跑一千米的技巧

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三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑注意事项

【三千米长跑技巧】

第一,长跑是一个有节奏的运动项目,跑步步伐的大小,步频和呼吸

的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自

己的频率和步伐大小.

第二,调整你的跑步姿势.大多数跑长跑特别是400米以后都会选择

叉腰,这个是最错误的方法.跑步的手臂摆动特别重要,要有力而且方向

要和前进方向一致,前后臂成垂直角度,不要横向摆动.上身可以前倾但

不要摇头晃脑,迈步的时候头要抬起不要盯脚.跑步的腾空阶段小腿是处

于放松的,蹬地的时候则是发力的,就是一张一弛,也是一个节奏.保持

好这种节奏能够最低限度的消耗体力.

第三,短期训练方面,主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力,比较好的

办法是300米700米和900米的冲刺,能冲多块冲多快.一般300米冲刺

之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.这里

说的冲刺不是要求高速度,而是尽你所能,也可能700冲刺的最后100米

都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路,这个不要紧,

重要的是竭尽全力,这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处,第一次训练

可能第二天你就会觉得全身酸痛,那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所

致.每天一次这样的训练就够了.其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训

练,提高上肢和腰腿的力量.

第四,跑步的时候注意策略,一般领跑的人需要多消耗30%的体力.

因此一般情况下不要领跑,除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况,

建议你可以在第一集团跟跑,一般位置保持在2.3.4位都比较好,这样是

很有希望折桂的.等2圈之后再看情况是否发力.当然看情况而定,比如

有人一开始就跟跑400米一样的,这种人可以不跟,总之不要被别人把自

己的节奏大乱为限,视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性

的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或

第4,最后一个弯道加速冲刺!

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(1500米冠军的原话)前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队

伍的速度。第一个400米和第二个400米的前200米采取跟跑战术，你

要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中

超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛

你会在终点前被反超的!

第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000

米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑

完全程。

【三千米长跑注意事项】

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但

也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲

一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟

随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持

吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二

步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米

标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这

时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑

外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体

消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要

的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方

法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三

步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的

需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，

四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中

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的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加

强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不

适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备

活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不

可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时

间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力

争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求

建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前

脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

1、首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛

前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30

--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃

巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和

韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活

动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关

节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高

机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前

应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力

量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩

等。

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6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风

感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。