游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明:
(1)本计划针对自身游泳技术、水平;
(2)本阶段计划共5周,每周保持4次训练课.
2、本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。
(2)训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习
和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.
②出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混
合泳转身练习。
(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练.
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划
水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平.
周一:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:200M准备活动游;
400M蛙泳;
200M蛙泳,200M自由泳.
周三:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:400M准备活动;
2×400M蛙泳;
2×400M自由泳,间歇4分钟。
周五:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿.
水上:400M准备活动;
400M蛙泳;
2×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒-20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
3×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
周六:
陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:400M准备活动;
10×50M蛙泳;
3×(4×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-—5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练.
周一:
陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)
水上:200M准备活动;
10×100M蛙泳腿,10×50M蛙泳划手(带划水掌),10×50M蛙泳;
1000M自由泳。
周三:
陆上:一般柔韧练习
水上:200M蛙泳;
4×(15M蛙泳快速+35M自),间歇1-2分钟;
3×(4×100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟.
周五:
陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)
水上:400M准备活动;
5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳;
5×200M蛙泳,组内间歇60—90秒.
5×15M转身练习.
周六:
陆上:专项柔韧练习;一般身体训练
水上:400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒—90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3—5秒。
[第三周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周一:
陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习)
水上:400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减.
周三:
陆上:一般柔韧练习
水上:400M准备活动
8×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒。
周五:
陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M
主项(重复两组,强度90%——95%);
8×50M混合泳,间歇45秒。
周六:
陆上:专项柔韧练习,一般身体练习
水上:200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
5×200M混合泳,间歇15秒。
[第四周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
陆上:最大力量训练(滑轮拉力)
水上:400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周三:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:400M准备活动游;
2×200M腿,6×50M手,间歇20秒;
5×50M蛙泳,间歇20秒;
6×100M自由泳,间歇15秒。
周五:
陆上:最大力量练习
水上:400M准备活动;
6×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
100M蛙泳;6×50M蛙泳,间歇60秒;
100M自由泳;6×50M自由泳,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100—200M),间歇5分钟.
周六:
陆上:一般身体练习,柔韧练习
水上:400M混合泳准备活动;
10×50M蛙泳;
4×200M自由泳,间歇45秒;
2×400M蛙、自混,间歇45秒。
[第五周训练计划]
训练任务:1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。
周一:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.
水上:400M混合准备;
10×50M蛙泳腿;
6×100M蛙泳,间歇60秒;
10×50M蛙泳手(技术游);
4×10M出发游,间歇60—90秒。
周三:
陆上:专项力量训练(最大力量)
水上:200M准备活动;
400M蛙泳;
6×15M主项出发游;
4×50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M自由泳;4×25M出发游。
周五:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.
水上:400M准备活动;
18×50M手、腿技术游,1分钟包干;
4×100M蛙泳,间歇40-60秒;
4×15M转身游。
周六:
陆上:专项柔韧性练习,一般身体练习
水上:400M蛙泳;
6×15M出发游;
4×50M蛙泳间歇45秒;
600M自由泳;4×25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟
二、频率为一周2次
三、训练方法:一分化训练,
四、训练安排:
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20—60秒目标肌肉:腹横。。挥臼健。
2*10—20次目标肌肉:竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉:腹直肌】、坐次器械推胸【2
*(12—15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*(12-15RM)
目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大
肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉:大腿内收肌群】每组间歇1分
钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊
椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫
轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二
头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.
理据:此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌
面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要
的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我
们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许
先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安
排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好
的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.
本文发布于:2023-02-27 20:04:32,感谢您对本站的认可!
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