力量训练

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大

且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。

对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动

作和姿势不会产生副面影响。

腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进

行力量练习时如蹲起

第二节最大力量

1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作

中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。

3.最大力量训练的基本要求

强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止

外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注

意准备过程。

重复次数组数

负荷

强度

959055504540

负荷

次数

1112

负荷到8，训练到12

负荷强度、重复次数及作用

强度重复次数主要作用

95以上

85—95

1

2—3

发展肌肉协调能力

65—85

40—65

4—7

8—12

促进肌肉肥大

提高速度力量

40以下13以上提高肌肉耐力

练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1.

秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。

间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。

力量训练方法设计的基本原则：

大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息

肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息

力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息

4.发展最大力量的具体手段和方法

重复练习法：负荷强度为75-90％。训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。

阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。

保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。

静力训练法：

以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。

通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90％以上，每次持续时间为3一6秒，练习4次，次间

间歇3一4分。

注意憋气时间：强度为100％时2－3秒；90－80％时4－6秒；60－70时6－10秒

关节角度适宜：卧推时，肘关节90度；硬举时膝关节135度；提踵时135度。

静力训练法

以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练

方法。

训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。

训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时

间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。

静力训练法的优点

能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持

较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌

肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）

可发展静力性耐力。

特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。

受伤后的恢复训练

动力训练法

以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。

训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。

训练内容包括：（一）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）；（二）退让性

力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉长）；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用

牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。

因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：（一）高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大

力量；（二）重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；（三）极限用力法：负荷强度小，组数

次数多，速度快，用于发展力量耐力。

金字塔式训练法

随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷

重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。

用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。

典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组

三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。

第三节相对力量

1定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量

2发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善

3.相对力量的基本做法

强度：通常采用85％以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力

次组数：每组充分1－3次，6－10组；间歇时间：

动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤

第四节快速力量

1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。

这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。一些运动项目中，在运动的

开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力（铅球、标枪等快速力量项目）。而在其他项目和中，则需要延

迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。

最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的

基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速

力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。

对训练的实践性建议

教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练

目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。

渐增负荷：例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们又得到明显的训练适应。

动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。排球的跳深研究

力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。

2.快速力量的决定因素

最大力量的决定因素具有相同的要求之外，

运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。

由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。

3.速度力量训练方法

窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力

的原则。

强度：90、95、97、100；次数：3、1、1、1+1；组数：1、2、3、4+5；时间：3-5分钟

此外，还有3组3次重复、每次重复90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不少于5分钟，以避免受伤，其间

