

2）水下蛙泳腿，长划臂配合练习。

3）水下爬泳腿，蛙泳臂配合练习。

第五节抬头爬泳

`抬头爬泳技术是指在爬泳姿势的基础上，把头抬出水面的一种游泳姿势。

一、作用：

它的实用价值较大，当头露出水面可以观察水面的情况，在救助溺者时能迅速准确地接近溺者，

为抢救生命争得宝贵的时间。

二、技术

抬头爬泳技术与爬泳技术基本相同。而不同之处：身体位置比爬泳高，因为头抬出水面必然会

造成身体位置高于爬泳姿势。但要注意的是，头抬出水面后，不要左右摆（晃）动，双眼要注视前

方目标（如溺水者）。手臂动作主要是手入水点比爬泳近些，因此划水路线比爬泳短些。要注意手入

水后肘部不能下沉，而要尽快划水和推水。两腿要用力打水才能保持较高得身体为置，发挥抬头爬

泳技术的特长（图）。

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三、教法（同爬泳教法）

第六节蛙泳

蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势。既是竞技游泳比赛项目之一，也是实用价值较大的

游泳技术之一。

一、作用：

蛙泳技术动作，游起来既省力又能持久，在救助溺者时，可在水面观察及在抢救和拖带溺者中

都少不了蛙泳，它在游泳救生中起着重要作用。

二、技术

游蛙泳时身体几乎成水平姿势俯卧在水中。头微抬起，腿臂动作是同时对称的，并且始终是在

水下进行。腿臂配合的原则是先划臂后收腿，先伸臂后蹬腿。动作配合一般是一次划臂，一次蹬腿，

一次呼吸。

（一）技术要领

蛙泳技术中，腿的动作是掌握蛙泳技术的基础，在蛙泳教学中应抓住收腿、翻脚、蹬夹、滑行

（漂浮）四个主要环节。即在腿的一次动作过程中，收腿要正确，翻脚要充分，蹬夹要连贯，滑行

中身体要伸展。上述四个环节可运用如下口诀进行教学：

边收边分慢收腿，向外翻脚对准水。

弧形向后蹬夹水，伸直并拢漂一会。

在蛙泳的整个配合教学中，首先要明确在任何情况下，腿臂配合时间，都是先臂后腿，臂的动

作始终先于腿。臂腿配合动作可运用如下口诀进行教学：

划手腿不动，收手后收腿。

先伸胳膊再蹬腿，臂腿伸直并拢漂一会。

在整个教学过程中呼吸是“难点”，必须贯彻始终。臂和呼吸配合可运用如下口诀进行教学：

低头伸臂慢呼气，划臂抬头快吸气。

蛙泳教学时，在动作的节奏上还要强调，在收腿时相对要慢，而蹬腿时要快。

在臂部动作的教学在中，初学者易犯划臂过大，导致腿臂配合脱节。教学中可采用小划臂的方

法，着重体会划臂的动作和路线。同时要注意两臂的前伸滑行动作，防止边伸边划。臂部动作可运

用如下口诀进行教学：

分手比肩稍为宽，向内旋肘伸前方。

两臂侧下向后划，伸直并拢漂一会。

（漂浮滑行）

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三、教法练习

陆上仰坐模仿蹬腿动作练习：

坐在地或池边或台上，上体后仰，两手后撑地。从两腿伸直开始，脚掌着地收腿，做模仿蛙泳

腿的收、翻、蹬夹动作。练习时，两眼要看着脚的动作。（见图1、图2）。

图1图2

俯卧模仿蹬腿动作练习：

俯卧在池边或出发台上，髋关节位于台端。做模仿蛙泳腿的收、翻、蹬夹动作（见图3、图4），

注意该动作路线。收时要注意边收边分慢收腿；蹬腿动作则要注意充分翻脚。练习中应注意慢收快

蹬，伸直并拢的动作节奏。

图3图4

有帮助的蹬腿动作练习：

练习者俯卧在台上，帮助者站在其身后，两手掌朝上或朝下，以虎口对着练习者两脚掌内侧，

帮助练习者做收、翻、蹬夹动作的练习（见图5）。

图5图6

水中扶板蹬腿滑行动作练习：

俯卧在水中，手扶着打水板，做腿的收、翻、蹬夹动作练习（见图6）。

陆上或水中划臂加呼吸动作配合练习：

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在陆上或浅水中，两脚前后分开站立，吸气后上体前倾（见图7）做两臂划水的练习。要注意

