引体向上的好处

引体向上的4个发⼒技巧，坚持每天训练，快速提升动作数量

如果现在要进⾏引体向上测试，男⽣要求10个才算合格，每⼀次都要做到胸肌贴杠，⽽且不能借⼒、不能含胸，那么在100个

⼈当中，可能只有5-10个⼈勉强达标。

引体向上的主要难点，不仅仅在于⼿臂和背部肌⾁⼒量，还有⼀些发⼒技巧的问题。

那么在做引体向上时，该如何正确发⼒，才能完成标准动作呢？

1.握距不要太宽

⽆论是单杠，还是健⾝房的特质把⼿，标准做法都是超宽握距，相当于肩宽1.5倍的距离。

采⽤这种⽅法，⽬的是为了更多地刺激⼤圆肌，如此便能让背部显得更宽，同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽，它的动作难度越⾼，在做肩胛⾻下回旋时，还做了肩关节内收的动作，此时对肩袖肌群⼒量要求更⾼，还要更

强的握⼒才能握紧单杠。

此时改为略⽐肩宽的握距，便可以更多地调动背阔肌⼒量，向上拉动的难度会明显降低。

2.学会下沉肩胛⾻

在握杠之后，如果直接向上拉动⾝体，很容易出现含胸圆背的现象，此时更多的受⼒点会集中在⼿臂肌⾁，前臂很容易提前⼒

竭，⽽且也很难练到背部肌⾁，实际属于低效的训练⽅法。

此时需要预先向下收紧背部，将肩胛⾻下沉⾄底部，如此便能调动上背部以及背阔肌⼒量，这样向上拉动⾝体时，背

部肌⾁会协同⼿臂肌⾁协同发⼒完成动作。

3.眼睛望向单杠

常规的引体向上，它的运动轨迹接近于直上直下，⾝体躯⼲的倾斜⾓度较⼩，只有在下巴过杠之后，会主动后仰⾃然完成动

作。

但是这种⽅法对⼿臂⼒量要求较⾼，如果双⼿握⼒和前臂屈肌⼒量薄弱，容易卡在半程中间，只能做到额头过杠，甚⾄半程动

作都⽆法完成。

此时可以将眼睛望向单杠，脑海中想着超过单杠位置，头部始终后仰，向上拉动⾝体的过程中，背部会⾃然后挺，肩

胛⾻会充分向内收缩，可以调动斜⽅肌⼒量，如此便可以拉得更⾼。

4.辅助器械训练

对于新⼈以及⼿臂⼒量较弱薄弱的⼈群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会⼒竭，之后再去尝试做引体向上会更加困

难，如此提升速度会⾮常缓慢。

此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪⽴训练，相当于⼈为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。

下⽅的配重⽚越多，辅助借⼒会更多，动作难度越低；下⽅的配重⽚越少，越接近于⾃主发⼒模式，随着⼒量的提升

后，逐渐减少配重⽚重量，完成标准动作会更轻松。

在做引体向上时，可以采⽤略⽐肩宽的握距，学会将肩胛⾻下沉⾄低位，眼睛要时刻望向单杠，必要时可以借助辅助器械训

练。

完成标准的引体向上有⼀定难度，平时需要加强训练，最好每天练1次，坚持下去便能完成更多的数量。