跑步的正确方法

跑步的正确姿势有哪些

坚持正确的跑姿，既能够提升跑步效率，也能降低受伤风险。那

么，在跑步时跑者从头到脚应该保持什么样的姿势才是正确呢?

目视前方

虽然跑步是双腿在前进，但是头部的作用不可小觑。跑者应该将

头部抬起，眼睛目视前方，既不能仰头也不能低头，这两种情况通常

是身体疲劳的表现。头部也不能前倾，颈部和脊椎要保持一条直线。

双肩后拢

跑步的时候需要将双肩向后打开，这样很容易让身体发力。如果

跑步时耸肩，既影响速度和耐力，肩膀很快就会感到紧张和疲劳。而

且在跑步时，迈右腿时左肩是向前的，迈左腿时右肩向前，否则就成

顺拐了。

双臂莫交叉

双臂的摆动能够控制跑者的速度，肘部弯曲成90°，双臂向前摆动

时幅度不宜过大，否则很容易让双臂在胸前交叉，这会影响到跑步速

度。而且双臂要贴着身体，离肋部太远的话也是不正确的。

双手放松

有些跑者喜欢握着拳跑步，感觉握的越紧就跑的越快。事实并非

如此，当你使劲握拳时，身体的一些能量就会输送给双手，而这对跑

步是没有帮助的。跑者不管是握拳还是伸开手掌跑步，都要让双手处

在放松的状态。

脊柱挺直

跑步需要核心发力，而核心就位于脊柱的周围。如果脊柱弯曲就

会弯腰驼背，跑者就无法完全发挥核心的作用，跑步变得困难，也会

额外消耗能量。

膝盖位于足中上方

膝盖应该与足中成一条直线，也就是说当左脚落地时，左膝盖应

该正好处在左脚中部的上方。膝盖抬起不宜过高，没必要弯曲成90°，

这样会浪费很多的能量。当感到身体疲惫时，膝盖可以略微抬高一些，

让脚在空中的时间稍微长一些，以便保证正确的姿势。

小腿尽量与地面垂直

跑步时脚着地有两种方式，一种是脚后跟先着地，另一种是脚前

掌着地。如果脚后跟着地的话，小腿与地面的角度就比较大。脚前掌

先着地，腿与地面的角度比较小。正常情况下，跑者应该在落地时尽

量保持小腿与地面垂直，这样就会让脚踝、膝关节和臀部关节同时吸

收来自地面的冲击力，减轻对某一部位的冲击。

脚前掌驱动前进

不管是脚后跟先着地还是脚尖先着地，在驱动脚抬起向前的时候，

跑者应该用脚前掌，也就是跖骨，脚底下的圆形部位。这样能够很好

的控制步幅，防止因步幅过大而受伤。