健美操动作

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第一节健身性健美操基本动作

一、健身性健美操基本动作

（一）健身性健美操基本动作的概念

健美操基本动作是健美操运动的最小因素，也是健美操运动的

基础。各种各样不同形式的健美操组合动作都是在基本动作上发展和

演变出来的。教练员根据自身的特点，按照一定的要求和原则将这些

并不复杂的健美操基本动作进行不同形式的组合和编排，呈现出不同

强度、不同风格、不同难度和不同视觉效果的组合动作。

（二）健身性健美操基本动作的锻炼价值

健身性健美操的基本动作具有基础性、代表性、针对性和健身

性，选择基本动作进行训练，学生可以很快掌握正确的动作规格，建

立正确的动作技术本体感觉和良好的身体姿态，逐步熟悉健身性健美

操的特点和规律，掌握健身性健美操动作的内在节奏与发力，在完成

成套动作学习的同时，为培养身体的韵律感、节奏感、协调性和表现

力打下良好的基础。健身性健美操动作类型多、变化多，参与运动的

身体部位也较多，对练习者的灵活性、协调性、韵律感等身体素质都

有一定的要求。教学中首先要进行基本动作的学习，然后再进行组合

动作和成套动作的学习。可以简化学习的过程有助于提高学生的学习

兴趣，增强学习的信心，调动学习的积极性增加运动中愉快和满意的

情感体验，进而缩短教学进程，提高教学质量。

（三）健美操基本技术

1.落地技术

落地技术主要是落地的缓冲。落地去喜欢冲的主要目的是使身体尽

可能地保持稳定和控制，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避

免对肌肉、骨骼及小脑造成的运动损伤。

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健身性健美操的落地技术要求落地时，由脚跟过渡到全脚掌或前脚掌

