山地车骑行

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安全骑行手语

在骑行的过程中，队友之间如果用语言进行联系，很难听清楚对方在说什么，或者根

本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联

系，也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。

地面有障碍物（石子、玻璃、坑等）。手向地面斜伸出。左手表示左边地面，右手表

示右边地面。减速。手向上方高举数次。停车。手向上方高举不放。转弯。左臂向左

水平伸出表示向左转弯，右臂向右伸出表示向右转弯。示意后车超过自己。小臂上举，

前后晃动。

骑行安全守则

遵守交规，不闯红灯，不逆行，不上快车道。不飙车，不过于靠近，前边的骑手要

避免急刹车，下坡时不在弯道上超车，以免造成事故。队员离队要通知其他队员，并约

定好等待的时间和地点。学会使用骑行手语，如遇前方有危险路况，尽量向后传达。

避免走夜路，不得已走夜路时一定要有照明。照顾体力较差的队友和女队友。

骑行中的疼痛与不适

跟腱：位于脚腕的后部，连接腓骨肌肉和脚后跟。这部位疼表明蹬踏动作有问题

或是鞍座的高度不合适。可以改变脚的蹬踏位置和重新调整鞍座的高度解决。

脚腕：上述情况也能使脚腕发生疼痛，也可能是平足所至，如果你是平足，可以采取

在鞋里放一些整形垫的办法来解决，再一种可能就是曲柄或脚蹬轴弯曲而造成的了。

背部：一般情况下都是由于骑行姿势不正确引起的。正确的骑行姿势应该是上体前倾，

背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。

如果是向下塌陷的姿势，颠簸时会更塌陷，脊椎造成过度位抻而使背部感到疼痛，如果是

挺直的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压而造成疼痛。

脚部：脚部的不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部的压力过于集中，另外，

过高的齿轮比迫使骑手用很大的力去蹬踏，也会引起脚部的疼痛。因此，最好选购一双鞋

底较硬的骑行鞋，或者穿一双鞋底较厚硬且合适的鞋，再穿一双合适舒服的袜子。

手和手腕：长时间的骑行会使手指麻木。颠簸的路面也会使手掌和手腕受伤害。应该

经常变换双手握把的位置，活动手和手腕。另外骑行时带手套和护腕是很有好处的，建议

安装大羊角副把（或称扒把），这样可以让手和手腕在骑行的过程中得到休息。

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膝盖：膝盖产生疼痛的原因主要有以下几个。用力过猛、齿轮比值过高、鞍座过低和

蹬踏时两腿左右晃动。纠正了这几点症状就会缓解或消除。

肩部：肩部感到不适大多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座高度的时候应该同时调

整把的高度。

骑行技巧

1、正确的骑行姿势

上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，

腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀

部、两脚和双手上。

2、养成良好的蹬踏习惯

很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好的习惯。正确的

蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿

和脚也是一样，所以要经常变换蹬踏的方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种：

自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬踏法。这

种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板，踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同

而不同，力的方向与脚踏旋转时形成的圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的

动作幅度，肌肉能得到相对的放松。

3、上坡的骑行技巧

一般来说，短坡应采用加速利用惯性上冲的方法完成。而长坡或陡坡应变换不同的档

位，保持一定的蹬踏频率和力度骑行的方法。

上坡的骑行技巧主要针对长坡和陡坡而言。上长陡坡时，骑手的重心应该前移，保持

匀速蹬踏动作，适时变换档位，不要停顿也不要突然用力，不要轻易下车。变换档位的时

机视坡度和速度而定。掌握换档时机的原则有两个，一是能够保持骑手均匀的蹬踏力度，

二是较必须换档的时机略提前一些，不要等到骑不动和速度完全降下来时才换档，否则会

完不成换档的动作，被迫下车。坡度越陡档位应该越低。另外前后车不要跟得太近，因为

上坡时不可避免地会左右摇摆，容易发生事故。

4、下坡的骑行技巧

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下坡时的安全系数非常低，所以下坡时的第一准则就是保证安全。为了能够保证绝对

