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游泳训练

更新时间:2023-02-27 20:04:32 阅读: 评论:0

朝花夕拾读书笔记10篇-瑜伽训练

游泳训练
2023年2月27日发(作者:国外游戏)

游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明:

(1)本计划针对自身游泳技术、水平;

(2)本阶段计划共5周,每周保持4次训练课.

2、本阶段的训练目标和任务

(1)本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。

(2)训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。

②提高专项训练水平,发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

(1)改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习

和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.

②出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混

合泳转身练习。

(2)陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练.

(3)专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划

水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平.

周一:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。

水上:200M准备活动游;

400M蛙泳;

200M蛙泳,200M自由泳.

周三:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。

水上:400M准备活动;

2×400M蛙泳;

2×400M自由泳,间歇4分钟。

周五:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿.

水上:400M准备活动;

400M蛙泳;

2×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒-20秒,组间间歇2MIN-3MIN;

3×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。

周六:

陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。

水上:400M准备活动;

10×50M蛙泳;

3×(4×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-—5分钟。

[第二周训练计划]

训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练.

周一:

陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)

水上:200M准备活动;

10×100M蛙泳腿,10×50M蛙泳划手(带划水掌),10×50M蛙泳;

1000M自由泳。

周三:

陆上:一般柔韧练习

水上:200M蛙泳;

4×(15M蛙泳快速+35M自),间歇1-2分钟;

3×(4×100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;

6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟.

周五:

陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)

水上:400M准备活动;

5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳;

5×200M蛙泳,组内间歇60—90秒.

5×15M转身练习.

周六:

陆上:专项柔韧练习;一般身体训练

水上:400M准备活动;

8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒—90秒;

3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3—5秒。

[第三周训练计划]

训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练

周一:

陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习)

水上:400M准备活动

(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;

(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减.

周三:

陆上:一般柔韧练习

水上:400M准备活动

8×(15M自由泳快速+35M放松)

10×50M技术游;

2×(6×200M混合)间歇45秒。

周五:

陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)

水上:400M准备活动;

10×50M主项打腿;

300M技术游;

100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M

主项(重复两组,强度90%——95%);

8×50M混合泳,间歇45秒。

周六:

陆上:专项柔韧练习,一般身体练习

水上:200M混合泳;

8×100M自由泳腿,800M自由泳;

200M仰泳,10×50M主项划手;

5×200M混合泳,间歇15秒。

[第四周训练计划]

训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力

周一:

陆上:最大力量训练(滑轮拉力)

水上:400M准备活动游;

6×50M主项,间歇60秒;

200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;

200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;

200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;

200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。

周三:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。

水上:400M准备活动游;

2×200M腿,6×50M手,间歇20秒;

5×50M蛙泳,间歇20秒;

6×100M自由泳,间歇15秒。

周五:

陆上:最大力量练习

水上:400M准备活动;

6×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;

100M蛙泳;6×50M蛙泳,间歇60秒;

100M自由泳;6×50M自由泳,间歇60秒;

比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100—200M),间歇5分钟.

周六:

陆上:一般身体练习,柔韧练习

水上:400M混合泳准备活动;

10×50M蛙泳;

4×200M自由泳,间歇45秒;

2×400M蛙、自混,间歇45秒。

[第五周训练计划]

训练任务:1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。

周一:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上:400M混合准备;

10×50M蛙泳腿;

6×100M蛙泳,间歇60秒;

10×50M蛙泳手(技术游);

4×10M出发游,间歇60—90秒。

周三:

陆上:专项力量训练(最大力量)

水上:200M准备活动;

400M蛙泳;

6×15M主项出发游;

4×50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟;

400M自由泳;4×25M出发游。

周五:

陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上:400M准备活动;

18×50M手、腿技术游,1分钟包干;

4×100M蛙泳,间歇40-60秒;

4×15M转身游。

周六:

陆上:专项柔韧性练习,一般身体练习

水上:400M蛙泳;

6×15M出发游;

4×50M蛙泳间歇45秒;

600M自由泳;4×25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟

二、频率为一周2次

三、训练方法:一分化训练,

四、训练安排:

1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳

2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20—60秒目标肌肉:腹横。。挥臼健。

2*10—20次目标肌肉:竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉:腹直肌】、坐次器械推胸【2

*(12—15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*(12-15RM)

目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大

肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉:大腿内收肌群】每组间歇1分

钟。

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊

椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫

轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).

4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二

头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.

理据:此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌

面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要

的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我

们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许

先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安

排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好

的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.

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