跑步注意事项

跑步的8个技巧近注意事项

跑步的8个技巧近注意事项

跑步的8个技巧

1、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体

正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂

都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

2、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而

阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑

步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体

摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

3、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注

视前方，肩部适当放松。

4、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破

坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，

每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，

身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及

其关节受伤的危险就越小。

5、身体挺直

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现

弯腰或者你去故意的.挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势

有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

6、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且

还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7、小幅度扭胯

我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果

你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征（膝外

侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

8、勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受

损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视

体重等因素而定。

体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数

（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里

≈1609米）

9、每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理

想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

跑步的注意事项

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼

吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，

减少冷空气对呼吸道的刺激。

每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气

量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬

崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯

曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步

频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和

骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔

倒的频率及骨折。

不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双

臂就越疲劳。