可以进行其他肌群的练习。

最大向心用力法

适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。

强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-5分钟

最大向心-离心用力法：该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合

在一起。

完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。

该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。

强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：5分钟

超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。

训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。

练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极

收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张

反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又

可通过牵张反射提高肌肉力量。

牵拉-缩短周期训练方法

该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很

适用。初学者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲

劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。

常用方法：

按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳；最大高度双脚跳

30次重复；组间休息5分钟。单脚跳练习时，每组重复次数为10次

3组交替跨跳，每组20次重复，组间间歇5分钟。也可采用5组3连跳或5连跳，每组重复10次。组间间歇

休息10分钟。达到的距离可作为评价训练适应的标准。

跳深练习：3-5组练习，每组重复10次，组间间歇10分钟。下落高度根据各人情况而定，从而使运动员的落

地时脚跟可以不着地。

结合专项的速度力量训练法

（1）减负荷练习法（强调速度）

包括减轻外界阻力（负重量）以及给以助力进行练习方法。

例如男子铅球选手用4一6公斤的球练习，以提高出手速度，然后，在保持同样出于速度的前提下，逐步把球

重加到标准的7．257公斤。再如举重运动员在两名同伴的帮助下（在两端托住杠铃）快速举杠铃，都有助于提

高完成动作的速度。

（2）先加后减负荷练习法

先增加负荷的重量，使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提

高运动员在标准阻力下完成动作的速度。

快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度。因此，在训练中应避免出现疲

劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得基本的恢复。

（3）对比转换练习法

对比转换练习法是九十年代以来被体能类快速力量性项群许多“功率性”项目中的优秀选手采用的新的

练习方法，它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从克服最大外部阻力直至

克服自身体重，逐段提高动作速度，练习按序列完成。尤其适合于专门准备期和比赛期。这种训练方法按序列

逐段激活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果。

对比轮换练习法的内容及顺序

提高肌肉最大力量。

90％强度/4；95％强度/2;100％强度/1×2；95％强度/2；90％强度/4×2。

提高肌肉爆发力量

60％强度/10秒内最大重复次数×（2～3）。

提高肌肉最大输出功率。

30％强度/10秒钟内最大重复次数×（2～3）

提高肌肉快速力量。采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

传统的速度力量方法（速度）

强度：通常采用30－50％的强度，但爆发力变化相对大

目的是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感

次组数：每组充分5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。

弹跳力训练中注意的问题：

年龄特征；发展一般性力量（基础）；热身运动；动作要求缓冲时间不应过长；优先进行（神经肌肉协调）；

强度由低到高；适宜的训练量；难度从易到难；不超过6项的高刺激练习；恢复2-3天至少48小时。

弹跳力训练计划

赛季前的弹跳力训练

周期：12周；每周训练1～2次；每次训练15～30分钟；

恢复：每两次训练课之间的恢复调整期至少为48～72小时：每两组练习之间间隔时间为2～4分钟；

重复次数/组数：每次训练课安排上半身或下半身弹跳力练习的总次数为80～120次强度

低强度。

4.弹跳力训练中注意的问题：发展一般性力量（基础）；热身运动；优先进行（神经肌肉协调）；强度由低到高；

适宜的训练量；难度从易到难；不超过6项的高刺激练习；恢复2-3天至少48小时

第五节力量耐力

1.定义：力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

2.力量耐力训练的基本做法

强度：通常采用25－40％；注意：负荷要求如果太小将影响训练质量；次组数：多次重复甚至到极限，组数

不易太多；间歇时间：可进行间歇控制；

力量、速度、耐力素质之间相互依赖关系

1.速度素质(P206)

定义：速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。

分类：反应速度；有机体对外界信号刺激作出应答的速度；动作速度；人体某一部分完成特定动作的移动速度；

移动速度；运动员在特定方向上快速移动的能力。

重要性

良好的速度素质对其它运动素质的发展有着积极的影响。

竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。

速度素质在不同运动项目中都有着重要的作用。

2.反应速度：

评定：以施于刺激到肌肉系统做出应答性收缩时间的长短来表示反应速度的快慢。

分类：

如果给予的刺激信号是固定不变的，则称其为简单反应速度

如果给予的刺激信号不同，运动员又必须针对不同的刺激信号做出不同的反应，则称其为复杂反应速度或选择

反应速度。

反应速度的决定因素：运动员的感知觉能力（即接收信号的能力）：对于信号的选择性分析；信号沿反射弧传递

的速度；肌肉应答性收缩的速度和能力；由于上述全部过程都与刺激信号密切相关，而且必须由信号的出现开

始，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本方法。

运用信号刺激法的训练学要点

重视提高运动员集中注意力於信号出现的能力。

运动员对于可能出现的信号的类型、方向、强弱、表现形式等特征应有足够的了解和充分的心理准备，建立起

熟练的对应反应的动力定型。进而预先将注意力高度集中于等待预期信号的出现，在中枢神经系统和相应的感

觉（听、视或触觉）中枢形成高度敏感的警戒点，并主动对可能出现的信号进行搜索，一但信号出现，便立即

紧紧抓住，并迅速做出反应。

依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对各类信号

的反应能力。

对短跑、短游、短滑等速度性项目运动员，主要给予听觉信号进行训练；对球类、击剑、拳击。柔道等直接对

抗性项目运动员，主要给予各种视觉信号传递对手技战术变化的信息，以有效地提高运动员的应变能力；对集

体项目选手，除视觉信号外，亦需给予一定的听觉信号进行训练，以使运动员能迅速接受同伴传来的信息（常

常在视力范围之外），并做出正确的判断，以便实施默契的战术配合。

耐力长时间耐力

速度-力

力量

速度

速度耐力

力量-速度

最大力量

中时间耐力

短时间耐力

力量-速度

在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应适当配合给予多样化的信号刺激，可有助于提高练

习的兴趣及效果。

如，在主要用枪声信号提高短跑运动员起动反应速度的同时，亦可配合使用击掌、敲响、令等信号。

根据项目特点确定信号刺激训练的负荷量度。

进行短距离髋速项目听令起动训练时，运动员应处於良好的机能状态之下。因此，练习的次数不可过多，不要

在疲劳时进行练习；而由于对抗性项目选手在实战中必须不断做出选择性反应，因此，在训练中也应该分别在

运动员体力充沛时、略感疲劳时以及非常疲劳时，都安排相应的信号刺激训练。

信号刺激法训练手段：固定信号源单一信号的练习；移动信号源单一信号的练习，如将球传向随意信号处；固

定信号源选择信号的练习，如击不同旋转或不转的球；移动信号源选择信号的练习，如选择性应答练习

3.动作速度

发展动作速度的要点

最大动作速度只有在最大速度的练习中才能获得。

应选择专项动作，或对掌握、完善专项动作有积极作用的亲缘性、过渡性练习。

应选用已能熟练完成，最好是已能自动化掌握的练习，方可自如地以最大速度去进行练习。

可采用助力法或预先加难法进行练习。

在外力的帮助下，或减少负荷重量的条件下，运动员能够以更怏的速度完成动作，有助于良好的动力定型的形

成；加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水。利用前面的练习对神经系统

及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用（痕迹作用），亦可有效地提高动作速度。

练习的次数或持续时间

应以能保持最大动作速度为标准；

重复练习时每两次练习之间间歇的长短

应以保证工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成补充，同时神经系统仍保持必要的兴奋程度为标准。