安全，首先应该将重心后移，并作到以下几点：

在下坡之前仔细检查车辆，特别是刹车，使其保持灵敏可靠；

将车速保持在骑手可控制的范围内；

刹车时，以后闸为主，前后闸同时使用，但使用前闸的时机要滞后于后闸，避免单独

使用前闸和急刹车；

目视前方最少在三十米以上，精力集中，不要东张西望，发现情况要提前减速，例如

路面颜色有变化时就应引起注意；

通过弯道时，身体与车应保持在一个平面上或称保持在一条直线上，人与车同时向弯

内倾斜，用以克服离心力，倾斜的角度视速度和弯道的半径而定，但一般不超过28°，不

在弯道上超车，最好在下坡时不超车；

后车与前车应保持较大距离（不少于三十米），以防前车影响视线，遇到突然情况来

不及刹车而发生意外；

如果坡道过长或太陡，应适时下车休息并检查车辆，下车时，尽量降低速度，身体后

倾，保证停车时的身体平衡。

道路的等级与标识和如何避让汽车

1、道路的等级与标识

我国的公路目前可分为五个等级，最高级的是高速公路，全封闭全立交，有最低时速

限制，达不到时速要求的汽车（包括摩托车）和非机动车不能在高速公路上行驶；其次是

国道，由国家出资修建；再其次是省道，由各省出资修建；还有县道，由所属县出资修建；

最后是乡道，由乡镇出资修建。

国道和省道都有里程碑和百米桩，交通标志比较齐全，县道一般都有里程碑，百米桩

就不一定都有了，交通标志不齐全，也不规矩，乡道这些设施一般都没有。各级道路的里

程碑都是白底，上边是道路的编号，下边的阿拉伯数字是里程，它们的区别是：国道的字

是红色的，省道的字是兰色的，县道的字是黑色的。

道路的编号是由一个字母和三位阿拉伯数字组成，国道的字母是G，省道的字母是S，

县道的字母是X，国道和省道编号的三位阿拉伯数字中第一位数代表方向，“1”是从北京出

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发的辐射线，公里数从北京向外数。“G112线”是一个特例，全线均在天津与河北省境内，

是一条启终点都在天津的北京环线。“2”是南北走向的纵线，公里数是从北向南数。“3”是

东西走向的横线，公里数是从东向西数。

省道编号中的第一位数没有“1”，只有“2”和“3”，县道的编号通常都是由起点和终点两

个地名的第一个汉字组成路的名称。

2、怎样避让汽车

骑手在旅行的路上与汽车相遇是不可避免的，也是经常的。如何保证行车安全，避免

交通事故，可以参考以下几点注意事项：

训练自己眼观六路耳听八方的能力，也就是说只用耳听不回头看就能判断出后方来的

汽车的车型和大概距离，用目测能够比较准确地判断出对面驶来汽车的距离和速度。

在较窄的路面上，不要过早地靠边避让，让司机能够尽早发现自己，从而减速慢行，

等临近时再行避让，这样可以从容地避免行车危险。

当前后都有汽车驶来，将在自己附近会车时，应采取加速或减速的方法，避开会车点。

下坡时不要尾随汽车太近，以免汽车紧急刹车时发生危险。

服装（骑行服）的颜色最好是鲜艳一点的，如红色和黄色。便于汽车司机发现自己。

山地车入门骑行技术

山地车入门骑行技术以前在论坛里有见过片段，觉得不错，简单整理一下再发一次，

以备如我等菜鸟观摩领会之用。

（一）RIDINGFORM乘骑姿势

乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。山地车的酷的姿势是臀部不着鞍座，

只靠把手和脚踏的站立姿势。不管采取什么姿势，眼睛始终要望着前方，跑的越快望得越

远，才能保持均衡及对付各种路面状况。

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坐在鞍座上的姿势：坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。着坐时体重不是集中在

鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。

眼睛向前方，随时准备从着坐姿势转向站立姿势。

站在鞍座上的姿势：下降、跳跃、超越障碍物时采取的山地车的基本姿势。从这个基

本姿势引出各种技巧姿势，因此一定要掌握好这个姿势。该姿势应是站在地面上般，站在

脚蹬上，体重要均等放在脚蹬上，这是山地车的基本要领，此时的脚蹬应与地面平行。

（二）WAITINGFORM等待姿势

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（三）STARTING起步姿势

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1、平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚

蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确保后方的

安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直视前方。

2、在斜坡上起步：

下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开

始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。

上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据

坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。

（四）STOPPING停止姿势

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1、停车的基本：起动前后刹车，车就停止前进。要安全地停车，确实停车后脚才离

开脚蹬。脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车后，臀部才可以离开鞍座，然后脚着

地，恢复原来的等待姿势。在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向前，很容易摔倒。

※假若使用锁定脚蹬，或者SPD脚蹬时，停车后急于落地，有时候脚离不开脚蹬，此

时不要着急，沉着脱离脚蹬。

※脱离锁定脚蹬时，把脚跟向外扭，然后从后面拉出。

※锁定脚蹬的带子不要绑得太紧，因为脱离时比较困难，尤其是皮革制的带子不要绑

得太紧。

（看来是早期的文章，所以还会提到脚蹬绑带……）

2、在斜面上停车：

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（1）上坡时停车：假若是倾斜度不太大的斜坡，按照基本的方法停车。为了下一步

