400怎么跑

短跑（100米、200米、400米）训练方法

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧

代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做

前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强

度大的激烈运动项目。平时的训练主要从以下几个方面入手：

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、

纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意

义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方

法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、

侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使

运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，

由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的

“速度障碍”的形式。

如何提高短跑速度？

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑

4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑

的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高

速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利

于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴

奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，

摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能

地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，

以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆

动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与

此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并

且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节

奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛

出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速

向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时

间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得

良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力

的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身

80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的

地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最

后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，

发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维

持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个

范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇

时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时

间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用

80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率

在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太

快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要

的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，

主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方

法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗

时，后程比前程跑的更快。

１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，

持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一

段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；

其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，

有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无

氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员

之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差

别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于"

具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练

有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运

动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵

解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。

２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛

程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４０

０米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手

１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手

快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，

缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因

此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米

训练方向。

３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训

练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立"以速度为核心"的训练指导思想，

同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练

时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合

间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过

渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。

400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，

是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运

动员的速度和半英里跑运动员的耐力特...400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐

力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。

通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力

特征。约翰逊是200秒奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但

是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本

要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400

米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能

量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩

与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的

差距。对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以

2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全

力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合

理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为

发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。训练400米是一项缺氧项目，

这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源

磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸

腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量

是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张

类型。适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很

大的压力，要学会适应和化解这种压力。设计训练计划在设计400米训练计

划时，应考虑以下因素：●多年形成的概念还没有改变。●所有训练计划都要

遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能

力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力

相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样

就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞

跨身体。●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，

一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成

这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进

行多次跑的练习。下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以

400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3

X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例准备期（9—12月）

星期一1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，

休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。

6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械星期二1；准备活动；1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速

度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。星期三1；准备；1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28

秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。星期四1；准备1-2公

里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。

4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。星期五1；准备

1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六没

有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变

速跑。赛前训练（1—2月）星期一1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米

走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；

2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、2

9秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度

跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；

整理慢跑10分钟。星期三1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米

速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6

X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。星期四1；准备1-2

公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4X200米速度26秒，

休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；

柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，

整理慢跑10分钟。星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的

越野跑，约20分钟。赛前调整（3—4月）星期一1；准备1-2公里热身跑。2；

柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200

米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。星期二1；准

备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉

橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。星期三1；

准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X100米

上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。星期四1；准备1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X15

0米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢

跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，

走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理跑。星期六测验星期

日不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。后期（5—6月）星期一1；

准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X20

0米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。星期

二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4

X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整

理慢跑。星期三1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，

休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上

坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。星期四1；准备1-2公里热身跑。2；

柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中

速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习。5；10分钟整理慢跑。

星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米

休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。星期六测验星期日不

专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。比赛如果运动员尽量减少紧

张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最

高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。

同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一

点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从20

0米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道

落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好

的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。总结教练员

不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练

时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步

频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努

力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，

在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

400米跑训练方法

2014、6、28