坐姿哑铃推举

史上最全面健身房器械使用图

解-训练方案

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史上最全面健身房器械使用图解训练方案

今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方

式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详

尽的锻炼方案，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么

哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角

肌

1.器械推肩2.哑铃侧平举3.反式蝶机展肩4.坐姿哑铃推举5.

杠铃立正划船6.哑铃前平举成效：改善肩部形体肩窄溜肩

穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病

产生肱三头肌

1.拉力器屈臂下压2.哑铃颈后臂屈伸3.俯身单臂哑铃臂屈伸

成效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，防止拜拜肉的产生增

肌手臂力量及功能性，防止手无缚鸡之力及功能退化肱二头

肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举4.杠铃弯举成效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，防止拜拜肉的产生增肌手臂

力量及功能性，防止手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器

械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船

5.山羊挺身成效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态

气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳

损，颈椎疾病的产生胸肌

1.坐姿卧推2.跪姿俯卧撑3.蝴蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.哑铃

平板卧推6.直臂夹胸器成效：上体前侧胸部形体塑造，强化

胸部功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰

3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5.悬垂举腿6.仰卧起坐成

效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，

增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉

1.45°倒蹬机2.坐姿腿屈伸3.俯身腿弯举4.站姿提踵5.杠铃

或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起成效：塑造腿部形体，打造腿部

曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少

3000元的男女通用训练方案一周减脂训练方案训练介绍无

氧局部：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，

腿臀，腹，胳膊六大局部。有氧局部：我们进行跑步，跑步

〔随着训练的适应，时间要慢慢增长〕或有一次早上空腹，

我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，

模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休

息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的

矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。〔哑铃重量：1.25kg，

2.5kg，5kg〕时间安排：两个时间段。早上和晚上。〔晚上

运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动

了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因

为你吃进去的碳水完全储藏成糖原大概要3小时。〕周末运

动时间“跟随心情即可〞。训练内容胸部+背部+跑步摘要：

晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部

受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练

跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头〔有些

姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧〕第一组：

做到力竭〔做到你起不来〕

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，

臀大肌

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃

的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的

体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定

要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉〞，

对腰伤害很大

第一组：15次〔2.5kg哑铃〕

休息1分钟

第二组：20次〔5kg哑铃〕休息1分钟

第三组：做到力竭〔腰背微酸〕〔10磅哑铃〕

有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，

准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大局

部女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用

快走，慢跑交替进行的策略。比方快走10分钟，慢跑5分

钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑

交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提

一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，可以

快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，也

就是说你可以快走和慢跑交替进行。慢跑的时候全脚掌着

地，后脚占大局部。〔关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题

一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占

大局部，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒

服怎么来就好。〕不要一副要死不活的样子很踏地面，那样

你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对

膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑

鞋。跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿

拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

腹部训练交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说

不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有

点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，

坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放

在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝

盖。

今天的训练就全部完成了了胳膊训练+跑步主要针对二头，

三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级

为二头三头超级组训练。双手哑铃弯举x2组

注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，

只有小臂举起重量。同时防止身体摇晃借力

第一组：30次〔有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭〕

休息1分钟

第二组：做到力竭〔举不起来为止，5kg哑铃〕

俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，

注意一定要挺直腰背，翘屁股。第一组：15次〔2.5kg哑铃〕

休息1分钟

第二组：20次〔5kg哑铃做到力竭〕

锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主

要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是

指向身体内侧的，也就是掌心相对第一组：20次〔2.5kg哑

铃〕休息1分钟

第二组：力竭〔5kg磅哑铃〕

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒肩部训

练+跑步肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，

可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，

根本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次

数的侧平举进行训练。

哑铃推举x3组你可以坐着，也可以站立第一组：20次〔2.5kg

磅哑铃〕

休息1分钟

第二组：20次〔5kg磅哑铃〕

休息1分钟

第三组：做到力竭〔5kg磅哑铃〕高次数递减侧平举x两大

组

主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完

整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束

的利器。

矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：

哑铃版本的训练强度更高些

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧

平举训练：

第一组：12〔5kg哑铃〕

不休息立马换成2.5kg哑铃

第二组：10〔2.5kg哑铃〕

不休息立马换成1.25kg哑铃

第三组：做到力竭〔1.25kg哑铃，做好做到12次以上〕

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举x2组主要刺激三角肌前束

第一组：20次〔5kg〕

休息5秒

第二组：做到力竭〔2.5kg〕

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：

今天休息日，不做训练腿臀训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大局部的女生根

本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时

间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类

的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训

练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相

扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行

负重深蹲训练。

普通深蹲

也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽〔刺激腿部比

拟全面〕

ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆相扑式深蹲

也就是超宽站距的深蹲。〔着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，

臀大肌〕深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后

收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌

和骨盆底肌群，对女性很好。

臀桥

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭爬楼训练

不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经

锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台

阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔

倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。空腹晨跑OR休息日因为

周五周六的训练，大局部的女生会腿部，臀部酸胀，根本上

走路都困难。

〔酸胀甚至酸痛其实就到达训练效果了，这是因为你初次进

行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能

力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正

常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来

越快，到最后可能1~2天就恢复了。〕

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点

水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。

如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放

纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，

但是量一定要控制，切忌！