动作，停车前，齿轮比要放松。倾斜度大的斜坡，为防止前轮荡起，上身俯盖在握把上着

地。前后后都要刹车。

（2）下坡时停车：为了防止后轮荡起而向前摔倒，把臀部放到鞍座后方着地。

3、在斜面(上坡)途中停车时更换齿轮：

来不及更换齿轮而停车在上坡的斜面上时，有的时候不更换齿轮就不能够起步。在斜

坡途中停车，然后起步时的变换齿轮的方法有如下三种。

1.临时下车，然后踏蹬来更换速度。

2.不下车而向相反的方向骑行(下坡)，更换齿轮后，U形转弯后起步。

3.刹前轮，使后轮浮起，由踏蹬来变速。

※要准确地转换齿轮，采用第2的方法较好。

（五）BRAKING刹车

1、握住把手的方法：山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹

车技巧的好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在于使用全身

的力量来充分发挥刹车的机能。

虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的力度不同，握

的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。

握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，应该是放松，让

手来"玩弄"把手般轻松地握住。

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（1）只用一只手指：制动力较弱，可以进行较细小的调整，适合于trial。

（2）用两只手指：稍微有一点制动力，中、高等次的刹车时常用到。

（3）用三只手指：斜坡、急刹车时使用，这是刹车的基本姿势。

（4）用四只手指：拇指较易脱离握把而危险，最好不要采用。

2、体验刹车

（1）只用后刹车时：刹后轮时，车胎失去抓地力而滑行。

（2）只用前刹车时：直线向前时刹前轮，前车胎与刹车器磨擦而减速。此时正在旋

转的前轮和向前进的车体，因惯性的关系把重心推向前，结果前轮与地面的磨擦增强，加

快减速。只用前刹车时车体向前倾斜而引起摔倒(如相片体验刹车的要领)。

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3、刹车的要领：有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的

重心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。从直立姿势进入刹车动作，停止

踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好像往前推般伸直。这个动作重复练习多次，掌握刹

车要领。前后刹车的比率是开始时前轮3，后轮7来练习，逐渐习惯，并能够掌握体重移

动的要领时，逐渐增加前刹车的比率。通过练习后，手腕会产生较强的制动力，能够在较

短的距离内停车。一般来说，前轮6；后轮4比较有效果。(右相片：腰要向后沉，两脚用

力踏在脚蹬上。)

4、很危险的动作：

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（1）放下单侧的脚，在这种状态下腰就不能向后沉，为了刹车而用力踏蹬的的踏蹬

力不起作用。

（2）腰没有沉下，因此手腕的压力不够，结果后轮荡起。只有前刹车起作用，非常

容易摔倒。

5、锁车胎及刹车：山地车的刹车性能好，因为太好了，遇到握把较难操作的非公路

时，车胎容易被锁住。车轮不能旋转的锁住状态，使轮胎在地面上滑行，结果难于操作而

容易摔倒。要掌握好锁.刹车的要领，其要领是：不要突然紧握刹车杆，而是慢慢地握紧。

要亲身体会锁之前的感觉。锁了车胎之后稍放松刹车杆，但绝不可放手。

另外，也有些技巧是有意识地锁车胎然后改变方向；或者锁了之后改变身体的姿势

（六）HILLCLIMB上倾斜度小的斜坡的姿势

倾斜度少的斜坡：攀爬斜坡要有一定的体力，掌握要领能够省力气。

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鞍座.姿势：攀爬斜坡时最能体会到鞍座调整的重要性。鞍座要放高至脚能达到脚蹬。

握把.姿势：握把手的宽度窄时踏蹬得变轻松。变更把手内侧，试一试各种距离下的

把手的感觉。

（1）脚蹬的同时把手向身边拉，把身体俯盖在前部，体重加在脚蹬上。

（2）踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种方式的踏蹬，比

较滑的斜坡也可以攀爬上去。

（3）为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。

齿轮转换：踏蹬感觉到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。

按图示顺序：（1）以该姿势进入；（2）开始蹬踏；（3）边拉把手：

（4）把上半身向前俯盖并踏蹬；（5）踏蹬结束后，起上半身；（6）开始下一步的

踏蹬。

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攀爬时不可取的姿势：如上图，上半身过于向前，怎么努力踏蹬，后轮滑行不能前进，

也很累。

（七）HILLCLIMB上倾斜度大的斜坡的姿势

1、短斜坡

第一步：利用助走来加速度时，脚力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要以直角进入。

第二步：开始上坡时，减轻前轮的负荷，以便缓和冲击。

第三步：进入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前轮荡起。

第四步：稍微移动腰，调好后轮的握力。

第五步：最后一口气攀爬。

第六步：为了攀爬完全后，能迅速起跑，予先微调整齿轮。

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2、长斜坡

上长斜坡时保持同一个姿势时很容易疲倦，有时候改变一下姿势，如上图站立姿势来

踩蹬。

跳舞！以站立姿势上坡或者猛踩蹬时，体重会加在向下的脚上，身体像跳舞般左右摇

摆。此时把齿轮加重1～2段，踩蹬起来较易保持均衡。

（八）CARRYING推和背自行车的技巧

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1、在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮

