扔铅球

扔铅球的技巧视频

扔铅球必备技巧

1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角应

保持在35°~45°之间，头向上看。

2、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指

的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

4、右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，掌

心最好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在

右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀在一条直线

上，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，

出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右腿积极跟上，出手后

重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺序，自脚到手，全身发力，

并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和中指用力拨球(弹)，出手角度要

大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是说要有一个好的初速度。

5、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，

腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就最好了，同时配合一些徒

手的练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，同时要注

意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。

扔铅球练习方法

1、出手方法练习(以右手为例)

①运动员对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，

然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求

把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内

装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其

推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确

的推、拨动作。

③运动员两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，

然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，

主要体会快速出手的肌肉感觉。

④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收

腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。

主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2、出手动力练习

①斜身仰卧起坐：20某3组。

②卧推：10某3组。

③双腿负重屈伸：20某3组。

④悬垂转体：10某3组。

⑤双臂负重上举：20某3组。

⑥50米加速跑：3组。

3、出手角度练习

①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推

铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转

伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用

蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、

抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问

题。

③在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高

2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展

体增加出手角度。

4、出手爆发力练习

①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身

体超越器械的练习。

⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动

作。

⑥各种跳跃练习，快速跑练习。

5、出手速度练习

①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主

要体会快速用力的肌肉感觉。

②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从

墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙

上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落

点就越高)。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感

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