练腹肌

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[锻炼腹肌最有效的方法]新手练腹肌简单的

方法

锻炼腹肌最有效的方法有哪些?腹肌不仅是男生追求的完美

身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。今天，小编为你带来了锻

炼腹肌最有效的方法。

锻炼腹肌最有效的技巧

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很

多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是

为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对

体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过

倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不

足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因

为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背

部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以

得到相应的锻炼。

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2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握

拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登

自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒

钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢

慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身

球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹

肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双

手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交

叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部

略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹

肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最

好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休

息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要

进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多

休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果

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不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训

练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗

能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然

哪有体力坚持下去。

练腹肌什么时候练最好

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5

点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的

味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是

心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其

他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时

效果是最好的。

不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要

空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,

最好是饭后练。

因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种

急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健

康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的

血糖,特别容易导致低血糖的症状。

锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都

需要长期的坚持,否则也是会反弹的。如果没有持续的运动刺

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激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。

锻炼腹肌的注意事项

注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住

练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹

部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械

进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助

防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状

态,使得锻炼效果更好。

注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键

是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次

数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作

是需要腹肌全程出现紧张状态。

注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一

方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼

效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、

油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤

维的食物,保证营养的均衡。