都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的

动作。

2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，

让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。

试一试吧！

※注意不要把车太靠近身体。

在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要

刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。

2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，

让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。

试一试吧！

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※注意不要把车太靠近身体。

3、背车技巧：

（1）背车的基本姿势是如上图用右肩膀背。要从车体的左侧背，这样就不会碰到链。

（2）用右手抓住把手或者前叉。

（3）把脚蹬贴在腹部时车会稳定。

（4）左手要始终空着，如上图需要时才用。

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※用左肩背车并把前轮放在前面时，链碰到身体很痛，放到后面时不能压住把手不稳

定。

（九）DOWNHILL下斜坡之一

1、技巧：

（1）.放低鞍座，脚蹬与地面平行，站在车上(如等待姿势)。脚蹬的位置不是与斜面

平行(如上图)。

（2）腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看倾斜度、速度、技术水平，但

是不要过于向后。因为腰往后沉前轮负荷变轻，结果直线前进的稳定性变差。

（3）要以车子向前推的要领伸直手腕，并控制把手。自己以为腰已向后沉了，怕摔

倒而紧紧握住把手，这种姿势是不好的。

（4）用1～2只手指来调节刹车杆，时时控制速度。

（5）手腕及膝盖不要弯太多，适当地弯曲才能起缓冲作用。假若弯曲太多无法吸收

冲击。

（6）眼睛直视前方，判断前面状况，并即时采取措施。

（7）齿轮的调整是：开前齿轮，以防止链条松而脱落。后齿轮要随着速度进行调节，

使脚蹬不空转。

（8）疲倦时可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太稳，随时准备起身，坐得过于

稳，遇到裂缝时，臀部会被鞍座捅一下，重心向前移而容易摔倒。下坡时最好不要坐，但

是斜坡过长时有时不过避免地要坐一下，直立姿势会使脚颤抖。最好的方法是把腰暂时放

在鞍座后部，像用大腿夹鞍座似的，并随时准备起身。

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2、倾斜度小的山坡：眼睛不要看地下，要直视前方。把手向前推，以防止身体过于

向前。体重均等分散在两脚上。

3、快速下坡：速度达到下坡比赛般高速度时，降低上半身，压车体的同时减少空气

的阻力。

4、危险的动作(在斜坡的途中脚着地)：如图中臀部在鞍座的前面，会被车推倒，遇

到这种情况时，臀部放到鞍座后面，放开两只脚。实在没有办法时放弃车子，身体爬在斜

坡上。千万不要和车子同命运。

（十）DOWNHILL下斜坡之二

1、技巧：

（1）采取站立姿势。

（2）要看清楚将要前进的路线。

（3）起步时尽量放低速度，好像把车推向前的要领。

（4）腰要尽量往后，但是腰不要过于低，若过于低时，前部变轻，失去直线前进的

稳定性很危险。

（5）眼睛始终要望前方。

（6）结束后以站立姿势进入平地，此时再次把手向前推，腰向后。

※在陡斜坡上的刹车要慎重。为了预防锁死车胎，应该以拖曳般刹车。感觉到危险时，

把后刹车少许处于锁的状态，并拖曳后轮，倒下车体扒在斜坡上。

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如图顺序：（1）降低速度察看斜坡状况；（2）把上身向前移动；（3）放松刹车，

腰往后；（4）防止腰落下，脚用力蹬。

2、进入陡斜坡的方法：

进入斜坡的基本姿势是直角进入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡时(中等程度)，链

条会碰到路面或者看不到前方而感到不安，此时稍微斜方向进入斜坡也可以的。请看图片：

第1张图片：尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，车速变快时，

身体就被拉得很直，这种情况下不能吸收冲击。

第2～4张图片：如图片般，把身体往车体移动到极限，然后把车推向斜坡。

※手腕及膝盖不要过分弯曲，尤其是手腕弯曲太多很易向前摔倒。

※假若斜坡的地面没有凹凸不平的地方，有意识地把车向前推下去。

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上图：这是危险的进入斜坡的姿势。

害怕而过早地把腰往后，这种姿势看不清前方，另外进入斜坡时不能吸收冲击而容易

摔倒。

3、进入高低不平的斜坡的方法：

（1）降低速度，注意将要进入的路线。

（2）以斜方向进入斜坡。

（3）像跑提岸般下坡，不要过分刹车，这样会引起摔倒。

4、进入复杂地形的斜坡的方法：

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5、为什么脚踏要和地面平行？

假若双脚只有一只脚降低，会发生什么情况呢？

（1）体重较容易加在降低的脚上，会破坏均衡。

（2）能够移动体重的范围变小。

（3）降低的脚蹬容易碰到石头等，成为摔倒的原因。

山坡的路面总是不平坦的，有凹凸有窟窿，骑手下坡时不能只把臀部往后，还要根据

路面状况，随时要采取应变措施。遇到复杂的状况以前就有所准备。若参加比赛应变要快。

下坡的姿势基本上是一样的，多实践掌握好要领。

（十一）CAMBER横方向过斜坡

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横过斜面时，要控制左右摇摆的身体，同时也要注意车胎的情况。

