长跑训练

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中长跑训练计划

篇一：中长跑训练计划社团

2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划

教练:马金山

队员：七年级

一、日期：2015年9月1日——12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。

三、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，

主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训

练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环

节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容

1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速

跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇

跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m

等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性

质)；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～

3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢

跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～

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1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总

距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～

3km。

16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～

90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练

习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）

华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快

跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）

等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）

速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）

中距离基本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里

间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12

次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。

4、第7—8

周：

200公尺X16次（每次休息2分钟）。

3

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

100公尺X4次（每次休息2分钟）。

2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。

300公尺X8次（每次休息3分钟）。

1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分钟）。

800公尺X2次（每次休息4分钟）。

500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分钟）。

200公尺X4次（每次休息2分钟）。

300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第9--10

周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8公里。

斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2

分钟。

速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。

400公尺X2次（每次休息3分钟）。

华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.

交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。

150公尺X8次（中间走100公尺）。

速耐力训练

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300公尺X6次（每次休息3分钟）。

400公尺X4次（每次休息3分钟）。

6、第11—12周：赛前准备训练。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。

400公尺X12次（每次休息3分钟）。

100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30

秒）。

篇二：中长跑训练计划

中长跑训练计划

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自

然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至

髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直

轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即

下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝

关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小

腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬

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腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平

时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意

两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚

根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

9加速跑练习

五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

篇二：中长跑训练计划

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要

的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练

计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而

是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上

存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动

成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）

1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次

课都要有跳跃练习；

（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

（5）匀速越野跑40-60分钟；

（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

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3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）

1．任务：提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢能力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量

的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐

增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注

队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

1．任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力情况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取

创造成绩。

四、过渡期（3-4月，约三周）

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

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篇三：中长跑训练计划

一,小学生中长跑的选材：

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重

视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是

一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论

你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是

成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形

态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情

况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、

跟腱要长、踝围宽度要小）。

1,身体形态：

包括身高,体重,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两

项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,

在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

2,生理机能：

在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血

系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能

方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

3,身体素质：

一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在

小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速

度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4,专项技朮：

在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两

臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性

较好,跑的节奏较快。

5,心理因素：

根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课

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余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的

运动员。

当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两

点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔

性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素

也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

二,训练负荷安排和训练方法：

1,负荷安排：

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训

练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年

训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样

安排运动训练量：

准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训

练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%

(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。

(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。

(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。

2,训练方法：

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬

有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或

体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法

也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，

使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方

法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于

提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，

每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，

不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且

呼吸也容易。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。

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(1)互补训练法：

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，

训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有

益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要

的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟

的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静

止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动

量的训练。

(2)冲刺能力训练法：

以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺

前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长

跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我

们在训练时通常采用二、三次大强度的

篇三：中长跑训练周计划

中长跑训练周计划

桑镇二中赵彬

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速

跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不

同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～

2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～

3km)(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m

间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练

习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。星期五：准备

活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查

跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；

整理活动的慢跑2km。

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星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。星

期日：休息。

2014-4-19

长跑运动员小周期训练计划

桑镇二中赵彬星期一：准备活动：

星期二：

星期三：以

星期四：匀速越野跑

星期五：准备活动：加速跑

星期六：

星期日：休息。

3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，

间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。6～8km长距离越野跑～40分钟(有

氧性)；一般发展练习。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般

发展练习。3～5km(有氧性)；一般发展练习。5次100m；1～2km的反复跑，

总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练

习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般

发展练习。

2014-4-19