练习前肌肉须做好准备活动（预暖）。

发展动作速度练习手段

大强度的分解技术练习。如铁饼选手快速的徒手或持重物的挥臂练习；撑竿跳高运动员快速的收腹举腿练习等。

助力练习。如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；铅球教练员在运动员最用力的瞬间，在其投掷

臂肩後巧妙地给予助力等。

减少负荷练习如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。

预先加难练习。如跨栏选手腿缚沙袋做向前摆腿练习；除去沙袋后接着再做若干次，以提高前摆腿的速度。

4.移动速度

定义：运动员在特定的方向上快速移动的能力称为移动速度。

以单位时间里位移的距离作为衡量的标准，与物理学中速度的含义是一样的。

周期性竞速项目移动速度的训练

周期性竞速项目的移动速度，主要取决于全程的动作频率（即单位时间内完成的动作周期数）以及每一个

动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合，就会保证运动员获

得更快的移动速度。

（1）提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能

力。

主要练习手段有：

径赛运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习；游泳运动员的快速打水、“快速划臂练

习；自行车运动员的快速踏蹬练习。练习时须注意持续时间不可过长，应以能保持最高频率为准。在外部有利

条件下完成高频率练习，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑；陆上划臂练习；减阻踏蹬练习等。提高肌

肉快速收缩力量的多种练习等。

（2）加大动作幅度的途径：

提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移。

改进动作技术。

改善运动装置的柔韧性。

注：发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则。因此，

一次负荷的持续时间不宜太长，重复次数较少，而间歇时间较长。如游泳25-50米×8-10次，间歇5'-12’，

跑30-100米×5'12次，间隔3'-15'等。

非周期性竞技项目移动速度训练

非周期性竞技项目竞赛中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。

投掷、跳跃、举重等项目选手的爆发式用力都是一次性，通过一次集中的快速用力完成比赛的主要动作

各种球类及体操、技巧等项目比赛中，运动员在一次快速移动之前常常伴有原地的停顿或者改变为较为慢速的

运动，其身体的位移以间断的形式进行

与周期性竞速项目运动员始终向同一方向运动（包括在圆周形跑道上前移）不同，许多非周期性竞技项目运动

员在比赛中不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移

使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象。如排球中运动员的跑动、起跳、扣球；人的位移与球

的位移等。因之，在训练中要根据不同的项目各自的特点与需要安排相应的移动速度训练。

模式跑

对采取间歇训练法的运动员而言，模式跑的确是一个好方法（表2）。

模式跑因训练特性而具有良好效果。也就是说，只知道向前快速跑无法使身体应付象足球需要的各种动作。

尽管训练计划可根据运动员年龄和适应水平通过降低训练量而有所差异，但训练强度应始终为100%。表3显示

了要达到理想的训练效果应跑的栏数。

表3

年龄与训练量

训练强度

年龄（岁）低中高

10-12468

13-176810

18岁以上81012

这取决于运动员的年龄和想达到的训练量。譬如，如果一名12岁运动员想取得大强度训练效果，则可选择

所列的10栏中的任何8栏。该运动员在进入下一个训练栏之前将完成10次重复。

模式跑应在距离首场比赛至少4周时开始。进入大强度训练前用于轻度和中等强度训练的时间不得少于2-3

周。

为保持理想的素质水平，也可以在赛季期间实施模式跑训练计划。训练的频率和强度依每周的比赛场次

而定。随着每周比赛场次增多，训练频率和强度将减小，至少对那些上场时间长的运动员如此。

运动员在实施模式跑计划时，应遵循一些原则：

1．一旦训练效果和应跑的栏数确定下来，则选择表3中将完成的栏数。每栏重复数为10次，各栏数目从1

到16，与表1所示的一个具体的模式跑类型相符。

2．在模式跑训练开始前，做至少5分钟的积极性准备活动以提高肛温。

3．准备活动完成后，在平面上选择一个起点，这将成为每次短跑的起跑点。一切就绪后，按训练课选定的

栏开始跑。

4．跑完第一段后，用适当的工作﹕休息之比立即慢步跑回起点，然后开始下一次跑。譬如，如果完成模式

跑需要15秒，工作:休息之比为1:2，运动员在开始下一次模式跑之前用30秒返回起跑地点。

5．在完成该栏中的最后一次跑后，开始选定表3中的下一栏。一旦预定的栏数完成，模式跑训练课即告完

成。

6．由于训练课上的训练量少于实际比赛，所以必须重视训练强度，尤其是18岁以上的运动员。

第三节耐力素质的训练方法

1.耐力素质定义：有机体长时间工作抗疲劳的能力。

2.重要性：耐力性项目的主导因素；保障长时间运动项目选手参加比赛的基础；保障等距离项目选手的训练

和比赛。

3.耐力素质的分类

依运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧—无氧混合耐力。

依肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力（如立姿步枪射击时臂的用力）及动力性耐力。

依竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2’）、中等时间耐力（2'-8'）和长时间耐力（长于