技巧：

1.体重稍微倾向斜坡下方，以防止横向滑行。

2.上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。

3.后轮向斜坡下方滑行时，把手转向斜坡下方保持均衡。若把车体转向斜坡上方时，

后轮较容易滑行，因此要小心控制把手。

4.速度要保持一定。

5.脚蹬原则上保持水平，但是脚蹬碰到斜坡的高处地面时，降低斜坡的低侧的脚蹬。

※如上图：假若脚放在斜坡的低侧时，会成为这种姿势。

（十二）GAP骑入凹凸路面

※越过凸状路面的要领是，设法让前轮擦过凸状物顶部，若前轮顺利通过的话，后轮

自然会跟上来。这种做法的关键是凸状物的大小，因此注意观查凸状物的大小。

■技巧

1.助走：根据前方的凹凸路面的状况调整速度。

2.准备：靠近凹凸路面时，身体稍向前。

3.冲向凹凸路面时腰向后，前轮浮起，进过凸起路面顶部。

4.吸收冲击并着地。

后轮开始上凸状物时，弯曲手腕吸收冲击。把手推向前时，前轮就会顺利着地。

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※凹凸的路面较大的地方，移动体重来吸收冲击。根据凸凹情况，把车向后或者向前

来调整，脚蹬也跟着情况调整。

按图顺序：（1）走进凹处时加速度，向前推前轮；（2）踏蹬并调节速度；（3）上

去时握把向身边拉，上身俯盖车体

（十三）CORNERRING拐弯

山地车的拐弯主要是倾斜车体来进行的。

1、技巧（1）拐弯时必须慢速：进入拐弯处以前，速度要尽量降低。拐弯的中途刹车

时，车体会横方向滑行，要恢复到原来的状态需要相当的技巧。若遇到非刹车不可的情况

时，放松后轮。前后轮都需要刹车时，车体起身后才能进行。

（2）眼睛要直视拐弯的出口处：车体是跟着眼睛直视的方向前进的，因此视线要向

着你要前进的方向。

（3）踏蹬：拐角的弯度不太大时，可以踏蹬，但在拐弯处，原则上放低外侧的脚蹬

来转弯。

如上图：在非公路上拐弯时，经常发生后轮滑行，此时握把转向逆方向。

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(上图)：车体和身体的倾斜方向一致，这是基本的拐弯姿势。

(中图)：车体向内侧，身体向外侧。适合于尚未弄清楚拐弯处全貌情况，或

者非常靠近拐弯处时采用的姿势。

(下图)：身体的重心比车体更向IN的方向倾斜。这种姿势适合于较易滑行而

车体不能过于倾斜的场合，以身体的倾斜来抑制离心力。

2、拐弯的练习

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（1）在平地上放置目标物件，然后沿着它拐弯。让后轮滑行并调整，通过这种练习

掌握后轮的滑行及保持均衡等技巧。开始练习时只让后轮滑行，习惯之后，以90度、180

度的弯度练习。通过练习左右方向的拐弯也能够自在地进行。

（2）练习时把空缶等物件等距离排列，或者利用马路上的按一定间隔种植的树等。

练习把手的转换动作，拐弯后马上调整好姿势，转入第二个拐弯....。拐弯时内侧的膝要打

开(如图)，以便支持全身。

上面第一张图是沿着在路上压出来的车辙拐弯。

非常危险！上面第二张图片是利用车辙拐弯的极坏的例子。利用车辙拐弯，但是太靠

近车辙时，前轮会上升到路面，或者后轮会移开。

（十四）STANDINGSTILL站在车上停止的姿势

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站立在山地车上，停止不动的状态下保持平衡叫做STANDING。自行车行走时不会倒，

但停止不动时难于掌握平衡，因此通过STANDINGSTILL的练习来掌握平衡是非常好的，

这种技巧将会在非公路上参选时发挥它的威力。

1、技巧

转把手至45度，放松手臂，刹前后轮，把力量放在较容易使用力气的脚上（右脚或

左脚）。

图片说明：

（1）旋转把手至45度，刹前后轮。（2）平衡的调整是：向内侧倒时，把手向内侧

并踏蹬。向外侧倒时把手回复原状。

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图片说明：

（1）旋转把手至45度，刹前后轮。（2）平衡的调整是：向内侧倒时，把手向内侧

并踏蹬。向外侧倒时把手回复原状。

2、练习

第一步：首先尽可能慢慢走，为防止走的快，刹前后轮。右脚(或左脚)为基点，相当

于时钟的2～4点钟之间的位置小步踏蹬。

第二步：慢慢走、停止(停止瞬间也可以)，此时把手转向正在踩蹬侧45度较容易保

持平衡。将会失去平衡时不是脚着地，而是踏蹬向前并保持平衡。

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停止时把右脚(或左脚)的脚蹬稍微向上(时钟的2点钟方向)时，可以立刻踏蹬。

