短跑训练

短跑训练计划

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成局部确定，即速度与力量。所以，可

采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负

重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展水

平。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步

幅有着十分重要的作用，所以，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后

快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿

坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习

法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是实行速度训练经常

使用的方法，因为速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动

员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，能够激发运

动员高涨的情绪，同时，因为游戏过程中能引起各种动作变化，

还能够防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障

碍”的形式。

1、跳深；15组*10次

2、负重弓箭步交换跳10组*30次

3，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提升步频,

下坡路跑提升成绩效果显著

4，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

5，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程

6组

每次训练准备活动和放松活动不可少。

四、改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,

对立统一。改善步频和步幅是提升短跑速度的关键,其练习方法是多

种多样的、下面介绍一些主要练习方法。

改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不但能维持跑动中的身体平衡,促动支撑腿的后蹬,同时也促

动腿的摆动频率。

方法：原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是

慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放

松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量

和膝关节的灵活性,提升动作频率。

方法：①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60

次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);

④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯

干成直角,支撑腿蹬伸充分,提升重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离

60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。方法：原地实行,定时(20″～30″)

或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑改善动作频率,提升刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或

顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

改善步幅的练习方法：

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。方法：①支撑练习,定时(15″左右)

或定次(60次左右)成组实行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;

④60米～80米练习,提升练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、

踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;

③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距

离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。方法：成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30

米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持准确动作。

4.杠铃练习

增强训练强度,提升腿部爆发力。方法：①大重量深蹲起,成组练

习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。

要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组

实行。

l短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点实行安排。力量训练

采用的主要练习负（举重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提升肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一

般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始

练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提

升爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为

最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左

右。采用跳跃练习时，选

距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练

习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20

次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量

70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60

米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每

组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7

组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10

－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，

每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6

组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量

练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练

习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分

腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳

跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10

—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60

米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100

米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完

成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提升起动速度，加速

跑水平和爆发力素质。长距离跳跃能提升力量耐力和速度耐力。