8’）。

依耐力素质对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

耐力

耐力在比赛中是至关重要的因素。通常，耐力可以划分为两个方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能帮

助我们更好地理解耐力。显然，两种形式的耐力是相互联系的。队员只有同时具备这两种耐力，才能保证持续

跑动和快速跑动后的恢复。

耐力种类活动生理上的要求

有氧吸入、运输和利用氧气持续活

动和克服疲劳的能力

延长活动时间，提高队员

身体

肌肉某块肌肉或肌肉群持续活动

的能力

局部肌肉疲劳或衰竭

有氧耐力

简单地说，有氧耐力是指肌体在有氧情况下的工作，即吸入、运输和使用氧气。足球运动员的有氧能力（最大

吸氧量）是指在每分钟里所能利用的最大氧量。有氧耐力与队员在相对较长时间里保持轻度和中等强度身体活

动的能力有关。心肺系统（肺、心和血管）为肌肉提供氧气并补充能量来维持身体的有氧和无氧工作。足球是

长时间的比赛项目（至少90分种），且队员跑动距离长（10000~11000米）、跑动变化多（如慢跑、大步跑、冲

刺跑和快速走动），所以他们必须具备良好的耐力基础。队员具有良好的耐力基础也能使其他身体素质，如力量

和速度得到更好的发展。当教练员和队员制定身体素质训练计划时，要牢记，如果肌肉耐力开始就较差，那么

为肌肉提供氧气的运输系统肯定不好。

肌肉耐力

为应付身体进行长时间活动时对氧气的大量需求，运动员必须要有效地利用氧气并克服肌肉的疲劳。提高每平

方毫米肌肉横截面中毛细血管数量，保证流入运动中肌肉的血流量。超负荷训练就是队员采用的特殊类型练习，

即迫使肌肉在高于相同运动幅度、阻力、速度和频率下（同比赛情况一样）进行重复练习。这样才能改善肌肉

毛细血管和肌纤维（运动单位）的状况，提高代谢产物的排除（二氧化碳和乳酸）。

无氧耐力

在比赛中，队员基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。

顾名思义，无氧耐力是指肌体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间，它是有氧耐力的补充。

当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时，肌体就会动用无氧供能系统。在比赛开始阶段（特别是准备

活动不充分时）就需要无氧系统供能。在爆发式运动中，如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑动（前锋队

员往返冲刺跑）都会导致无氧系统供能。根据强度大小，无氧供能可维持0~10秒或10~30秒钟。

耐力项目的有氧能力基础

所有的耐力训练系统，在原则上都是依据有氧和无氧训练手段的某种均衡的组合而形成的，所以，不同的

中长跑项目的训练特征取决于其专项对能量供应方面的要求。在中跑项目中，这就意味着要发展无氧糖酵解供

能能力，而马拉松运动员则要注意发展专门的有氧速度。

然而，仅仅依据一特定距离对专门能量的供应和消耗的要求还不能确定在全年中不同训练手段的组合。为

了采用更为激烈的混合训练法和无氧糖酵解供能训练法打下一个坚实的基础，对于所有耐力项目的运动员来说，

均有必要提高有氧耐力水平，这主要通过有氧和无氧阈值的提高来表示。

有氧和无氧阈值水平的提高，是进行大量的中等强度耐力训练的结果，这种训练方法应在全年的训练内容中

占主要地位，运动员复杂的生理能力的提高，主要得益于这种强度在无氧阈水平或略低于无氧阈水平的耐力训

练，而且为专项训练创造了条件。

但是，要时刻记住的，是无氧阈速度必须与运动员适应性潜力相符合。研究表明，当训练速度太快并且运

动量相对小时，无氧阈水平不能得到提高，甚至会出现下降。

4.一般耐力

定义

一般耐力泛指运动员完成长时间工作的总体能力。其发展水平和测定通常都以较长时间的工作强度为评价指

标。如通过一定距离所用的时间，或在固定时间内所通过的距离。

决定因素：运动员有氧代谢的能力；体内能源物质的储存；支撑运动器官承受长时间工作的能力；运动员的心

理控制和对疲劳的耐受程度

.发展一般耐力的基本途径：提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力；保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存

量；提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷分动员机体潜力；；持继续工作的自我激励机制；采用

