基本功训练

(完整版)篮球基本功训练方法

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手的基本功训练方法

1、手指挤、捏球练习

目的：加强手感与手指力量。

方法：两脚自然站立,手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、

捏球,使球弹起,反复进行此项动作。

要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快,两手交替进行。

易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。

纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。

手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等,定数15次、

25次、35次等。

2、手指抓、捏球练习

目的：加强手感与手指力量。

方法：基本站立姿势同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球,手指发力连续抓、捏球，反

复进行此动作。

要求：五指自然张开,增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。

易犯错误:掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球.

纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏.

手段：同1

3、双手头上传拨球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力.

方法：两脚自然站立,双手上举持球于头上,肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手

在头上往返做轻拨传递球练习.

要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快.

易犯错误：掌心触球。

纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。

手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。

4、双手体前上下传拨球练习

目的:加强手感,提高对球的控制能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，

做轻拨传接球练习,然后由下而上反复进行。

要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度(上至头、下至脚），并随时改

变传拨球的速度。

易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张.

纠正方法：掌心空出,强调两臂、手腕关节放松。

手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、

25次、35次等。

5、单手肩上传送球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力。

方法：站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作,大臂带动小臂前送，手指手腕旋

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转，球不离手。

要求：注意转体,肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。

易犯错误：肩带紧张,手臂动作幅度较小，球易脱手.

纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。

手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。

6、两手旋转球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力.

方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。

要求：手臂放松,手指拨转球。

易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳.

纠正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。

手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行.如定时10’、15’、20'、25’、30’

等，定数15次、25次、35次等.

练习二、基本同练习一,利用手腕上下的发力，使球旋转。

练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上,掌心空出，手指发力，使球在手上旋转。

练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。

7、双手持球挥摆练习

目的：加强手感和对球的控制能力.

方法:两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。

要求:重心稳定，躯干保持正直,手臂放松,双手交接球交替挥摆,球不离手。

易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够,球易脱手。

纠正方法：手臂放松,交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。

8、单手上提球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法：两脚自然开立,两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停

顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上,反复进行此动作.

要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。

易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯,球易脱手。

纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行.

9、单手下拉球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立,单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球

至胸腹部，两手交替进行。

要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。

易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力,交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

纠正方法:肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球.

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。

10、绕肘转肩、拉抡球练习

目的：肩肘灵活性与控制球能力。

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方法：两脚自然站立,两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺

势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。

要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然,拉抡速率要快。

易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。

纠正方法：身体放松协调用力,肩肘灵活转动,手掌始终在球的下方托球。

手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。

11、绕身体前后传递球练习

目的:提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习.

要求:两臂放松自然,两手交接球时要快，动作由慢到快。

易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，球易脱手。

纠正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。

手段:定时,定数，编成球操或对抗比赛.

12、绕身体前后上、中、下传递球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，

然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习.

要求：两腿始终直立,动作速度由慢到快，两手交替频率要快。

易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动,交接球不连贯，球易脱手.

纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合,交接球时用力拨球。

手段:定时,定数,编成球操或对抗比赛。

13、绕肩大“∞”字练习

目的：提高肩灵活性与控制球能力.

方法：两脚自然站立，双手持球于体前,左手送球,右手持球手臂伸直以右肩为轴向

后引，向右转体绕肩划圆,当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸

直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。

要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大.

易犯错误：手臂弯曲,身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。

纠正方法:身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球.

手段:采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行.

14、单腿绕球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。

要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。

易犯错误：上身弯曲，低头看球,交接球不连贯,球易脱手.

纠正方法：上身正直,两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

15、膝关节“∞”字绕环练习

目的:提高手控制球的能力.

方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞”字绕环练习。

要求:头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快,身体重心不要起伏。

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易犯错误：上身弯曲,身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手.

纠正方法:上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力,交接球时用力拨

球.

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

16、胯下双手抛接球练习

目的：提高身体协调性和手控制球的能力.

方法:两脚平行站立略宽于肩,脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把

球始终控制于两腿之间，保持球不落地.

要求：手指控制球,不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快.

易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误,抛接球不连贯，球易掉落.

纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。

手段:采用逐级增速和逐级减速的方式进行。

17、胯下交叉接球练习

目的：提高身体协调性和手控制球的能力。

方法:两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前,另一只手在体后持

球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。

要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。

易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。

纠正方法:手指手腕放松，手腕上提抛球,手臂放松移动灵活迅速。

手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行.

18、抛球击掌接球练习

目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球

抛出后，按一、二、三、四、五、……的程序双手击掌后接球。

要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。

易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出,接球不稳。

纠正方法:手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方,判断准确,及时出手接球.

手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。

19、前后抛接球练习

目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把

球接住，再由身后将球抛起，于体前接球.

要求：抛球过头部力量要适中,要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不

要弓背。

易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。

纠正方法:身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。

手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

20、跨步背接球练习

目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚

或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习.

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要求:抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随,接身后球时不

要弓背。

易犯错误:肩关节紧张,抛球方向偏出,判断错误，接球不稳，球易落地。

纠正方法:身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。

手段:采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

21、换腿接球练习

目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。

方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，

双手持球于胯下,使球掉落在地上，同时两腿做跳换步,并在球再次落地之前

把球接住，交替进行此练习.

要求：用手指、腕控制球，力量要适中,换手动作要迅速,并富有节奏，头保持正直，

两眼平视。

易犯错误:

纠正方法:

手段：

22、连续击地球练习

目的:

方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立,持球于体前，并在两腿之间向后击地，

双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地,于体前将球接

住，交替进行此练习。

要求：膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看

球。

易犯错误：

纠正方法：

手段：

方法二：两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球,将球于双腿之间击地反弹

到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住,

交替进行此练习。

要求：双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆,动作

速度由慢至快。

易犯错误：

纠正方法：

手段：

23、球击手掌练习

目的：

方法：两脚自然站立，上体保持正直,右手持球于头上,左臂侧举、掌心朝上，将球

从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。

要求:向下击掌时,手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。

易犯错误：

纠正方法:

手段：

24、抛接反弹球练习

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目的：

方法：两脚自然站立，上体保持正直,两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻

腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起,当球下落由地面反弹时，两手呈球

形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。

要求:抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好.

易犯错误：

纠正方法:

手段：

25、（内外)绕腿走练习

目的：

方法:两手持球于两腿之间，右腿迈步时将球传递到右腿下,并绕过两腿外侧到前面

两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前,步行前进，使球在两腿之间

传递,交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。

要求：两脚在行进时不要离地太高,身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。

易犯错误：

纠正方法：

手段：

26、∞字击地传球练习

目的：

方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前,开始时右手体前拍球从两

腿之间至背后,左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍球从两腿之间至

背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。

要求：保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。

易犯错误：

纠正方法:

手段:

27、抬腿拍球练习

目的：

方法：两脚自然站立，上体保持正直,两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿，

先做由腿外侧向内侧的拍球,再做由腿内侧向外侧的拍球.

要求：拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾.

易犯错误:

纠正方法：

手段:

28、背后变向换手拍球练习

目的：

方法：两脚并拢自然站立，双手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍，

第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后经背后变向至左

侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。

要求:做变向时将球拍至另一侧脚跟处,开始时可以看球.

易犯错误：

纠正方法: