运动减肥食谱

周一食谱

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽

周二食谱

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三食谱

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四食谱

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

周五食谱

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六食谱

早：麦片粥(一小碗)橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日食谱

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

名称热量名称热量名称热量

椰子7000.0cal/g香蕉1542.4cal/g桂圆1400.0cal/g

荔枝958.9cal/g石榴1105.3cal/g荔枝958.9cal/g

柿子816.1cal/g猕猴桃674.7cal/g甘蔗汁640.0cal/g

橙子635.1cal/g枇杷629.0cal/g橄榄612.5cal/g

柚子594.2cal/g无花果590.0cal/g西瓜576.3cal/g

樱桃575.0cal/g芦柑558.4cal/g蜜橘552.6cal/g

金橘550.0cal/g芒果533.3cal/g柠檬530.3cal/g

苹果529.4cal/g鸭梨524.4cal/g苹果梨510.6cal/g

桑葚490.0cal/g葡萄（紫）488.6cal/g哈密瓜478.9cal/g

蜜桃465.9cal/g五月桃451.6cal/g番石榴422.7cal/g

杏395.6cal/g李子395.6cal/g杨梅341.5cal/g

香瓜333.3cal/g杨桃329.5cal/g草莓309.3cal/g

不容易发胖的食物

1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇

的作用。

2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油

三酯，防止动脉粥样硬化。

3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，

可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙

基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。

5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢

更好，减肥瘦腿就轻松得多。

6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚

又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香

蕉减肥法。

7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个平果，

就能维持正常血压。

8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸

收，促进排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，

有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆

固醇的吸收。

11、花生：含有极丰富的维他命B2和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，

长肉不长脂，其次不再为下半身肥胖怎么办而烦恼，花生亦可以消下身脂

肪肥肉。

12、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪

方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。

13、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，

防止松弛等问题的产生。

14、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食

用能够排出体内的毒素和多余的水分。

减肥食谱一

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五

香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

注意：这里所说的菜肴份量为五寸盘一盘，而且不油腻。姐妹们

若要应用，可以任选某一餐的食物，自由搭配引。

九大健康减肥食谱

减肥食谱一

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），

桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数

朵）

减肥食谱十

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛

腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或

玉米小饼1个

减肥食谱十一

代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高

纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热

量，进而达到减肥的目的。

10款中式减肥餐

中式减肥餐之一南瓜粥

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

中式减肥餐之二

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

中式减肥餐之三

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

中式减肥餐之四全麦面包

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

中式减肥餐之五

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

中式减肥餐之六红豆大米粥

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，

桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

中式减肥餐之七豆腐脑

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1

碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或

玉米小饼1个

中式减肥餐之八

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

中式减肥餐之九馒头

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

中式减肥餐之十

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

六种快速减肥食谱

NO.1（鸡蛋牛奶+水果素食美人法）

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不

可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳，切记不加糖）

5、配合适度运动

NO.2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO.3（苹果餐）

1、早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，

吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO.4（全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法）

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐

或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂

蜜。

NO.6(中药饮帖减肥法)

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想

体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

瘦腰的食物

1.黄瓜

黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的

丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的

碳水化合物在体内转化为脂肪。

2.白萝卜

萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避

免脂肪在皮下堆积。

3.韭菜

韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除

肠道中过多的养分。

4.冬瓜

冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。

5.辣椒

辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。

6.豆芽

豆芽含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。

7.大豆及大豆制品

豆制品含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下

脂肪不易堆积。醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2～5分钟左右(注意别炒焦)。

待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即

有减肥效果。

瘦腿的食物

1.海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益

良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2.芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附

在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻

磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!

3.香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得

很，符合美丽双腿的营养需求。

4.苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹

果酸”可代谢热量，防止下半身肥

胖。

5.红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的

浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内

盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6.木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可

帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7.西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也

具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8.蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、

铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不

可忽视的功效。

9.葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几

名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!

10.芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对

心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11.菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。

怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜!

12.花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能

美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13.猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维

吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14.蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。

建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大

量流失。

瘦臀的食物

1.木耳冬瓜

材料：木耳10克，冬瓜500克，盐、蘑菇精、生姜、香油各适量。

做法：

冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生姜洗净，拍松。

锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3到5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加

入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。

将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。

2.腰果虾仁

材料：虾仁200克，料酒25克，醋15克，盐2克，水淀粉25克，葱花、蒜片、

姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味精7克，鸡蛋30克，香油10克，汤少许。

做法：

将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线.将虾仁中加入蛋白，粉面，盐，食粉(根据情

况而定，肉质较嫩的不需要上食粉)上浆入温油中滑出。

将腰果入温油炸出成杏黄色备用。黄瓜、胡萝卜改刀成腰果形状焯水后备用。

锅中加入适是的油，放入葱丁，姜米，蒜末炝出香味，加入滑好的虾仁、焯水的

胡萝卜翻炒均匀。再加入料酒，盐，味精，鲜汤加热成熟。

勾入粉芡成紧汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出锅即好。

3.杂炒时蔬

材料：圆白菜小半个，青甜椒1个，胡萝卜1根，荷兰豆80克，紫圆白菜少许，

盐适量。

做法：

将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片;荷兰豆择洗干净;青甜椒去蒂和子后洗

净，切片。

锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青

甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。提示你也可以根据自己的喜爱

选择蔬菜，这样的做法既简单、又有营养，而且还很可口。

4.琵琶豆腐

材料：豆腐150克，红葡萄酒100克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、

味精、葱、料酒、胡椒粉、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，高汤500克。

做法：

将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与淀粉、盐水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味精

搅打至粘稠。

加入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀。

用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透。

取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。

高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。

瘦手臂的食物

香菇：

吃香菇能减肥吗?能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常

食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

番茄：

吃番茄能减肥吗?番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，

促进肠胃蠕动。

冬瓜：

吃冬瓜能减肥吗?经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作

用。

胡萝卜：

吃胡萝卜可以减肥吗?富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要

产生胆汁酸势必会动用血液中

的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

苹果：

吃苹果能减肥吗?因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

洋葱：

吃洋葱减肥吗?含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫

化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

葡萄柚：

葡萄柚能减肥吗?葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲

劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富

的维生素C，含糖份少。