体能训练方法

怎样锻炼体能详解五种训练⽅法

如果没有良好的体能是很难将健⾝运动进⾏下去的，那么怎样锻炼体能呢？提⾼体能的⽅法有哪⼏种呢？⼩编整理五种

训练⽅法，希望对⼤家有帮助！

如果体能并不是很好的朋友们，你们知道怎样来锻炼⾃⼰的体能吗？你是否了解提⾼体能的具体⽅法呢？如果真的想要

了解的话，今⽇就跟⼩编⼀起来好好的看下吧，希望对⼤家是有好的帮助的！

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如何提⾼体能

俯卧撑：做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，⼀组做20，每天两~三组，根据⾃⼰的锻炼程度逐步加强⼒度，练好了

宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有⼈督促，不然⼀个⼈很容易放弃。

跳跃式蹲起：开始时保持站⽴姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地⾯的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，

那你就只做前⾯的⼏个步骤，最后不⽤跳起来。刚开始时你可以做得慢⼀点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可

以适当加快速度。

仰卧起坐：仰卧起坐⽐较适合⼥⽣，每晚睡觉前做45个，每天加⼀个，不⽤很快，也不要伤到⾃⼰，慢点做，让⾃⼰舒

服的做，或者瑜伽⾥的⼀些动作也可以⽤来锻炼腹部⼒量。

引体向上：引体向上⽐较难，可以慢功夫的练，但是⼀定坚持住，第⼀天5个，然后两天加⼀个，可以在学校单杠的地

⽅练，也可以买⼀个杆夹在两个墙体中间，时常练练。

平撑：增强核⼼肌⾁群的⼒量和稳定性，明显提升你的整体健康⽔平。⽤前臂和脚趾抵住地⾯，然后把⾝体的其他部分

从地板上提起来，使⾝体完全与地⾯保持平⾏。

体能训练注意事项

运动前预热

每次运动前需要有个热⾝过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌⾁。然后从低强度运动开始，逐渐进⼊适

当强度的运动状态。

注意⾃我感觉

⾃我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点⼼跳、周⾝微热、⾯⾊微红、津津⼩汗，

这表明运动适量；如果有明显的⼼慌、⽓短、⼼⼝发热、头晕、⼤汗、疲惫不堪，表明运动超限。

适度疲劳但不过度疲劳

肌⼒训练疲劳的标志为肌⼒不增加反⽽减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳

累。