长时间、小强度单一的或变换的运动练习发展运动员的一般耐力；长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑自行

车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时

间变换内容的练习，则减轻了局部运动装置的工作负荷，而着重培养运动员有氧代谢的能力。

发展一般耐力常用手段：长时间单一运动项目练习；如，越野跑20‘-120‘、长距离游泳、骑自行车等等；多

种变换的、组合的耐力练习，如，“法特莱克”（速度游戏），循环练习；在练习器上完成耐力练习。

注意事项：一般耐力练习单一，组合集体练习；野外练习注意安全；空腹练习注意控制负荷量与强度。

5.专项耐力：

定义：专项耐力是指运动员长时间持续的或者多次重复完成专项运动的能力。

专项耐力水平的决定因素：能源物质的储备；供能能力；支撑器官的功能；心理能力

不同项群选手专项耐力的不同表现及训练的方法学要点（P25）

项群专项耐力的表现训练内容和手段负荷强度负荷量

体能主导类以最大强度重复完多次重复完成比赛极限或极中/大

快速力量性成完整比赛动作的动作或接近比赛要限下强度

能力求的专门练习

体能主导类以尽可能高的平均主项或接近主项距短:3-10倍*

周期竞速性速度通过全程的能离的大强度重复训次最大强中:3-6倍

力练；短段落至1/2度长:1-3倍

段落的间歇训练超:1/2-1倍

技能主导类以最佳技术重复完多次重复完整练习极限或极中

表现性成完整比赛动作的、成套练习或半套限下强度

能力以上的练习

技能主导类长时间表现最佳技较长时间的专项对最大与次中/大

对抗性能及体能的能力抗或专项练习最大强度

（1）体能主导类快速力量项群运动员的专项耐力能力

主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。

如优秀撑杆跳跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都

达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃，因此，其发展专项耐力的训练

内容与下段则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为上。实践中，多采用极限或极限下强度

完成负荷。

（2）体能主导类周期竞速项目的专项耐力

耐力性性项群

耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。

除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为无氧代谢供能。

主要训练方法为大强度的间歇训练法、高强度的持续训练法。

耐力性项目负荷的主要特征

采用超无氧阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。

负荷总量，中距离运动员训练时达比赛距离的3一6倍，长距离1一3倍。

两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢愎至20-24次／10"时,再次练习；进行重

复训练时则要求恢复到20次或20次以下／10"。

练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4至3／4；长距离亦不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的

练习段落。如万米跑选手常采用400米段落进行间歇训练。

速度性项目专项耐力训练

速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。

多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3一10倍，负荷强度为95一100％，两次练习之间需获

