长跑技巧

马拉松长跑呼吸技巧

马拉松呼吸技巧

马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并

尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气

喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停

下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。

在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观

察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大

嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空

气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的

粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速

度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔

吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子

工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需

要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，

还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

卫生要求

1嘴要微张，不要大张，要让吸入的空气经齿缝渐进腔，增加经过口腔的时间，使冷

空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉，减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。

2呼吸要注意有节奏，可随着步子，两步一呼，两步一吸;或三步一呼，三步一吸。

3马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点。在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，

应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。

4要注意呼吸深度。马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气

不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气，

用鼻或口鼻并用吸气。马拉松呼吸技巧

运动技巧

马拉松跑的技术，大致和马拉松技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公

路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外

形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比马拉松小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并

且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯

屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同

而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜

的深度

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前

脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地坡度较陡时，上体稍

后仰，要控制跑速保持适宜的步长与步频。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处一般在路

面的中央。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动

作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌

肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，

掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。