过度到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，

用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌

肉用力一保持动作的稳定性与控制力。

2.弹动技术

健美操的弹动技术是健美操最重要的基础技术之一，是体现健身性

健美操最基本的体征，也适用于区别其他运动项目的最主要因素之一。

健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节、的小幅度屈伸缓冲

而产生。它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对

人体造成的损伤。值得注意的是，在屈伸的过程之中，腿部的肌肉要

协调用力才能有效的防止损伤，以产生流畅的弹动的动作。在练习方

法一般为4个环节：双腿并拢伸直-身体正直-屈膝半蹲-膝关节不要超

出脚尖的位置同时髋关节稍屈。当这两部分的动作已经熟练且协调后，

可以把两部分分连起来，使之形成完整的弹动动作。在踝关节的弹动

过程中最重要的肌群为小腿的后部肌群，而膝关节、踝关节的弹动主

要由大腿肌群、臀部肌群、腹部肌群和腰部肌群来参与动作的完成。

3.半蹲技术

在健身性健美操练习的过程中，每一个动作都需要半蹲的出现，因

为无论是落地和缓冲技术，还是弹动技术都是和半蹲动作密切联系在

一起的。一些常用的力量练习动作，如分腿半蹲、弓步等，也与半蹲

动作有关系。因此，半蹲技术的掌握对健美操练习的完成质量具有非

常大的影响。半蹲时，身体重心下降，臀部向45度方向用力，膝关节

不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收紧，上体保持正直，重心在

两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，膝关节弯曲

的方向与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝

关节内扣或过度外开以及膝关节角度小于90度的深蹲。

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4.审图控制技术

健美操的身体姿态是根据练习的安全性和现代人体与行为美的标准

而建立的。首先在这整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持

自然挺拔、头部稍微抬起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲

线位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩控制，避免因腰腹部位的摆

动和无法控制引起的腰部损伤。四肢的位置根据具体的动作要求和练

习者的个体情况而定，但无论肢体的文章如何变化都应有所控制，避

免“过伸”的动作，因为无控制的“过伸”是造成运动损伤的重要原

因。总之，健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用里的感觉和程

度，总的动作感觉应是有控制而不僵硬、放松而不松懈。

二、健美性健美操的基本动作姿势

（一）基本站立姿态

立：是指两腿，有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单腿立等。

1．并腿立

动作描述：两腿伸直并立，臀部上收，立腰，收紧腹部，两肩下沉，

两眼平视前方，下额微收，头的后部向上顶。

技术要点：身体姿态挺拔，头、躯干和腿在一条垂直线上。

2.分腿立

动作描述：两腿分开与肩同宽，重心在两脚之间。臀部上收，立

腰，收紧腹部，两肩下沉，两眼平视前方，下额微收，头的后部向

上顶。

技术要点：身体姿态挺拔，头、躯干和腿在一条垂直线上。

3.提踵立

动作描述：两脚并立，脚跟提起，臀部上收加紧，立腰，收据腹

部，两肩下沉，两眼平视前方，下额微收，头的后部向上顶。

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技术要点：支撑腿脚跟提起至最大限度，脚跟向前顶，使小腿

与脚面，在一条垂直线上。

4.点地立

动作描述：一腿支撑，另一个腿伸直前点地（侧点地、后点

地）

技术要点：重点在支撑腿上，动力腿尽量向远伸。

5.吸腿立

动作描述：一腿支撑，另一腿屈膝上举，脚贴与支撑腿的

膝关内侧。

技术要点：重心在支撑腿上，吸起来大腿平行地面，小

腿贴于膝关节处，绷脚尖。

6.弓步

动作描述：前弓步，两脚自然分开，前后大分腿站立，前

腿屈膝，后腿伸直；侧弓步，两腿大分腿开立，一腿屈膝，膝关节指

向侧方，另一腿伸直。

技术要点；收腹、立腰、屈膝腿，小腿垂直于地面，重心

在两脚之间。

（二）基本步法

健美操基本步法是根据人体运动是对地面的冲击力大

小分为无冲击力动作、底冲击力动作和高冲击力动作，许多底冲击力

动作也可以改变为高冲击力动作。根据动作的完成形式不同，我们可

将基本步法分为五类，分别是交替类、迈步类、点地类、抬起类和双

腿类。

1.交替类

两脚始终做依次落地作的动作。

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（1）踏步（March）

动作描述：两腿原地依次抬起，再依次落地。

技术要点：两脚掌先落地，过渡至全脚掌，下落时，踝、膝、髋

关节依次有弹性的缓冲。

动作变化：踏步分腿并腿，两脚依次向两侧迈步，分成腿半蹲，再依

次还原成并腿。

（2）走步（Walk）

动作描述：迈步向前走或后退，然后反之。向前走时，脚跟先

落地过渡到全脚掌：向后走势则反之。

技术要点：每步落地下肢关节依次缓冲，并随移动方向移重心、

蹬伸。上体可以有节奏的协调摆动。

动作变化：向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或

弧线走步。

（3）一字步（Easywalk）

动作描述：以左脚起步为例，左脚向正前方迈一步，右脚并向

左脚，然后左脚向后退一步，右脚并向左脚。

技术要点：向前迈步时，脚跟着地，过渡至全脚掌;前后均要

有并腿过程；每次落地下肢关节依次顺势缓冲屈伸。

动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。

（4）V字步（V-step）

动作描述：以左脚起步为例，左脚向左前方迈步右脚向随之向右

前方迈步，两脚开立，形成V字轨迹，左右脚依次还原。

技术要点：向前迈步是，脚跟着地过渡至全脚掌；两脚运动轨迹

成V字形，落地时下肢关节依次顺势缓冲屈伸。开立时两脚距离大于

肩宽，重心在两腿之间，屈膝使膝关节方向与脚尖方向一致。

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动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

（5）漫步（Mambo）

动作描述：以右脚起步为例，右脚向前迈步同时中心随之前移，

接着左脚稍抬起，然后下落，重心随之后移，右脚随之迈向左脚之后，

同时重心随之后移，接着左脚稍抬起，然后下落，随之重心前移。

技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随作前后移动，但

始终在两脚之间。

动作变化：转体的漫步、跳的漫步。

（6）跑步（Jog）

动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿

后屈，双臂配合下体前后摆动。

技术要点：膝、踝关节有弹动地缓冲，落地时由前脚掌过度到

前脚掌。

动作变化：高抬腿跑、后踢腿跑、双跳跑、原地跑、向前跑、

向后跑、弧线跑、转体跑。

2.迈步类

一条腿先迈出一步，重心移到该腿上，y另一腿脚跟、脚尖点地

或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

（1）并步（steptouch）

动作描述：右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并于右脚屈膝点地;

