跑步后

运动会跑步注意事项

运动会跑步注意事项

一、适合跑步的时间

一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。

“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为

超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积

心理上的`压力。

二、跑步前的准备

跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状

态。一般可做以下几节准备活动（如果你懒得做可以这样替代：刚

开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速）。

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节。

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节。

4、两手叉腰旋腰，活动腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

三、跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤

害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双

手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的

时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视。

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此

会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更

强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，

采取跑走结合的方式。

四、跑步后的注意事项

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到

活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全

身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦（目的是不让小腿肌肉结

块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长）拉伸腿部韧带的方法很

多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子

向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量

衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，

但要避免喝凉水或冰冻饮料。