怎样锻炼

如何进行科学的体育锻炼方法

一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选

用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切

关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，

在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发

展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效

果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体

育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

体育锻炼应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体

育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由

小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条

件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经

常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一

旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合

理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

青少年应该怎样科学的进行体育锻炼

1、根据运动系统的生长发育特点

1.1、为防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的变形，除在日常的生活和学习中要养成

正确的姿势外，在进行体育锻炼时也要养成站、立、跑、跳的正确姿势，而且运动负荷不应

该超过身体负担能力，尤其是不要进行静止性用力活动，要防止长时间站立和负重，并注意

增强脊柱的锻炼，使用的运动器材大小重量要符合身体特点。、

1.2、青少年在进行某些肢体的负担是非对称的运动项目时，如羽毛球、乒乓球、跳远等或

长时间处于比较固定的一种姿势的锻炼项目时，为确保青少年的四肢发育均衡和脊柱形态正

常，因此应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体。1.3、不少青少年由于不注意，

在坚固的场地上反复进行跑跳练习或过多的从高处向地面跳下的练习，如果经常这样就会引

起下肢骨过早骨化，骨盆发育畸形，从而影响骨的正常发育。因此青少年在进行体育锻炼时

不要进行以上运动，由于青少年的骨组织正处于生长发育时期，要多安排户外体育活动和日

光浴，膳食中应注意供应充分的钙、磷，以促进其正常发育。

1.4、现有些青少年在进行力量练习时，由于负荷过大、次数过多、时间较长，长期以来造

成腿与足的变形及下肢骨化早期完成，影响身高增长。所以青少年不要过早地从事力量练习，

可采用一些抗阻力和较轻的负重练习来发展肌肉力量。此外青少年的屈肌张力较伸肌的张力

强，因而要加强伸肌的力量练习，同时也要加强深层肌和小肌肉群的发展练习，以促进肌肉

的协调发展。

1.5、青少年在进行柔韧性练习时，应避免使用被动的长时间用力压手段，以防止因疼痛引

起防御反射和造成关节、韧带损伤和骨的变形。在发展关节柔韧性的同时，应注意发展关节

周围肌肉的力量。

2、根据心血管和呼吸系统的生长发育特点

2.1、由于青少年的最大肺通气量、最大吸氧量及负氧债能力都小于成年人，所以要合理安

排运动负荷，强度可以稍大些，但不应要求过高过急，密度要小一些，间歇次数要多一些，

练习时间不宜过长。对一些长时间的紧张运动，负荷过大的力量性练习，以及消耗过大的耐

力性则不宜过多采用。

2.2、有些青少年喜欢做过多的屏气、倒立和“桥”等动作，这是不好的，因为这样会加重心

脏的负担。

2.3、青少年在进行体育锻炼时，要根据动作结构、节奏及用力情况等，逐渐掌握科学的呼

吸方法，特别是要加强呼吸深度练习，养成良好的呼吸习惯。

3、根据神经系统的生长发育特点

3.1、由于青少年神经系统发育尚不完善，大脑皮层的兴奋过程占优势，兴奋与抑制过程转

移快，灵活性大，不易集中，神经细胞工作耐力差，容易发生疲劳。所以体育锻炼时则不宜

选择单调的较长时间的动作练习或较长时间的重复动作。否则容易产生疲劳，造成伤害事故

的发生。

体育锻炼对青少年的生长发育有着不可忽视的作用，但不少青少年运动后出现乏力身体消

瘦,身体发育迟缓或停滞,抵抗力下降等一系列不良症状。主要是因为没有合理的营养补充。

营养缺乏和补充不足会引起身体机能下降和加速疲劳。例如在进行长跑运动后，如果碳水化

合物摄取过低就会很快引起能量供应不足，甚至出现低血糖现象。青少年正处于生长发育时

期,新陈代谢旺盛,热量消耗很大,各器官组织生长发育需获得丰富的营养。青少年在进行了运

动后则更需要合理的营养补充。有的家长虽然知道营养补充但不注意方法一味的补，导致营

养过剩出现肥胖。这些对青少年的健康反而是不利的，对进行体育锻炼也是有影响的。因此

科学合理的营养方法是非常重要的。英国营养学家，诺贝尔奖获得者莱纳斯.波林斯断言“合

理营养可使人的寿命延长20年。”

为了避免在锻炼时出现意外伤害，体育锻炼还应做好以下准备工作:

一、做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少

受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

二、做必要的伸展运动：当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助

你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，

同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义

的伸展运动。

三、做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须

及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所

以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

四、运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，

也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟

120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”

工作。