营养晚餐

高考饮食：晚餐吃什么好

高考饮食：晚餐吃什么好

晚餐建议：

一、按照营养专家的建议，营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的

35-40%，各种营养素的设计量，应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等

三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。也就是说，家长做晚

餐的时候好比一台戏。就戏份来说：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉

蛋奶之类的作为“群众演员”。

二、晚餐要吃得暖，除了保证饭菜的温度之外，还可以从食物本身的特性

着手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之类的温热性的食物。这些食物包括：

胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。这样，可以从口味、营养方面持续为身体供

暖。

三、对家长来说，最难办的就是如何让孩子吃了晚饭不会犯困。生理学

上，人吃完饭，血液会集中供给胃肠，以促进消化，因此大脑相对缺少供血，加上

本身大脑疲劳，因此有特别困的感觉。

食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉类也是必须。适宜采用煲肉汤

类的，这样不仅易消化，还能暖胃，提供矿物质、纤维和维生素，汤类利于补充一

天所缺的水份。

【参考菜谱】

1、幸福奶油西兰花汤

水煮沸，加入西兰花，用文火炖7分钟。

加入茴香、豆芽、松仁、芝麻，及少许牛奶(约两勺)。

放入搅拌机充分搅拌后，倒入碗内，将苹果、梨子切成丁块散撒在表面，

一份非常可口美味的营养汤就做好了。

2、快乐小米糊

一杯小米，一个小卷心菜切成细丝，西芹切成碎丁块。

煮熟小米，开锅时候倒入卷心菜，盖上盖，关上火等待2分钟，起锅，可

加入西芹丁块直接食用，也可以先用豆浆机捣烂后，加西芹，食用。

3、养胃粥

山药、芡实、薏仁，共同混合煮熟后，搅拌食用。

4、最佳聪明汤

将南瓜和地瓜、胡萝卜(少许)分别煮熟。

连汤一起，加入橄榄油少许，搅拌，倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、

芝麻。

这道菜可以每天食用，也可以做点心。

5、开心扁豆煲(四人份)

1杯扁豆，在水中浸泡20分钟并且彻底清洗;2片桂叶;2个洋葱;4根胡萝

卜;2杯切成丁的南瓜;1个红薯;1根芹菜;1把水田芥;1茶匙无麦水无溜酱。

在锅中加入水，将固体汤料溶于水中，加入洋葱和桂叶，盖上锅盖加热至

沸腾。文火煨炖30到35分钟。炖到一半时，把南瓜和红薯放入锅中。10分钟后

加入胡萝卜和芹菜。最后放入水田芥和无麦水无溜酱，搅拌均匀。

第二天在剩下的开心扁豆煲中加水，做成汤，并且可以随心所欲的放入新

鲜植物、固体汤料，搅拌至粘稠状。

6、活力生沙拉(四人份)

大量的芝麻菜叶;1根白萝卜，剥皮、切片;8个小番茄;1根芹菜，切碎;1

个黄色小胡瓜，切片;6根小萝卜，从中一分为二切开;2汤匙生葵花子或芝麻或南

瓜籽;1把绿豆芽;2根胡萝卜，切碎;柠檬挤汁。

将上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉。

高考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、

酸奶为主要食物，保证基本营养。