第三步：以向前向后来保持平衡。

第四步：经过练习后，要能够做到：从座着的姿势站立，放手，以站立停止不动的姿

势来操作山地车。

有些人很难掌握该技巧，请试一试如上(图片)的练习，把前轮以直角推压墙壁等物来

练习。

（十五）RIDGE在独木桥上骑行

这又是掌握平衡要领的练习。若能掌握好该要领，走山路时将发挥作用。可以利用

街道上的一些路障(如图片)，最好是高20～30cm，宽20～25cm的路障，(小心来往的车辆！)

开始时走1～2m，逐渐增加距离。

■技巧

◇视线始终注视前方，只顾看车胎就不能保持平衡。

◇车体保持直线状态，由身体来维持平衡。

◇刹车时会有拖拉的感觉，脚会感到有些阻抗。

◇速度尽可能要慢。

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※不能用把手调整平衡，用腰和膝盖来调整平衡。

（十六）WHEELLIFT提高前轮的姿势

提高前轮称为WHEELLIFT；提高后轮称为JACKNIFE。提高前轮也是掌握平衡的技巧，

这并不是简单地提高前轮就可以，该动作应该是移动体重使前轮提升。掌握好该技巧，可

以挑战上落阶梯、超越横向放置的原木等。

■技巧

1.要轻的齿轮比。

2.尽可能减速。

3.弯曲膝盖，重心向前，俯身。

4.右脚或者左脚(比较有力气的脚)，从顶部踏蹬下去时，整个身体好像往后升高般感

觉。继续踏蹬的同时伸直身体。

利用踏蹬力及体重的移动来举起前轮。此时千万不要设法提升把手来举高前轮。

5.举起前轮后，继续踏蹬，保持平衡，由踏蹬和刹后轮来保持前轮的高度。

6.感觉到举得过高好像会向后摔倒时，在后面落车。或者刹后轮，降落前轮。

(1)储蓄力量。(2)踏蹬。(3)继续踏蹬。

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(1)减速，上半身下沉；(2)边起上身边开始踏蹬；(3)踏蹬举前轮；(4)利用踏蹬及后

刹车。

如上图，假若前轮过于举高感觉到会向后摔倒时，在后面落车

（十七）HOPPING跳跃技巧

跳跃是山地车技巧不可欠少的技巧。假若能够掌握好跳跃技巧，阶梯间的上下；在狭

窄的小巷转方向；避开障碍物；站立姿势时的平衡的转换等用途很广，能够掌握好跳跃技

巧，山地车技巧则向前迈一大步。

跳跃的基本动作

移动体重，利用轮胎的弹性来跳跃。前轮由把手决定方向；后轮由脚蹬决定方向。

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进入跳跃的动作：

1).应该以站立的姿势开始进入，把手要保持直线状态。

2).脚蹬与地面呈平行。

3).刹前后轮。

本文内容：

1、向前跳

2、向后跳

3、前后同时跳

4、以跳跃姿势向前飞

5、以跳跃姿势向后飞

6、以跳跃姿势向横方向飞

7、提升前轮跳跃

下面分别介绍各种跳跃技巧。

1、向前跳跃的技巧

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如图：(1)压着把手的要领来稍微弯膝盖；(2)把前轮压着地面的要领来伸直手臂，利

用其反作用力，使前轮浮起；(3)吸收冲击力跳跃（绝不可以把手拉向身边）。

向前跳跃的技巧：

以向前跳跃来移动前轮

1).跳跃的动作同于举高前轮；2).身体移向移动的方向；3).此时，车体要移向相反

一侧；4).移动了的车体回复原状似地移动山地车。

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※继续该动作，则是跳跃.旋转。

2、向后跳跃的技巧

如图：(1)刹前后轮；(2)身体向前倾斜；(3)脚蹬向后压，然后做开始提升后轮的姿

势；(4)向前扭转握把时，后轮提升得更多。

向后跳跃的技巧

刹前后轮，压后轮，然后像是失去其力量似地把身体俯向把手，就可提起后轮。脚掌

心(不着地部位)放在脚蹬上，同时向后边推。

■后跳跃来移动后轮

1).同于后跳跃，体重放在前轮上。

2).移动着的脚蹬放在前面时，较容易移动。

3).把后方的脚蹬，向移动方向踢的要领来推。

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3、前后同时跳跃的技巧

（1）弯曲肘及膝盖，降低重心；（2）一口气起身，两轮离地；（3）以脚蹬向后推

压的要领拉上来。握把扭向前方（身体下沉，像吸收冲击力般着地）。

4、以跳跃姿势向前飞

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（1）身体稍微向前沉下；（2）以前后同时跳跃的要领，提升车体(飞向斜前方)，握