得较充分的休息

（3）技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力训练

技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。

在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30一50套

完整练习。

（4）技能主导类对抗性项目专项耐力训练

技能主导类对抗件项目比赛时间较长，要求选手能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。

训练中要注意安排反时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练。如排球

打七局四胜练习；角力训练比赛连续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。

6.耐力素质训练的基本要求

注意呼吸、节奏问题马家军的节奏战术

无氧耐力训练以有氧耐力训练为基础

根据专项需要选用不同的训练方法

运动员意志品质的培养

对运动员体重进行控制

柔韧性训练

一、柔韧性练习的意义

多数球员经常忽视柔韧性练习。为什么球员（不论年龄和能力）需要进行柔韧性练习呢（如四肢伸展练习）？

主要是为了防止球员受伤。四肢伸展和柔韧性练习可以让球员做好剧烈运动前的准备，使关节周围肌肉群伸展，

满足比赛要求。一般来说；在柔韧性练习中，球员希望尽量伸展关节周围肌肉群，以提高关节活动的幅度。

提高肌肉柔韧性还有助于发挥速度、力量和耐力。如果关节（踝关节、髋关节、肩关节）周围的柔韧性得到改

善，那么身体各部位活动的幅度加大，产生更大的力量和速度。身体柔韧性的提高也有助于球员完成复杂的技

巧、特别是灵敏性起决定作用的技巧（射门）。

在训练中，如果肌肉力量的提高与肌肉柔韧性发展之间达到平衡，那么关节周围运动幅度就不会受到损失。球

员只要遵循柔韧性练习的原则，那么力量训练所导致的肌肉肥大（肌肉体积增加）决不会限制关节的活动。有

计划地加强力量和柔韧性练习还可以保护关节。

1.动力性柔韧性：

动力性柔韧性是指在运动中，关节需要用力克服或对抗阻力。

2.静力性柔韧性：

静力性柔韧性是指关节运动的幅度。

研究表明；阻碍关节运动的主要作用力与软组织（肌肉）的弹性有关。人体结构与机器有很大差异，人们设

计和生产的机器是在固定模式下，通过各式各样的不可移动支点运动的。人体的运动是通过骨骼、肌肉、关节、

肌腱、结缔组织和皮肤完成的（特别是冲撞性比赛项目如足球）。柔韧性和灵活性是人体运动所必须的、特别是

当身体需要进行大幅度运动来发挥最大力量时（髋关节的灵活性能提高踢球时大腿摆动幅度和跑动的步幅）。影

响关节柔韧性的主要因素是肌肉，所占比率为40%。如果通过伸展练习来改善肌肉的柔韧性，那么关节的运动幅

度就能被提高。

动力性伸展练习

伸展练习存在两种主要类型：动力性与静力性伸展练习。田径运动员、特别是短跑和投掷运动员经常采用

动力性伸展练习。这些项目要求运动员的四肢活动要具有弹性和节奏，且依靠身体的运动所产生的动量来发挥

力量。研究表明；动力性伸展练习有助于保持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维长度。事实上，动力

性伸展练习引起的是肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌

肉弹性丧失。在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习的潜在危险。一般来说，动力性伸展练习并不是

球员最理想的训练手段。不幸的是，转入教练生涯的前职业球员都习惯把这种剧烈的伸展练习传授给自己的队

员。

静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力性伸展练习要求四肢缓慢伸

展，球员着重体会肌肉被拉长的过程。静力性伸展有两种形式，即主动性和被动性伸展。主动性伸展要求球员

始终依靠自身力量完成练习，并保持15～20秒钟。被动性伸展是指；球员开始自己练习，在练习的最后部分再

借助外力。

在被动性伸展练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中，当球员感到疼痛时，要停止施加外

力。被动性伸展练习的好处，是强调球员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群，即拉长的肌肉群。在伸展练习中，

球员与队友密切合作，并担负起一定责任。教练员应该辅助球员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。

伸展练习注意的问题

1.开始练习之前，进行短时间的放松慢跑，充分做好准备活动，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前

准备活动不充分，那么就容易造成韧带受伤。

2.设计适合球员的日常伸展练习计划，该练习计划要符合比赛的要求（如踝关节伸展练习，因为球员在比赛中，

需重复用脚踢球）。

3.日常练习要有一定的模式，例如；从上肢到下肢、从大肌肉群到某一特殊关节。

4.伸展练习的类型介于10～15个，练习的持续时间为5分钟，每种伸展练习的时间大约为20秒。

5.在伸展练习中，不要让肌肉和韧带过度疼痛，不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中，控

制好肌肉的张力。

6.伸展练习前，完成慢跑、柔软体操和5分钟一般柔韧性练习，让身体做好准备。

7.在每次练习中，最好保持肌肉伸展15～20秒。当肌肉张力下降后（大约10～15秒），进一步伸展肌肉（大

约五秒钟），然后再慢慢恢复。

8.了解身体传递的信息；如果感到关节周围肌肉拉长，很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记，要使

