游泳训练

游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明:

(1）本计划针对自身游泳技术、水平;

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课.

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练,能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习

和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混

合泳转身练习。

（2)陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练.

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划

水掌、牵引等练习。

4、训练计划

［第一周训练计划]

主要任务:一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平.

周一：

陆上:一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳.

周三：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上:一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿.

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳,组内间歇15秒-20秒,组间间歇2MIN-3MIN；

3×（15M出发＋35米放松)，间歇1MIN—2MIN。

周六:

陆上:专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动;

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳,组内间歇45秒，组间间歇3-—5分钟。

［第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练.

周一：

陆上:专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动;

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌)，10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三:

陆上:一般柔韧练习

水上:200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自）,间歇1-2分钟；

3×（4×100M蛙泳）,组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟.

周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上:400M准备活动;

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，组内间歇60—90秒.

5×15M转身练习.

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒—90秒;

3×(8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3—5秒。

［第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一：

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿,10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减.

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×(15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

周五：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M

主项（重复两组，强度90％——95%）；

8×50M混合泳,间歇45秒。

周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿,800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主项划手；

5×200M混合泳,间歇15秒。

［第四周训练计划］

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上:最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒;

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒;

200M技术游；3×300M主项,间歇45秒。

周三：

陆上:一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动游；

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；

5×50M蛙泳，间歇20秒；

6×100M自由泳,间歇15秒。

周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒;

100M蛙泳;6×50M蛙泳,间歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒;

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100—200M)，间歇5分钟.

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习

水上：400M混合泳准备活动;

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳,间歇45秒；

2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.

水上：400M混合准备;

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳，间歇60秒；

10×50M蛙泳手（技术游）；

4×10M出发游,间歇60—90秒。

周三：

陆上：专项力量训练(最大力量）

水上:200M准备活动；

400M蛙泳；

6×15M主项出发游；

4×50M蛙泳,间歇45秒，组间间歇3分钟;

400M自由泳；4×25M出发游。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.

水上:400M准备活动；

18×50M手、腿技术游，1分钟包干；

4×100M蛙泳，间歇40-60秒；

4×15M转身游。

周六:

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：400M蛙泳；

6×15M出发游；

4×50M蛙泳间歇45秒;

600M自由泳；4×25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟

二、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练,

四、训练安排：

1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率，方式为游泳

2、35分钟力量训练,动作选取，【桌面式支撑4＊（20—60秒目标肌肉：腹横。。挥臼健。

2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2

＊(12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*（12-15RM）

目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉:股四头肌、臀大

肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2＊（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分

钟。

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊

椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒)，泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟），泡沫

轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟).

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二

头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.

理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础，并且拣选了最容易的桌

面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要

的肌肉，并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作。是、虽然前面我

们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许

先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现，还会产生慢性的运动损伤，所以最后我们都安

排了时间较长的静态拉伸，提高许先生的柔韧性，并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好

的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现，预防运动损伤.