随后向反方向迈步。

技术要点：膝、踝关节的弹动缓冲，重心平稳过渡。

动作变化：左右的并步、前后的并步、向两侧的并步、转体的并

步、侧交叉步。

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（2）迈步点地（Steptap）

动作描述：右脚向正侧方迈一步，两腿经屈膝移重心，成左

脚侧点地立。可用脚尖或脚跟作前、侧、后3个方向的点地。

技术要点：下蹲屈膝时膝关节朝着脚尖方向，重心上下、左

右移动明显。

动作变化：左右移动重心、前后移重心、转体移重心。

（3）迈步吸腿（Stepknee）

动作描述：右脚向前迈一步，左腿屈膝举至水平，左、右腿依

次向后迈步还原。

技术要点：经过屈膝半蹲，膝关节抬起时支撑腿稍屈膝，上体

稍前倾，保持关节的屈伸控制。

动作变化：迈步2次吸腿、迈步4次吸腿、两侧各1次后单侧

重复2次吸腿、向前吸腿、向侧吸腿。

（4）迈步后屈腿（Stepcurl）

动作描述：以右脚为例，右脚向正侧方迈出一步，同时膝盖微

屈，重心移至右脚上，随后左脚抬离地面，屈膝向后屈腿，然后再做

反方向动作。

技术要点：屈膝时膝关节朝着脚尖方向，主力腿始终保持有弹

性的屈伸，后屈腿脚跟朝着臀部，脚尖绷直。

动作变化：原地后屈腿、移动后屈腿、转体后屈腿、迈步后屈腿跳。

（5）侧交叉步（Grapevine）

动作描述：以右脚起步为例，右脚向后侧迈步，同时重心右移，

接着左脚交叉于右脚之后，然后右脚再向后脚之后，然后右脚再向侧

移动，重心再向右移，左脚点地并腿稍屈膝。

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技术要点：脚跟先着地，身体重心快速随着脚步而移动，保持

髋、膝、踝关节的屈伸弹动。

动作变化：左右的交叉步、转体的交叉步、交叉步吸腿、交叉

步屈膝。

3.点地类

一腿屈膝站立，另一腿伸直，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置

的动作。

（1）脚尖点地（TouchorTap）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿脚尖点地，然后还原到并

腿姿势。可做前、侧、后点地。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈

伸。

动作变化：侧点地左右移重心、点地吸腿。

（2）脚跟点地(Heel)

动作描述：一脚稍屈膝站立，另一腿脚跟点地，然后还原到并腿

姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。

动作变化：迈步脚跟点地加迈步脚尖点地相交替。

4.抬腿类

一腿站立，另一腿抬起的动作。

（1）吸腿（Kneelift、Kneeup）

动作描述：一腿屈膝抬起，另一腿屈膝弹动缓冲。

技术要点：上体保持正直，大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，

绷脚尖。

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动作变化：向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿、迈

步吸腿、上步吸腿。

（2）摆腿（leglift）

动作描述：一腿站立，另一腿自然摆动，然后还原成并步。

技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度

不要过大且要有控制。

动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。

（3）踢腿（Kick）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

技术要点：抬起腿不需很高，但要有控制，保持上体正直。主

力腿踝关节控制，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而异，避免受伤。

动作变化：向前提、向侧踢、向后踢、移动中的踢腿。

（4）弹踢腿（跳）（flick）

动作描述：一脚站立（起跳），另一腿先向后屈，然后向前下方

弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

技术要点：退弹出时要有控制，保持上体正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿、转体的弹踢腿跳、移动

弹踢腿跳。

（5）后屈腿（跳）(Legcurl)

