引体向上怎么荡

如何提升引体向上成绩

引体向上三级训练法：

第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意

不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。

第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。

它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你

有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感

觉不只为止。

落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。

也是直到再也拔不上去为止。

第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住

他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳

膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。

比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做

15次这个动作。

还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，

一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也

不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。

单手引体向上练习方法：

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以

达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你

只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶

段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一

起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果

想更加充分训练，可以锁骨过单杠

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟

左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶

段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体

稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节

稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分

钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单

侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体

向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练

目标

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位

置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂

伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收

紧

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单

杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

引体技巧的基本原则：

发力点和节奏

下面来解释一下：很多人抱怨拉不上去，他们的原因各种各样，

但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则：发力点和节奏。譬如感

觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力;感觉身体乱晃、重心

不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题;感觉到最

后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好....

其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部

位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀

刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，

就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，

却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...