如何练肌肉

怎样锻炼腿部肌肉？

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它

包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立

并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使

大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，

还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；

半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、

外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动

时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型

的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈

不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌

极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起

立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最

后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿

伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，

股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于

股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使

两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼

气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以

小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木

板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三

头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力

量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负

重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身

体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，

脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不

能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

深蹲

鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了

一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了

8片!

我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我

在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超

极限的发展。

1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几

乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重

相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时

间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。

回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深

蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝

着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯

实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。

至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤

奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传

方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的

事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作，如果你认为它对你的腿部

训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。

人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性

对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。

所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿

部的柔韧性很好，从而使我获得了极佳的柔韧性。

训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。

在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。

遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不

同部位，使其看起来更健壮完美。

再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长

的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。

阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完

全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，

那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难

以置信的效果。

我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获

的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。

深蹲：所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建

议穿专用深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把

杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低

一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。

腿屈伸：我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做

退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练

时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺

激大服的不同部位。

腿弯举：我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使

尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作

时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头

肌1秒钟。

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度

产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增

长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，

适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训

练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易

对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习

只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％

的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量

日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系

统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增

长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的

生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：

2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。

只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据

不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般

就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿

弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不

同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既

要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以

基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认

为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能

取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强

度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促

进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半

蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深

蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用

多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增

加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、

四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对

象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术

动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最

佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每

周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产

生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生

长缓慢，效果不佳。