跑前热身动作

将跑步动作分解，他发明出了经典的跑步热⾝操

没错，这就是世界上最经典的跑步热⾝操：马克操

命名来⾃加拿⼤籍⼈杰洛·马克，这是从第⼀次世界⼤战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，演变到今天已经将其动

作发挥的淋漓尽致，此操被全球很多职业运动员和各种运动项⽬作为了主要或辅助的训练⽅法。

它的经典之处在于：以跑步动作为依据，将其分解成多个单项动作，从每个单项动作中纠正姿势并加以调整，让跑姿趋

于完美，久之让⾝体习惯正确的跑姿，这就如同舞蹈的基本功训练⼀样，可以让动作更准确和流畅。

我们⼀起先看下视频吧！

马克操的动作分解

1、抬腿⾛

⾝体站直，抬起来的脚⾄少90度以上，⾜跟可以微微跟着提起，肩膀放松，⼿臂⾃然跟着⾝体摆动即可。重点不在向前

⾛多⼤步，⽽是抬腿抬膝，使⽤髂腰肌活动宽关节，注意⼒集中，重⼼踏稳。

2、抬腿夹

将步骤⼀的动作配合垫步，加强训练。

3、三步快速⼀抬腿

⾛两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。前两下⼩跑步后紧接着⾼抬拉腿，会有⼀种

向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

4、伸腿

先做抬腿的动作后，利⽤⼤腿的⼒量脚尖向下抓地，并且注意将重⼼维持在最⾼点，脚尖落地位置与⽀撑脚距离⼀个拳

头的距离。

5、垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

6、三步⼀伸

⾛两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。与三步⼀抬腿不同

之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。

7、后勾

以膝盖为轴⼼，由⼩腿施⼒，后脚跟碰到臀部完成动作。

8、前⾼抬腿

由⾝体外侧往内做⾼抬腿的动作，⽽后重複由内侧往外侧的⾼抬腿动作进⾏训练。

9、侧⾼抬腿

9、侧⾼抬腿

与前⾼抬腿不同之处就是加⼤了腰部侧⾝⾓度，从⽽锻炼核⼼⼒量。

10、直膝推蹬

跑步状态，只不过是膝盖伸直，脚尖向下向后抓地的动作。

11、跨步推蹬

由⾝体外侧往内做⾼抬腿的动作，⽽后重複由内侧往外侧的⾼抬腿动作进⾏训练。

12、玛丽跳

⼿臂引导⾝体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！

13、协调训练

右⼿向前碰触左脚踝，左⼿向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个⼀循环重复动作。

总结

协调、节奏、步伐、重⼼、敏捷、平衡及弹性等等，⼀个简单的跑步动作居然要让⾝体去做出这样多的复杂配合，建议

⾃⼰亲⾝试⼀下把⾃⼰平时的跑步动作散拆为个别动作，你便会有种⼒不从⼼的感觉；但当你能令⾝体去适应每个动

作，联合操作后便会感受到你的运作效率已经有所进步了，与⼤家共勉之。

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