把扭向前；（3）即刻尽量向前推车体（起身向前推时，把扭了的手脖子尽量回复原状是

关键）；（4）一口气向前推。

5、以跳跃姿势向后飞

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（1）弯曲膝盖及肘，降低重心；（2）向斜后方一口气起身；（3）把车体向后压下；

（4）以膝盖及肘来吸收冲击力，着地。

6、以跳跃姿势横方向飞

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（1）如图，把身体放在准备移动的一侧。车子倾向相反的一边；（2）把上身向移动

方向的斜上方伸直；（3）往上拉车体的同时把车体靠近身体。向横方向跳；（4）车体像

与身体交换位置般放到相反的一侧，着地。

7、提升前轮跳跃

（1）从举高前轮开始做起（或者轻举起后轮，利用反作力提起前轮）。

（2）刹车，上半身向后倾斜。

（3）稍微弯曲膝盖及肘，降低重心。

（4）一口气起身，跳。

■练习

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如图，把前轮放到高处，然后移动身体跳。

（1）开始时把负荷加在前轮上让它稳定。

（2）逐渐把重心向后移

，前轮离开。

※刹前后轮较为稳定。重复练习

。假若升得太高，放开前刹，否则会向前摔倒。

（1）以站立姿势助走；（2）腰要下沉；（3）慢慢刹前轮伸直身体（前刹不可以立

刻用力刹，否则会向前摔倒）；（4）为了防止手臂弯曲，用力支撑身体；

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（5）鞍座要迅速滑过股间；（6）再推压把手，后轮会举得更高

（十八）JACKKNIFETURN举高后轮.旋转技巧

该花式动作在比赛中很少用到，但是通过练习能够提高平衡技巧。该动作只不过是在

JACKNIFE的基础上加了旋转技巧，但是两者要领是有些不同的。

■技巧

助走与动作

1).曲柄与地面平行。

2).开始练习时速度可以慢些，习惯以后适当加快速度。

3).旋转方向的脚移到后面。

刹车

1).把手转向旋转方向，同时刹前轮。

开始旋转

1).以把手为中心像是扭腰般的要领，用后轮踢地面。后轮不要举得过高。

2).此时重心尽量放在把手上。

3).勾上去般的要领压脚蹬。

扭转腰来完全旋转

1).维持提升后轮的同时扭转腰，尽可能把后轮向后飞。

2).不要弯曲手臂，身体向前倾斜。

3).最后扭转腰，把手转向逆方向。

※练习时从90度开始进行，逐渐增加幅度，但是要注意练习得过度，有时后轮会弯

曲

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如图（从右至左）：（1）以站立姿势助走，起动把手，弯曲膝盖压后轮；（2）刹前

后轮，身体向前伸。后轮不要过高，力量转向旋转上；（3）体重放在把手上，用后脚压

后轮；（4）扭腰使把手转向逆方向；（5）把手转向逆方向；（6）180度旋转的关键是腰

的动作。

（十九）STAIRCASE上下台阶的技巧

台阶有各种类型，如不同高度、宽度、有助走距离的地方及没有助走距离的地方；有

连续的及无连续的；有上有下等等。山地车技巧中上下台阶是必需掌握的技巧。

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假若已经掌握好本文前述的移动身体及平衡要领，上下台阶的技巧并不困难。

本文内容

1.上台阶(低级台阶)

2.上台阶(中、高级台阶)

3.下台阶

1.上台阶(低级台阶)的技巧

*稍微加向上的力量就很容易越过较低的台阶。关键是掌握好上台阶时的踏蹬的要领。

单纯提高前轮来上台阶是容易失败的。

*练习时最好从20cm高的台阶开始进行。

方法

1).稍微离开台阶，直角对着台阶。

2).齿轮比要轻。

3).助走要慢(inner/inner)。

4).脚蹬碰到台阶时放出最大的能量，因此所用的脚应该习惯使力的脚。

5).与踏蹬的同时，上身稍微往后。这样前负荷会变轻，轮胎容易爬上台阶。

6).后轮碰到台阶的瞬间，上半身向前伸同时踏蹬。

※假若已经能掌握好慢慢上台阶的要领，试一试下述动作。在上台阶前举起前轮，并

把它放在台阶上。齿轮比最好是inner/inner。习惯该动作后，逐渐提高速度。

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如图：（1）以减速靠近阶梯。脚蹬的位置在上方，上半身向前移动；（2）碰到台阶

