怎样练肌肉

女性如何练肌肉的方法技巧女性练肌肉

女性练肌肉的方法

1、肌肉锻炼要量力而为

练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果

越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己

力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动

作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

2、变化锻炼项目

当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。

这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻

炼的项目。

3、运动与饮食双管齐下

女性练肌肉的好处

1、提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进

而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高

的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要

的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生

理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2、塑造体形

单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻

炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身

材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

3、防止关节、骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉，能够减少在以后的生

活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次

旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。

4、延迟衰老

5、预防子宫下垂

经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会

出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

6、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治

心脏病。

练肌肉的要素

1、强度

首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限

负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，

通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次

以上为小强度。

2、组数

使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以

上为多组数。

3、次数

一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次

数;15次以上为多次数。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-

12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM

以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

4、密度

指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5

分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。

5、动作速度

指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量

有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行

负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，

其练习中因素也不同。

快速练出性感肌肉的方法

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动

作确实比匆促做完来的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟

以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给

盖住了。

4.非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增

重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进

食。

5.摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能

太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易

加速老化。

6.运动时用力吐气，反之吸气。

7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看

医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8.注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人

们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这

个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那

是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练

出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来

的肌肉，力量很大非同一般。

9.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

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