跳绳正确动作

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跳绳的技巧

跳绳是一项老少咸宜的有氧运动，跳绳的方法也是有一定的讲究的。下面是由

小编分享的跳绳运动的方法，希望对你有用。

跳绳运动的主要方法

1.塑料跳绳塑料绳是所有跳绳里价格比拟低廉的，而且也比拟结实，不容易打

结，性价比拟高，但重量太轻，只适合入门初学者。

2.棉线跳绳棉线跳绳软硬适中，重量也适中，如果不小心打到自己不会很痛，

但通常跳起来速度较慢，也比拟适合初学者，同时老年人也可以选择。

3.竹节跳绳竹节跳绳通常手柄比拟长，适合花式跳绳，而且绳子不会缠到一

起，绳子有一定的重量，而且比拟耐用，适合大局部人群使用。

4.钢丝跳绳钢丝跳绳比拟细，手柄比拟短，因此绳子转动起来会比拟快，所以

相对来说是比拟专业的跳绳，但是不耐耗，容易坏，所以可以一次多买几条。

适合专业锻炼的人来使用。

5.尼龙跳绳尼龙跳绳既结实又比拟轻便，但甩动时不太好掌握手感，比拟适合

单人使用，不适合多人跳大绳。

6.橡胶绳橡胶绳非常结实耐磨，但是通常比拟重，一般人比拟难甩起来，而且

容易绊倒自己，除非跳绳技巧比拟好，否那么不要选择这种跳绳。

跳绳前的热身运动

1.先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比方模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

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2.伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终

处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常

说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢

速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

3.肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于

肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

4.四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，

慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动

作用左腿左手重复一遍。

5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然

伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动

作。

6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让肩膀和手臂

自然下垂，保持放松，持续20秒。

7.向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上

举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8.扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠

拢，保持20秒。

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9.全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8〞字形摆绳动作。同时做屈膝下

蹲和复原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10.完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳

之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

不适合练习跳绳的人群

1、过重人群

体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力,并且体重过重的人体脂含量高,脂肪

共振会对身体带来伤害。所以大体重者不适合跳绳。这类人可以选择游泳、快

走等更为缓和的有氧运动进行锻炼。

2、膝盖旧伤未愈

膝盖旧伤未愈者不适合跳绳。这是因为双脚落地时,身体给膝盖的缓冲压力太

大了。

一些职业,如:老师、营业员、护士等需长时间站立的都是静脉曲张的高发人

群。医生建议,如果年轻时从事了类似职业,到了中老年最好到医院进行相关检

查,排除静脉曲张问题再进行跳绳。

3、老年人、骨质疏松者

长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。不光是跳绳,长跑、登山也不适合老

年人、骨质疏松者、椎间盘突出者或其他腰椎疾病的人。

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4、静脉区张患者

静脉曲张者静脉压过高。而跳绳这种运动,主要作用力就是在下肢,不断重复的

跳跃运动,容易造成下肢肿胀,导致病情恶化。

跳绳的技巧篇(二):挑选跳绳有哪些正确的方法

对于喜爱跳绳的人来说不同的跳绳习惯适合自己的跳绳方法也是不一样的，挑

选跳绳也需要有一些技巧。下面是由小编分享的挑选跳绳的方法，希望对你有

用。

挑选跳绳正确的方法

1.尼龙绳

结实轻便，但甩起来手感较差，多人跳时不易甩起来，较适合单人用。

2.塑料绳

比拟结实，虽不易扭曲，但感觉太轻，适合单人、初学者使用。

3.橡胶绳

质量是比拟结实的，耐磨性也很强，但是手感太重，甩起来不仅困难，跳多了

还容易扭曲，会绊到脚，这种绳子适合多人组合进行锻炼。

4.棉线绳

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软硬程度较为适中、轻重也比拟适合，甩起来手感较好，抽打在身上也不会

疼、速度也跳不快，比拟适合初学者和老年人选择进行。

但需要注意的是，棉线绳与地面摩擦多了，容易断裂，不宜跳得太快，或者可

以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。

5.麻绳

和棉线绳根本一样，也应该选择有橡胶套的。布绳比拟难跳、费力，但锻炼效

果好

而且布绳跳久了也不会磨手，比拟适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。

跳绳练习弹跳力的方法

1、柔韧训练,你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大

关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准

确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运

动,表示身心愉悦,轻松无比

2、负重蹲起训练,在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负

重吗,你完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比拟

大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看你自身素

质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然你也可以找身边的东西替代,比方

上个步骤中30斤重的书包,你也可以买桶纯洁水,30公斤的,同样可以训练这一

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项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

4、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,

保持匀速,直到跑不动为止。

5、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模

仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

6、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比方绕着篮球场跳,

也可以找台阶蛙跳,比方楼道阶梯。蛙跳属于大运动工程,需注意训练时间的间

隔。

7、摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果你摸不到,可以找一

个比拟适合你的高度,比方指定某个高度的树叶,连续摸高。

跳绳锻炼的主要技巧

1、简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始

跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10

至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休

息30秒钟,每侧各做2轮。

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3、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,

重复动作15次。

4、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人那么

不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

5、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着

地的左脚那么斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳

绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否那

么容易被绳子绊住。

跳绳的技巧篇(三):跳绳有哪些正确的练习方法

跳绳是一项很轻松的运动，跳绳的练习方法也非常的简单。下面是由小编分享

的跳绳正确的练习方法，希望对你有用。

跳绳的练习方法

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐

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力和协调性。

3、把戏跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训

练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30

秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调

整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

跳绳的平安隐患

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚

踝，防止扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务〞，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患

——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯

曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否那么，

绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

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跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳的考前须知

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上

跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因

过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后那么可作些放松

活动。

跳绳的主要技巧

1、练跳绳前先把跳绳摆放好

要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然的垂到脚后跟处。

2、选择适宜的跳绳长度

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跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳

绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好

伸直了，说明跳绳的长度适合。

3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂

跳绳时手臂尽量防止大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间

长，也不容易累。

4、把握好跳绳下落的时机再起跳

这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、

脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过

慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳

不动了。

5、掌握好跳绳甩起来的高度

如果把跳绳甩的过高，跳绳根本上不接触地面;甩的过低，跳绳很长一段砸到

地面上，都会增加失误。比拟理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触地面。

6、练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏

当跳绳根本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要

把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的“8〞字形摆的

大一些，这样跳的时间长。

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