动作描述：一腿站立（起跳），另一腿先向后屈，放下腿还原，

通常以高冲击力的形式出现。

技术要点：支撑腿保持弹性，两腿并拢，脚跟靠近臀部。

动作变化：原地后屈腿（跳）、移动后屈腿（跳）、转体后屈

腿（跳）。

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5.双腿类

双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。

（1）并脚跳（Jump）

动作描述：双脚并拢有弹性地向上跳起，双臀随身体协调摆动。

技术要点：腾空时，双脚并拢，膝盖伸直，落地时屈膝缓冲，

由前脚掌过度到全脚掌。

动作变化：原地并腿跳、向前并腿跳、左右并腿跳、转体并腿

跳。

（2）分腿跳(SquatJump)

动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

技术要点:屈膝半蹲，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意

身体的控制。

动作变化：跳起后空中姿态可以改变，也可以有跳起次数的变

化。

(3)开合跳（Jumpingjack）

动作描述：由并腿向上跳起，左右分腿姿势落地，然后再由分

腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两腿自然外开，膝关节朝脚尖方向，

落地时，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳、转体开合跳，开合跳收腿时改变形式。

（3）半蹲(Squat)

动作描述：两腿有控制的屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开站立，与肩同宽或比肩

稍宽，脚尖稍外开，两腿同时屈伸。屈膝时关节角度不得小于90度，

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膝关节朝着脚尖的方向，屈膝不能超过脚尖，下蹲时臀部向后45度方

向，上体保持直立。

动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

（4）弓步（Lunge）

动作描述：两腿前后开立，两腿距离与髋同宽，脚尖朝前，两

腿同时屈伸。

技术要点：身体重心在两腿之间，上体保持直立，收紧腰腹，

前腿膝关节弯曲不能超过90度，小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖。

动作变化：侧弓步。

（5）提踵（Calfrai）

动作描述：两腿脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

技术要点：两腿夹紧，重心上提时收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

动作变化：单脚提踵，单双脚交替提踵。

（三）上肢基本动作

健美操上肢基本动作主要包括常用手型和手臂基

本动作，在健身性健美操运动中手型和手臂动作的变化既能使动作新

颖、多样，又能改变动作的强度和难度，有效提高心率，不仅提高了

动作的观赏性，还达到了锻炼目的。

1.常用手型

在完成健身性健美操动作时，手型的变化不仅可以使手臂的动作更加

丰富多彩，生动活泼，表现出美感，还有助于加强动作的力量性，活

跃脑部神经。常用手型有以下几种：

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（1）并掌：大拇指指关节弯曲内扣向十指靠拢，其余四指并拢伸直。

手腕伸直，使手臂成一条直线。腕关节与掌指关节适度紧张，五指并

拢，指关节伸直。

（2）开掌：在并掌的基础上五指用力分开，指关节伸直。

（3）屈指掌：手掌用力上屈，五指自然。

（4）拳：

①实心拳：四指指关节弯曲，握紧，拇指扣在十指与中指的第二关节

处，手掌中间无空隙。

②空心拳：拇指握住四指，手掌中间有空隙。

（5）花掌：在开掌的基础上，从小拇指依次内旋，形成一个扇面。

（6）立掌：手掌用力上屈，五指指关节自然弯曲。

（7）剑指：十指和中指并拢伸直，大拇指扣向无名指和小拇指。

（8）响指：无名指与小指屈握，大拇指与中指、十指摩擦后，中指击

打大鱼际处产生响声。

2.手臂基本动作

（1）举

动作描述：手臂移动范围在180度内，并稍停止在某一方位上的动作。

技术要点：手臂控制，手指指尖用力带动手臂移动，停在某一部位时，

肩关节放松，手指尖向远伸。

动作变化：前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧

上举、后下举。

（2）手臂屈、伸

动作描述：肘关节由弯曲到伸直或伸直到弯曲的动作。

技术要点：关节做有弹性的屈伸。

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动作变化：胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前

上屈、腰侧屈、头后屈。

（3）绕与绕环

动作描述：两臂或单臂以肩关节为轴做弧线运动，手臂在180度到360

度之间的为绕；大于360度以上的圆周运动为绕环。

技术要点：绕或绕环时手指尖带动手臂移动，动作幅度大。起始和结

束动作位置明确。

动作变化：两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。