如何运球

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篮球运球练习方法

展开训练前，我们一定要保证自己的运球方式正确！（身体姿势：运球时应保持

两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈

肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的

不同而有所变化。）

（手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌

心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运

球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧

后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按

球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场

上情况改变动作。）

当我们养成正确的运球方式以后，我们就可以进行练习以提高自己的运球水平！

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

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将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，

然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且

做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利

用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，

并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，

并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要

看着球，并按正、反时针方向交替练习。

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8。动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。

9。动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。

10。动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。

11。动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

12。动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

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重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

13。动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

14。动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，

不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。

15。动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运球要领。

16。动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变

向右，再快速向右运球。

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指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

17。动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再

快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

18。动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

19。动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

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20。动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领

新手如何练习篮球

方法/步骤

1.新手练习篮球，首先多练练对球的感觉，在原地多拍拍球。

2.对球有点感觉了，就可以走着移动拍球，这样对球就有点控制性了。

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3.走熟了之后，就跑着直线拍球，先慢跑，不要让球离开你身体手的控制。

4.练习好了直线就练S跑，S跑多了对球还有步伐是很好的锻炼。

5.找个伙伴练习传球，多练传球，然后接球，熟练了就相互来练。

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6.平时多去和打篮球的老将学习学习，看看书籍提高兴趣。

END

注意事项

想练好篮球就要多练，找到控制球的感觉，加油朋友。



篮球运球以及过人技巧

第一，选好过人的位置，就是进攻的位置，一般来说没有特殊情况，从中路过人。一般不要

在贴着底线过人，贴着底线可以向底线变向或者中间（就是罚球线那里）变向过人。向底线

变向的时候，在打4人5人一队的比赛的时候绝对是有人防堵的，所以不合算。

第二，对于我们这种身体并不突出的人来说，练什么弹跳都是假的，相信我，身体真的是天

生的，要改变身体弹跳能力基本上付出跟收益是不成正比的。我们求的是怎样迅速达到目标。

第三，像我右手运球还不错，左手可以稍微运球，相信你也差不大。我一般处理就是右手运球，3.1

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然后身体正直接往人身上冲，眼睛注意看着对方头部后面的感觉，千万不要扭头一边，就好

像你跟他对视一样。眼睛为什么这样做呢？如果你扭头一边的话，别人很容易看到你的进攻

方向，人不可能看一边，往另一边突破，这是心理学上的东西。身体也是正直的，肩膀对肩

膀直冲，肩膀扭一边去了，要扭回来是很难的，也是为了不让他判断你的变向方向。就我自

己而言，别说他，连我自己也不知道准备往哪里突破，他如何判读。

3.2这个时候他只能够退后，或者向前，或者不动。退后，好，我跟上，他终究会没得动，而

且重心也不稳的，你可以自己倒退实验一下。向前和不动，处理动作都差不多。就是看着距

离差不多的时候突破。一般来说向前偷球的最好突破，他向前，你也向前，相对速度更快，

一下就过去了，而且不用想，他一动，你就动行了。

3.3看距离差不多，这个可以是10厘米也可以是是1米2米，看自己判断，因人而异。正对

着你，你就启动右边过，我觉得你应该是不会贴人过，记住一个要诀，就是和他贴身过。为

什么我说这个是要诀呢？我们都知道过人就是绕开别人过，但是没有哪个人防守你的时候，

你往一边移动，他不动的，都是你动他也动。你绕开得也少，过去的时间也断，留给他启动

跟防你的时间也少。

3.4如果你启动的时候，他不是正对着你，稍微偏右了或者他有防守你的右手边过的倾向，你

只能往左手边过就只能变向了。变向有三个要点，第一，球运的要低，运球有很多种，这个

时候要采取低运球，运球不要高过膝盖，你的运球高度跟你的背强短比例成正比。你可以注

意防守一个人，是不是他运球越低，你蹲得越是辛苦，断球越是不容易。第二，身体微微蹲

着的样子，就好像非常不标准的扎马架，不要真蹲下扎马架，蹲下去了跑不去，微微蹲着，

身体有点前倾。这样一来可以很快冲出去，二来保护到了球，你的上身帮忙保护了球。第三，

就是球变向的时候球也贴近脚趾越好，这个不用我说了。变向完了后，用左手运球，要贴身过，

再次强调，贴身，贴身，贴身。

3.5过完人后，比如从右边过人，过完人后你就往左拐，挤也好，反正你就往左。左边过人了

就往右拐。就好像防守你的人不曾经存在，你还是走你以前那点跟篮筐的直连线，留个背影

给他，让他没法堵你，如果你右边过人了，又往右边撤，不是留时间给他再次上来堵你吗？

标准的投篮姿势

投篮是在比赛中，队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方球篮的方

法。是篮球赛中得分手段。投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分

手段。进攻队运用各种技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会并

力求投中得分；防守队积极防御都是为了阻挠对方投篮得分。随着篮球运动的发

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展，运动员身高、身体素质及技术水平的提高，促使投篮技术不断发展：出手部

位由低到高，出手速度由慢到快，投篮方式越来越多，命中率不断提高。

方法/步骤

1.1

在持球时最关键的是手指如何分开，若把中指的力作为第1、食指第2、大拇指

第3、无名指1/2、小指l/3的话，那么对球施加均等的力，就必须注意手指的

分开方法，使拇指和食指的间隔相当于食指和中指间隔的2倍。张大手并用手

指控球。一旦失去这种平衡，球就会飞不远而且难以控制。

2.2

用手指持球，球两侧的十字线横放在地板上，把投球手的手腕对准球正上方的

线，然后分开手指用力握球。

3.3

投球手和扶球手，我们一般把投篮的手称为投球手，另一只手叫做辅助手或扶

球手。两手拇指间隔6-9厘米，抉球手扶住球的稍侧部分支撑住球。如果大拇

指间隔过窄球容易掉落，如果过宽则不好投出。

4.4

球的出手方法，球绝不是单靠力量去推，而是放松肘关节，在手臂伸展的同时

抖腕拨指将球弹出。这样球就会旋转着轻松地飞向远处。下面我们就一起来

看看在NBA中投篮相当标准的让大家来参考一下：

5.5

论名气，可能阿兰休斯顿没有下面几位高，但是论投篮的姿势，那阿兰休斯顿

犹如教科书般的投篮值得任何一位想要学习篮球的人观赏。

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历史的三分王，几十年如一日的三分投篮姿势铸造了一个稳定的三分机器，雷

阿伦用他标准的投篮姿势诠释着他谦谦君子的美名。

6.7

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论投篮姿势，篮球之神可能不能跟阿兰休斯顿相媲美，但是论投篮的综合性，

乔丹可谓大遍天下无敌手，不管身体做出如何扭曲，但是投篮的姿势依旧不会

改变。

7.8

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科比一生都拿来跟乔丹相比，当然也包括投篮姿势，科比从身高到投篮姿势，

都跟篮球之神极其相似，腰腹力量甚至比乔丹还要强悍。

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8.9

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迷人的睡眼，销魂的跳投，麦蒂用他的干拔跳投捕获的无数的球迷，超标准的

投篮加上超强的爆发力还有修长的身材，塑造出一幅无以伦比的投篮教材。

END

注意事项

虽然标准的跳投能让人赏心悦目，但是投篮的命中率普遍的比在三秒区的

命中率来的低，所以不要一直迷恋销魂的跳投，只要一有机会就应该靠近篮筐，

提高自身的命中率。