减脂运动

健身房减脂训练计划

很多人办了健身房的卡，却不知道应该练什么，每次

都只是单一的跑步而已。下面我整理了，希望对你有所帮

助！

健身房减脂具体计划

1、第一次健身房减肥训练计划。

1.1、准备活动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左

右，以身体微微出汗为宜。

1.2、力量练习。

胸肌（4组*15个）、肱二头肌（4组*15个）、肱三

头肌（4组*15个）、腹肌（4到6组,每组都做到极限次

数）o

1.3、有氧运动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分

钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

2、第二次健身房减肥训练计划。

2.1、准备活动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左

右，以身体微微出汗为宜。

2.3、力量练习。

背阔肌、三角肌前束（4组*15个）、三角肌后束（4

组*15个）、三角肌中束（4组*15个）、腹肌（4到6组,

每组都做到极限次数）。

2.3、有氧运动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分

钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

3、第三次健身房减肥训练计划。

3.1、准备活动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左

右，以身体微微出汗为宜。

3.2、力量练习。

股四头肌（4组*15个）、股二头肌（4组*15个）、

下背肌群（4组*15个）、腹肌（4到6组,每组都做到极限

次数）。

3.3、有氧运动。

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分

钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

这套健身房减肥计划主要分为以下三步,第一步是准备

活动,第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，

第三步是有氧运动。

以上就为每周锻炼3次的健身房减肥计划,文章中锻炼

肌肉的动作以及练习动作的组数和次数可以作为减肥者的

一个参考,具体锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数

还需要减肥者根据自身情况来定。不过请记住,要想减肥成

功首先需要做到坚持去健身房锻炼。其次就是管住自己的

嘴。最后,希望这个健身房减肥计划能够给大家带来帮助。

健身房健身注意事项

1、运动时穿运动装是最好的。

宽松的款式能够帮助我们身体散热，同时也不会妨碍

我们运动的动作！

运动鞋一定要穿上舒适,大小宽松一点最好,这样穿上

袜子就不会抵脚,运动起来也方便！

2、在运动之前一定要先热身。

这是每一个运动者都应该知道的常识！怎样热身是最

正确的呢?先打开双脚,与肩平形,五指交叉向上拉伸,拉伸

到我们的头部保持这个姿势,扭动腰部;然后左脚向左踏出

一大步压腿,压十下然后换右腿压十下;再原地跳十到十五

下;最后上跑步机慢跑十分钟左右。热身运动就完成了，主

要是起到活动活动筋骨的效果。

3、跑步机上跑步是一种被动式的运动。

我们不跑起来不行，不跑就会摔下来受伤！这种被动

式跑步长时间的话对我们的膝盖骨伤害是很大的，一周建

议不超过四次！PS:每次慢跑除外！

4、动感自行车是一项很嗨的运动。

并且也是一种高强度的运动！这样反复的拉伸我们的

腿部，可以起到锻炼腿部肌肉的作用,但是同时也很伤害我

们得膝盖骨和内骨！建议一周不超过两次。

5、注重教练。

很多人不注重健身教练,认为有他们和没有他们是没有

区别的,盲目地相信自己的方式是正确的,其实这样是很不

可取的,毕竟我们没有健身方面的专业知识,不能够科学的

锻炼,很多的细节我们是达不到要求的,所以在健身房健身

一定要找专业的教练指导运动,否则很难达到塑形、修身的

效果。

健身休息注意事项

1、休息也是健身的三要素之一°

运动之后一点会出一身的汗,也很累，很多人就以累为

借口锻炼完以后什么都不管直接坐下或者躺下开始休息，

这是很不可取的！锻炼完以后一定要拉伸拉伸我们全身的

肌肉，因为忽然高轻度的锻炼会造成我们肌肉处于紧张状

态,所以一定要拉伸全身肌肉使之舒缓,否则第二天你全身

一定会酸痛。

2、锻炼之后会造成身体脱水，所以一定要喝水。

不管你渴不渴，最好喝热水;喝水的时候最好不要很急

的大口大口往嘴巴灌，这样是不会解渴的，只会越喝越渴;

建议小口小口地喝，这样身体也会跟着放松起来。

3、锻炼之后全身都很累。

这个时候泡个澡是最好的,如果没有浴盆,只有淋浴,那

么淋浴之后也一定要用温水再泡泡脚,再按摩按摩，因为我

们的脚板上有很多的穴位,用温水泡脚、按摩脚可以达到使

身体放松的作用。