的瞬间踏蹬，上半身向后；（3）脚蹬的位置为了下一步的踏蹬而恢复到原来的位置上；

（4）后轮碰到台阶的瞬间，起身并踏蹬。

2.上台阶(中、高等级台阶)的技巧

在山地车攀爬竞技中被称为steerca的上台阶竞技，与低台阶的场合不同，不能

只靠踏蹬上台阶。不单是不能上台阶，齿轮将会碰到台阶的边缘而弯曲。该项目的练习应

注重前轮的放置方法，体重的移动，二次踏蹬。开始练习时从30cm高度较好。

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]

如图：（1）上半身下沉，准备举高车轮；（2）起上半身，用力踏蹬；（3）前轮向

台阶的同时身体也向着台阶；（4）把前轮放在台阶的瞬间身体下沉压车子。此时刹前轮(一

瞬间)；（5）向前跳跃的要领身体向上伸，把车拉上去。向后踏蹬时，后轮跟上来；（6）

把拉上来的车子向前推。

■技巧

1).齿轮应采用较容易把前轮举起的齿轮比，虽然有个人差异，center/inner；或者

inner/inner较适合。

2).助走(走路般的慢速度)。

3).以直角进入台阶。

4).以举起前轮的要领推高前轮。

5).放在离台阶边缘5～6cm处。

★重复练习以上的动作。

6).把前轮放置在台阶的同时，下沉上半身把体重加在前/后轮上。

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7).此时脚蹬的位置，应该是再次回复到举起前轮时的位置上。

(想把踏蹬的脚回复到原状，把相反的脚向逆方向踏蹬)。

8).即刻伸直身体，把手向身边拉紧。前后同时跳跃(向前移动)的要领上去。

9).后轮提起后，把手向前推，动作完成。

。

※很差的动作：台阶高时，只是把前轮放在台阶上时，链轮如图片被台阶挡住。为了

防止出现这种情况，以跳跃动作来排除。

3.下台阶的技巧

下台阶比上台阶更需要勇气。低～中等程度的下台阶的要领，可以采用从前轮下的方

法。但是下较高的台阶时，采用前述的方法，齿盘会被扣住，因此采取举高前轮直线进入，

靠后轮下去的方法。

**下台阶时不需要太多考虑车子进入的角度。从斜方向进入时，可以看清楚着地的地

形情况，齿盘也不容易被勾住。

1).以站立姿势进入台阶。

2).刹车并减速。

3).上半身向前下沉，不要忘记该动作，否则将会摔倒。

4).把手向前推，目的是迅速下前轮。

5).前轮着地时，小心不要弯曲手臂，不要起动把手。

6).前轮要拖拉般慢慢骑行，慢慢降下后轮。

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上图的动作很危险！

1).这个动作没有把身体向前下沉就下降前轮，这种情况下，前轮下降时身体也同时

被拉下去，冲击力变成双倍。着地时手臂弯曲，身体向前，跟着就摔倒。

2).假若前轮着地时起动把手，将会加大单个手臂的负荷。

如图：（1）减速向台阶；（2）慢速向前；（3）放松刹车降前轮；（4）伸出的手要

忍耐冲击力；（5）腰向后沉慢速前进；（6）控制刹车，慢慢下后轮。

（二十）CROSSINGOVERLOGS跳跃木棒的技巧

本文介绍两种跨越木棒的方法：1.以阶梯的要领跨越。2.举起车轮来跨越。

1、以阶梯的要领跨越

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1).助走的速度要慢。

2).以阶梯的要领举起前轮。把前轮像是放置在木棒般的要领放置。

3).骑上木棒的瞬间，身体往下沉，把负荷加在前/后轮上。

4).身体一口气向上伸。紧握握把，像向前扭般把后轮拉上来。

5).即刻向前推把手，跨越木棒。

如图：（1）注意脚蹬的位置；（2）碰木棒的瞬间踏蹬；（3）前轮自然上去；（4）

前轮跨越后，脚蹬保持水平；（5）站立准备起后轮；（6）碰到木棒后，推把手吸收冲击。

2、举起车轮来跨越

★最理想的是前轮在木棒上擦过般通过(稍微浮起)。

1).助走的速度稍微快些。

2).前轮的车胎将碰到木棒之前，以举前轮的要领，提起前轮。

3).前轮跨越后，曲柄置于水平。

4).后轮碰到木棒后，把手向前，其目的是放松脚的力量。

5).后轮跨越后，腰往后吸收冲击力。

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（1）速度稍快，身体下沉；（2）举起前轮的要领伸直脚；（3）不用举得太高；（4）

后轮碰到木棒的瞬间，冲击力由脚吸收，把手向前。

*跨越粗圆木

跨越细小木棒是很容易的，只要是体重没有加在前轮上就可以了。最好体验一下压把

手及没有压把手时的情况。

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如上图：（1）假若压着把手时，前轮碰到木棒时停止前进；（2）稍微提上一点把手，

很容易越过木棒。