划臂动作与呼吸动作之间的配合节奏。

当臂向侧下划至与肩同宽时，准备抬头，并开始慢呼气（见图8）。

划水结束时，抬头吸气（在吸气的瞬间前，先将余气用力呼尽，紧接着立即张嘴吸气），两手在

颌下呈掌心斜相对（见图9），两臂继续前伸至开始姿势。

图7图8图9

第七节仰泳

仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种游泳姿势。仰泳包括“蛙式仰泳”和“爬式仰泳”。既是

竞技游泳比赛项目之一，也是实用价值较大的游泳技术之一。

一、作用

由于仰泳呼吸在水面上进，方便、自然，游起来省力又能持久。它在拖带溺者的过程中最常用，

在游泳救生中起着重要作用。

二、技术

游仰泳时，身体几乎水平地仰卧在水中，髋关节自然伸展，头、肩稍高于臀部，两腿上下交替

踢水，两臂轮流经空中前移，在肩前入水，在经体侧向后划水，呼吸一次。

（一）技术要领

当游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中呈较好的流线型姿势。头和肩部稍高，腰腹和腿部

保持水平。

仰泳动作的顺口溜：

自然仰卧在水中，腹部微收稍展胸。

两腿上下来踢水，两臂轮流在划水。

仰泳两腿正确鞭状踢水是推进身体前进和掌握仰泳技术的基础。仰泳腿打水时膝关节的弯曲程

度比爬泳稍大，仰泳教学中除强调屈腿上踢的动作外，还应重视直腿下压的动作。仰泳腿动作可运

用如下口诀进行教学：

大腿来发力，小腿用力踢。

脚尖斜向里，鞭状来交替。

仰泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。两臂是在不同的方向和部位做划水及空中移臂动作。

为了便于初学者掌握两臂动作技术，在教学的开始阶段可先采用直臂划水的方法，然后逐渐过度到

掌握屈臂划水动作技术。仰泳臂动作可运用如下口诀进行教学：

空中移臂侧入水，屈臂沉肘对准水。

向后加速快推水，两臂轮流来划水。

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三、仰泳教法练习

陆上仰坐模仿打水动作练习

坐在池边或台上，上体稍后仰，两手后撑，两腿内旋，脚跟稍朝外侧，脚拇指斜相对，脚面伸

直，脚踝放松，做屈腿上踢、直腿下压的模仿打水动作练习。练习时用眼看两腿动作（图1）。

仰卧漂浮练习

练习者腰间戴上浮漂或浮板仰卧水中，两手置于体侧，体会水中仰卧姿势。如果有条件（浅池）

可进行双人配合协助仰卧漂浮动作练习（图2）。

仰卧滑行打水练习

蹬边后仰卧滑行，两手置于体侧，做拨压水动作，或两臂伸直，上臂仅靠耳侧，做两腿打水练

习（图3）。

图1图2图3

陆上模仿划臂动作练习

原地站立，两臂上举做分解的单臂划水动作练习，体会划水路线。先可直臂做，然后过度到屈

臂做。最后再进行两臂连贯交替的划水动作练习（图4）。

仰卧在池边或凳上模仿划臂动作练习

练习步骤与方法同前图，但着重体会手在肩前入水点，体侧屈臂划水和屈臂推水至大腿侧后的

下压及提臂动作（图5）。

有帮助的水中划臂动作练习

在浅池中，练习者自然仰卧水中，帮助者以两手扶住练习者的大腿部位，练习者身体放松做两

臂交替的划水练习。

在上述练习的基础上，帮助者用力将其推出，练习者借助滑行的惯性并加上两腿打水的动作，

此即为仰泳技术雏形。经几次重复练习后，可要求练习者逐渐加长游距（图6）。

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水中腿臂配动作练习

从两臂伸直并拢滑行打腿的预备姿势开始。同时可做臂和呼吸的配合动作练习：以一臂为例（如

左臂），当臂划水过程中呼气，移臂过程中吸气（图7）。

