长跑的技巧

跑长跑有什么技巧和注意事项

1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要

做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，

足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3

至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，

而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你

脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例

如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以

有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢

运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，

人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，

并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较

好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的

节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中

大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧

张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

跑步除了让你的身体更加健康外，还可以让你认识很多志同道合

的朋友，扩大自己的人际圈，等到学校奥运会和奥运接力的时候还

可以一展身手吸引粉丝，工作后还可以健步如飞追公车，恋爱时可

赤手空拳英雄救美呢。散步可以在任何地方进行，而且几乎不需要

设备，只需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了，世界就是你的

健身房。

1、告别臃肿，养易瘦体质

人容易发胖的原因就在于平日运动不足，肌力下降，于是脂肪就

肆无忌惮地积聚起来。跑步是一项有氧运动，通过跑步能提高肌力，

令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢，加速

脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、紧致肌肉，体态更年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能

让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，让

女人就算再瘦也能前凸后翘。养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙

分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、抵抗疾病，提高抵抗力

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生

对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病

人的治疗建议。

跑步可以降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状

态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

4、防止老化，练骨骼肌肉

骨骼是和身体需求相互协调的，长期坐在显示器前让骨骼越来越

脆弱。而长期、经常的运动会使骨骼保持健康。更进一步说就是防

止身体内部老化的更快。经常高强度跑步，可以促进人体荷尔蒙的

生长，而荷尔蒙就是名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

5、舒缓压力，瘦身有动力

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，

跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。在户外跑跑步，呼吸

着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部

及内脏机能，当你感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战

了，也会变得更有干劲。

跑步，特别在户外和旅行中，会使身体释放一种物质让你产生一

种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被

采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑，

更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就

有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消

极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方

式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，

适合大多数人和初学者平时健身。

6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻

炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为

在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二

净。因此，一周内跑步不得少于三次。

7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你

不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必

须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，

同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，

保持身体正直也非常重要。

8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿

的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东

西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

10、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体

减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

11、发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要

保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着

急，按照自己的步伐走。

12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速

消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前

30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，

吃了比赛时嗓子会发粘。

1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘

和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。

2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，

可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支

气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。

3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加

重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉

质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身

毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这

一点对于体质较弱的人尤其重要。

5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不

能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可

适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。

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