800米

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800米训练计划3篇

800米训练计划一：800米训练计划

800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具

有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼

搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探

讨。

趣味训练方法

一、贴报纸跑

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸

前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，

报纸不能落下。

练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进

行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增

强大家锻炼的积极性。

练习二：把报纸贴于胸前跑1500～20__米，提高有氧能

力。

二、变速跑

练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习

开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后

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变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，

每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀

速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密

度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，

或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习

密度）

练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等

的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组

后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三

组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提

高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，

可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体

力，因此该跑法容易让大多数人接受。

三、间歇跑、重复跑

间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用20__

米加速、100米调整的方法。

重复跑：在训练初期采用150米或20__米快速跑，重复

6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一

吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习

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者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己

的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而

乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，

大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而

定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800

米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，

这时就可以让她跑300米一组或20__米一组的距离。

最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100

次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间

歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。

四、利用图形跑

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。

如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形

跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

五、跑楼梯

800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单

的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台

阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自

己的步频.

临场战术

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800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后

鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样

一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减

速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。