身体的主要肌肉群受到牵拉。

9.尝试使用PNF（神经肌肉本体感受作用）练习。要求球员保持某种伸展姿势的同时，完成5秒固定的肌肉等

长收缩。在每种伸展姿势中，可重复2～3次。

10.进行伸展练习时，不要屏气，这会导致身体紧张，降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。

11.在训练课中，安排全面的柔韧性练习（30分钟高质量的练习），最好在大运动量身体训练结束前（所有肌

肉群都充分参与了活动）进行。大运动量身体训练结束前，进行伸展练习是为了稳定球员生理和心理上的反应、

降低肌肉酸痛，为下次身体和技术技巧训练做好准备。

12.伸展性训练课次数主要依据时间和教练员对训练的认识程度。每周3次，2次一般性训练、1次自行安排。

13.除上述情况外，充分利用训练课。不论是自己还是与同伴进行练习，要制定全面的适合于自己的伸展练习

计划，进行记录，以便评估效果。

14.观察其它类型的伸展练习，学习新方法。

15.正确地完成伸展练习。

动力拉伸练习

颈部

1.保持身体平衡，双手置于臀部。

2.低头，头部右侧向肩膀移动。在头部返回原位之前，保持5秒钟。

3.头部后仰，脸朝上。在头部返回原位之前，保持5秒钟。

4.头部朝肩膀另一侧移动，重复。

5.头部前倾，下颌靠近胸部。

上述每种头部运动保持5秒钟，重复2次。

双臂和肩部伸展练习

1.保持身体直立或坐立姿势，在身体周围留出足够练习空间。

2.双臂向上伸展，1支手握紧肘部。

3.肘部慢慢下拉，让未抓握肘部的手在肩胛骨之间移动。

保持该姿势10秒钟。

体侧伸展练习

1.保持身体直立姿势，两脚之间的距离略比肩宽。

支手臂越过头顶向上伸展成芭蕾姿势，另1支手臂自然下垂。

3.腰部向两侧弯曲，保持身体的伸展姿势。

身体向一侧弯曲，保持10秒钟，放松，再向另一侧弯曲。重复2次。

背部下方伸展练习（1）—躯干伸展

由于球员经常发生背部下方疼痛，所以我们把背部下方伸展练习也包括在内。

1.身体成俯卧姿势，双手之间的距离和肩部同宽，双手领先肩部。

2.双臂伸直，尽量向下推动腰部。

保持该伸展姿势10～15秒钟，放松，再重复。

背部下方伸展练习（2）－大腿后部肌肉群和肌腱伸展练习

1.从坐立姿势开始，双膝并拢，贴进胸部。

2.当膝关节向上伸展时，身体围绕脊柱向后、向前滚动3~4次。

3.在最后一次向后滚动时，增加滚动冲量，使双腿完全伸直，脚趾触及地面。

4.双手支撑背部下方，尽量把髋部向上和向后推。

5.伸展练习后，慢慢还原身体。

在每个连续动作中，允许20～30秒钟的间歇。在整个练习中，呼吸要均匀。重复练习2次。

髋部屈肌和臀部伸展练习

1.从仰卧姿势开始，双手抱紧1条腿的膝关节。

2.腿部抬起，双手抱紧膝关节并朝胸部拉。保持10秒钟。

3.滚动身体，伸展腿仍然与地面接触，弯曲腿和地面成直角。

4.身体慢慢从原位置转回，使背部与地面接触，面向上，身体下肢朝另外的方向转动。

5.保持此姿势10秒钟。

重复练习2次，每条腿间歇20秒钟。

腹部伸展练习

1.从坐立姿势开始，双脚并拢（双手抓紧双脚），肘部置于膝关节内侧。

2.慢慢向前倾斜，双手拉紧双脚，同时下压膝关节。

保持伸展姿势10秒钟，放松，再重复。

蝈绳肌伸展练习

1.从坐立姿势开始，膝关节伸直。

2.朝前压上体，眼向前看，保持背部挺直。上体前伸，双手尽量抓脚趾（如不行，可抓住腿部下侧），然后

抱紧小腿。

保持伸展姿势10秒钟，放松。重复2次以上（总共30秒钟）。

股四头肌伸展练习

条腿支撑站直，另外1条腿举起，用右手抱住右脚。在2人练习或对抗某物体如墙或球门立柱时，保持该

姿势的平衡。

2.慢慢向上拉动脚部，同时大腿向前伸展。

保持伸展姿势10秒钟，放松，换另外1条腿。重复2次。

小腿伸展练习

1.与支撑体重的物体保持一定距离（例如；墙面）。

2.靠墙支撑体重，双臂弯曲。弯曲前腿，保持后腿伸直，用脚跟站稳。

3.髋关节慢慢朝墙移动，保持背部正直，拉紧小腿上部肌肉即（比目鱼肌）。

保持此姿势10秒钟，放松，换另1条腿。重复2次。

小腿下方跟腱伸展练习

1.靠墙或垒木斜向站立（高于腰部），开始时，如同小腿伸展练习，但上体保持较低的角度。

2.臀部降低、膝关节略微弯曲，保持脚跟与地面接触。

保持伸展姿势10秒钟，放松，换另1条腿。重复练习2次。

踝关节伸展练习

1.从坐立姿势开始，1条腿伸展，另1条腿略微弯曲，双臂支撑背部。

2.有意识地足屈（脚尖前指），随后转动脚部（在空中用脚尖画圆）。

3.有意识地足伸（脚尖向后上指）。

保持足屈和足伸5秒钟（整个练习持续15秒钟）。放松，换另1条腿。重复练习2次。

被动性伸展练习

臂部与肩部伸展练习

用小腿顶住坐在地上的同伴背部，向前推动背部，并顶住腰部后拉。

背部下方和蝈绳肌伸展练习

当同伴需要时，轻轻地对其肩胛部位施加作用力。如同伴继续要求，可以施加更大的作用力，增加肌肉的

伸展程度。

躯干和体侧旋转

球员成仰卧姿势，1条腿和另1条腿形成直角，双臂越过头部向外伸展，背部平直。同伴直接对球员腿部、

肩膀侧面、前臂施加作用力。

小腿肌肉伸展

1名球员斜靠住另1名球员，如同比目鱼肌伸展练习时紧靠固定物体一样。球员只要向后撤步就能达到最大

伸展程度，并增加身体向前倾斜的角度。