1.打腿，先划左臂，右臂不动。2.打腿，先划右臂，左臂不动。3.打腿，左臂划水，右臂出水轮流交替划水。

图7

第八节爬泳

爬泳是模仿人体爬行动作的一种游泳姿势。（爬泳也叫自由泳）。是竞技游泳比赛项目之一，也

是实用价值较大的游泳技术之一。

一、作用

爬泳技术动作速度快，在救助溺者时，它可以用最快的速度接近溺者，为抢救生命争得时间，

在游泳救生工作中起着重作用。

二、技术

爬泳时，身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替做鞭状打水动作。两臂经空中前移，

在肩前入水，经腹下向后划水。上体随着两臂划水动作而围绕着身体纵轴自然转动，同时向侧转头

呼吸，并与臂的协调配合动作，以推动身体前进和保持身体的平衡。动作配合一般是：两臂各划水

一次，两腿打水六次（或四次或二次），呼吸一次。

（一）技术要领

当游游爬泳时，人在水中呈俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂交叉轮流划水，动作很象爬行，

所以对有一句形象的顺口溜：

身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。

两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划。

爬泳技术动作结构不象蛙泳那样复杂，动作方向比较简单，这是爬泳较之蛙泳教学的有利条件。

但爬泳技术由于向侧转头呼吸的方式不易适应，以及初学者动作往往过分紧张，因而不易加长游距。

因此，教学中应注意强调动作放松。

爬泳两腿正确的鞭状打水是推进身体前进和掌握爬泳技术的基础。在腿部技术教学中，对此，

在腿部技术教学中，可采用直腿方法的方法。要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，踝关节放

松。在直腿打水的基础上，逐渐过度到屈腿的的鞭状打水技术。爬泳腿动作可运用如下口诀进行教

学：

大腿发力带小腿，两腿交替来打水。

３３

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三、教法练习

水中扶边打水练习

双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展。练习时可要求大腿带动小腿的打水动作。

向下打水时稍用力，向上打水时则放松。可做快打和慢打的交替练习（图1）。

陆上模仿练习

坐在池边或台上（坐时应注意往前靠，以臀部接触支撑面，以免影响大腿上下的打水动作），上

体稍后仰，脚面伸直，脚踝放松，做直腿和屈腿的模仿打水动作。打水幅度约30——40厘米（图2）。

图1图2

水中滑行打水练习

先吸气后蹬边，身体尽量伸展，腰背保持适当紧张，头夹于两臂之间成流线型。滑行后开始打

水（图3）。

图3

分解划臂的腿臂配合练习

蹬壁滑行后，在打水的基础上再做单臂的划

水练习。当一臂划水结束并完成臂前移入水

的动作后，另一臂才开始划水动作

（也可结合呼吸与单臂配合进行练习）（图4）。

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陆上划臂模仿练习

两腿前后开立（或左右开立），上体前倾。开始时可先分解单臂做，把臂的一次划水分为1.入水；

2.抱水；3.划水；4.空中移臂四个阶段。按顺序和相应的四个节拍进行练习。然后缩短为2拍进行练

习：即1.抱水划水；2.移臂入水。移臂时强调肘高于手。由单臂逐渐过度到连贯配合练习（也可做

臂和呼吸的配合练习）。

如有浅水池，可做水中划臂练习：练习方法及步骤同陆上。但要求练习时，肩部浸入水，划水时

以手臂对准划水方向，划水时要用力。移臂时放松（图5）。

图5