增肌减脂

有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌

1不要过度就行

2膳食与锻炼合理科学

关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，

一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组

练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要

一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一

下！

第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或

跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效

果，又可以调节肌肉反映！

练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤

肌肉，以后根本提不上力量

有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90

分钟。用方程表示有氧运动起到的作用：食物摄入总热

量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行

中。所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系

统训练，相信脂肪很快会消失。有氧代谢运动也称为“等张

运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐

久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需

要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的

状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中

断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功

能、减脂、增强耐力、改善体形等。人体脂肪的燃烧，需

要满足三个必要条件：

1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方

式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳

动必须达到120--160次之间。

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开

始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以

上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于

脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运

动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜

超过90分钟，一周运动3-5次。

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游

泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。无氧

运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳

远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧

运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持

续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特

征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发

力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依

靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌

肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌

肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再

继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效

果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样

的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好

的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个

动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包

括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重

量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的

数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到

力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，

使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一

组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，

一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运

动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时

补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。胸

肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～

12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：

平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12

次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑

距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组

8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头

肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情

况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反

握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体

胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～

4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～

12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，

每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、

斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲

成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住

重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌

始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧

起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧

身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练

姿势。腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。小结：如

果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上

杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上

臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副

哑铃要选择60公斤左右。

：

关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运

动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食

堂。

健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉

（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它

们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好

自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上

下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营

养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。人体激素对肌肉的

增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄

性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高

体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做

到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的

主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水

平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训

练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌

肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你

自然地促进体内激素的分泌。

1．肉食与雄性激素的关系首先，在其他条件相同的情况

下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生

长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉

类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。

有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低

18％。2．激素与运动为了验证以上结果是否同样出现在

运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员

进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血

液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更

低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可

能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那

就困难了。解决办法只有食用瘦肉。为了练出更清晰的肌

肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的

正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低

到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能

降低体脂的折衷点?答案是有的。3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的

30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂

肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百

分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂

肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适

的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的

饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会

很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素

水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不

饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。单不饱和脂肪酸非

常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏

病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。①

地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还

有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。②海鱼饮食

——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在

血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3

的同时应服用维生素E。至于饱和脂肪酸（存在于动物油

脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。

没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。合理

均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉

才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和

运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运

动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就

必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进

餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。第一餐：

早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合

物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物

“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕

麦、馒头、面包等。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸

流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白

营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆

等流质食物。第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较

小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供

应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白

质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素

和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维

素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运

动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、

鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质

外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，

可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可

选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续

的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知

识素和谷氨酰胺营养知识素。第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋

白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简

单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式

是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的

氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳

水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组

成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白

质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