大腿伸展

进行伸展练习的球员，双手抓紧腰部以上高度的固定物体，上体前倾（同铅球选手开始投掷的姿势），并向

后举起一条腿成“T”字形。施加作用力的同伴抓住膝关节，并慢慢地举起，同时另1支手放在同伴的背部。

球员利用同伴的帮助，可以完成许多被动性伸展练习，特别是守门员，经常与其他守门员或专门的教练员

一起进行练习，肩部力量和灵活性对他们来说至关重要。

七、灵敏练习：灵敏是指在不损失身体平衡、力量、速度或身体控制的情况下改变方向的能力。改善灵敏与个

人时机、节奏、移动的发展有直接的联系。

灵敏不应该被视为是理所当然的，实际上是可以教授给每一名队员。灵敏性训练可以确保一名队员发展最

佳的进攻和防守技巧，同时发挥出最大速度、控制力，以及减少能量的消耗和不必要的动作。灵敏对运动员还

有其它许多好处，如避免不必要的受伤，使肌纤维正确地激活，控制踝关节、膝关节、髋关节、背部、肩关节

和颈部的细微运动。

灵敏性训练的另外一个非常重要的益处是，它具有持久性，不需要进行保持，这与速度、耐力和力量训练完全

不同。例如；一名老人从前会骑自行车，在40年后仍然能骑自行车。灵敏性训练就像一个涂抹不掉的标记，肌

肉的运动形式被编排到身体的记忆中。

灵敏性因素有4种：

平衡

协调

程序化灵敏

随机灵敏

上述每一种因素中都包含有速度、力量、时机和节奏

（1）平衡

平衡是运动的基础。通过身体重心的练习，站立、停止和行走的能力得到发展，运动员可以快速地掌握和

保持这种能力。例如，单腿站立、在平衡木上行走和站立、在灵敏盘上站立、闭上双眼倒退走、在微型蹦床上

跳起，然后站稳。运动员不需要利用太多的时间来训练平衡，一周2－3次，每次几分钟就足够了。而且，平衡

练习最好集中在早晨和训练课开始之前，这时运动员精力充沛，灵敏性高，神经肌肉系统对平衡练习中所使用

的运动形式更易接受。

（2）协调

协调的目的是在较困难的情况下掌握简单的技巧。在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通

过把某个技巧分解为不同的部分，然后再逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。协调性活动包括步法练习、

侧手翻、滚翻和跳起。较为复杂的练习包括在平衡木上追逐走；一名运动员沿一条直线跑动的同时，另外一名

运动员轻微地推或拉该运动员，使其偏离直线；持球跳上跳下灵敏盘。

（3）程序化灵敏

灵敏性训练的第三个因素是程序化灵敏。在程序化灵敏中，一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧

和压力，并意识到运动的形式和顺序。简而言之，运动员已经做好程序化准备。

程序化灵敏练习可在高速度下进行，但在学习的过程中，必须控制好速度。例如，围绕“之”字形或“T”

字形锥型物跑、穿梭跑。上述所有练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向。不存在自发性动作。一旦

掌握了这些种类的练习，并能在正常情况下完成，运动成绩会得到改善，力量、爆发力、柔韧性和身体控制能

力会得到提高，对任何能力的运动员来说，这都是真理。

（4）随机性灵敏

灵敏性的最后一个因素，也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里，运动员要完成未知的运动形式和要

求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧，以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。技巧水

平更加接近实际比赛情景。

随机灵敏性可通过躲闪练习加以训练（如网球下落躲闪）躲闪球和更为专门性练习如跳起落地后听从教练

马上提出的未知运动形式。

灵敏训练赋有挑战性、趣味性和刺激性，训练方法千变万化，不要使练习变得枯燥乏味。灵敏性素质不仅是针

对那些具有优异运动能力的人，对其他人也同样重要，如穿梭于拥挤的购物中心，也需要灵敏的身体动作。

足球运动员的灵敏训练。足球运动员的灵敏性即运动员控制身体的能力，它和运动员的神经类型、力量、腰腹

肌群的能力密切相关。通过对人体不同本体感受器的刺激作用，能够使运动员适应并且学会在特殊姿势下控制

身体，这对足球运动是十分重要的。

（一）练习者保持如图所示的姿势，迈左腿跨过面前的横杆，然后紧接着侧向钻过较高的横杆。注意在练习过

程中尽量保持上体的正直，不要倒小步子（整个练习两步完成）。这样能够有效的发展运动员控制身体平衡和在

特殊姿势下完成动作的能力。

（二）练习者首先双脚跳过第一个障碍物，在空中侧向转体90度落地，然后再次侧向转体90度跳过第二个

障碍物，落地后还原成开始的姿势，依次进行练习。注意可以根据需要调整障碍物的数量，转体方向左右都可

以，练习者还需保持身体的放松状态。

（三）练习者双脚左右开立，与肩同宽，先将杠铃提至胸前，然后深蹲，直立。

（四）练习者双脚左右开立，与肩同宽，先将杠铃放至肩上，然后一腿后撤，单腿成弓步下蹲，之后还原成站

立姿势，两腿交替进行。注意练习中保持上体正直。这种练习能够有效的发展运动员的腿部和腰腹部的力量以

及控制身体的能力。