练舞蹈

舞蹈基本功训练常见问题

舞蹈基本功训练常见问题

舞蹈基本功训练常见问题1

1、前桥怎么打

练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈

竖叉的。顺序是：左脚撑地，双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)，踢右

后腿(空中竖叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

2、腰部没力，太硬怎么练

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前。也就是所谓

的早晚功。

针对腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待

着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时

候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练

习，效果明显!

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地

上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

3、男子旋子360和空转不稳

旋子360和其他空中技巧一样，主要是空中腰部力量的控制与旋

拧，以腰发力，同时要控制好腰部力量，最好有滞空，注意抬头挺胸，

腿要绷直。

空转是比较难的旋转技巧。对全身的协调能力与控制能力要求高。

注意细节是：蹬地时要有力，你的高度越高圈数也就越多，不过一般

就是两圈!空中注意手脚的位置，身体协调，手位要正，双腿加紧，绷

脚。腰是重中之重，腰一定要控制好，不要松，不然落地和空中舞姿

都受影响。多练练小跳和四位转。

4、下叉反弹了怎么办

只能再练了，多压腿，多踢腿!软开度必须每天坚持练习，不然就

会回功，坚持吧，不要让自己的努力白费。

5、怎么压脚背才有效果

压脚背的话是压两方面：脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚

背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，

一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外

开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉

的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到。

脚背训练：跪在地上，在小，脚背下垫两本书或者一个厚垫子，

屁股坐到脚上,注意都在外开下完成。

6、侧空翻找不到感觉

1、练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、

侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试纸找

空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

2、空翻时，身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心

相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，

双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。

3、注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，

踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻，可以找两个人或一个人抄

你，辅助你空中翻腾，让你充分体会滞空翻腾的力道。

7、舞感不好怎么办?

舞感不好只能多看多跳多体会了，多多练习，多看看舞蹈，多多

模仿，应该会有进步的!

8、点翻老歪

点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转，你总歪应该是在过程中

没有挑腰。点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚

要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起

来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

你可以把自己的点翻拍下来，然后看看毛病。

9、四位转找不到感觉

1、四位转不是没有感觉，是练习不到位。勤加练习，感觉就有了。

2、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，

一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中

要锁住跨，不能泄);留头甩头。

3、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨

要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。

要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱

手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动

力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

10、平转怎么练好

平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个

点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰

控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。

跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的

板状!双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

11、腿部的韧带太差了

腿的'柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都

要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在

半小时以上。坚持一个月必见成效!

12、开肩

初学者的肩最好自己开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需

承受的压力!你就在把干或者上上开肩：双脚与肩同宽自然站立，上身

立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都

要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，

这样才能充分拉伸。

之后可以进把杆里面，胸腰部分靠在把杆上，向后弯腰，然后甩

腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，

那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

13、胸腰要怎么练

你就在把杆或者墙上开肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，

双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，

一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才

能充分拉伸。

之后可以进把杆里面，胸腰部分靠在把杆上，向后弯腰，然后甩

腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，

那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

14、腿一直抱不起

抱后腿：

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，

腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协

调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

15、后胯根应该怎么练

练习后跨根的开度：跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要

保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不

要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往

里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两

腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越

开。

舞蹈基本功训练常见问题2

少儿舞蹈基训和一切事物一样，有一定的规律，如果我们把那些

带有普遍性的规律都找出来，并应用于实践中，那末它对于我们的教

学工作，一定会有很大的帮助.

比如手是扩指手型，手的方向（打侧手翻指尖对旁，前桥指尖向

前），在走技巧的过程中，每个技巧的发力点是哪里，身体的哪个部

位发力，肌肉一定要收紧。可以让孩子们多做些腹背肌的练习…单腿

前桥和单腿后桥

教前桥，首先要解决倒立，下腰的基础问题。先让学生练倒立，

要求又轻又稳，崩腿崩脚尖，落到把杆上没有声音。倒立熟练之后在

进行前桥的练习。手落地手直,脚落地脚直，注意协调的圆；放轻松。

关键在腰和肩，手要具备基本的支撑能力，在操作的时候头看前面，

别看地面，让孩子准备做倒立，老师在旁边，当孩子做动作的时候老

师用手顶一下孩子的腰，让他知道什么地方用劲。

技巧主要是通过力度、幅度、速度来体现。我们要把情感与气韵

融在一起，让动作的力度、幅度、速度都随感而变，顺情而化。加强

力度，空中腿一定要180度然后在脚准备掂地时拉肩单脚掂地时要挑

腰左脚最好是在腰起来后在放下！（这做单一的练习）熟练之后可串

起来！

老师一定要保护好孩子，练习舞蹈一定要注意孩子的安全!教的多

了，有了一定的经验就好了。

教侧翻时脚打直，注意最开始出去的是往你手的方向落地，空中

整个身体要保持直立，臀部要收，低头。双手也要成一条直线。不是

往外甩开的，手脚要在一条线上；也就是脚要往内收，就是手的方向。

注意学生腿弯是因为心虚，或者习惯性弯腿等原因。先让孩子把

侧手翻玩好。等手翻玩的直了顺了就能带上力量了，直接就告诉他们-

---蹬腿，摆腿，提腰，展手。

教古典舞中点翻身时头保持一个点不动，侧腰和后腰要挑住。这

个不能放松。其实点翻就是从左边侧腰画个圈在回到左边侧腰的一个

动作。只要你找到了腰的感觉。就会感觉很顺。如果越翻上身下的就

越低，以致于感觉主力腿的压力重，转的很难受，找不到别人转的很

顺的感觉是因为右边的侧腰和后胸腰没有用力。

教压腿时三种正确姿势

（1）正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左

腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，

上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

（2）侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，

脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸

前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练

习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注

意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，

右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，

直到脚尖能接触到后脑勺。

（3）后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，

左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。

左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展

髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自

己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直

舞蹈基本功训练常见问题3

舞蹈基本功练习：

压腿、踢腿、横叉、竖叉、下腰、后腿。这些都是软度练习过程。

舞蹈的软开度练习是同时练习让开度同时练习运用软开度的力量。

之后通过良好的软开度与软开的力量控制能力做出技巧动作。

技巧动作分为三大类：跳、转、翻。

跳：大跳、倒提、双飞燕、摆腿跳等。

转：平转、四位转或跨退转、以及各种芭蕾、古典舞的转技巧。

翻：主要指翻腾动作。简单的：前桥、后桥、虎跳。难的：蛮子、

云里前桥、小翻、单腿小翻、后空翻等。

下面有软开度和脚背的练习方法。

舞蹈基本功练习软度的练习方法方法：

1、时间就是一切。不管是横叉还是竖叉，一直耗着最重要！最多

一次可以耗30分钟！你刚刚开始要循序渐进！

2、心理作用。压腿的时候心里想什么很重要！要是想着‘疼死了，

不压了！’那就糟透了，因为这样想你的身体会使反劲，就越压越疼！

有时会越压越硬！要喜欢舞蹈，都想阳光和主动压腿的方法，不要想

疼。

3、注意呼吸。压腿、压腰不能憋气啊！呼吸顺畅练习效果才好！

4、踢腿。压完腿后要多踢腿！比例是：耗一分钟踢20腿。这样

软度和力量都练到了。

5、正确的方法最重要！一定要找科班出身的正规老师学习！

压脚背的方法：

1、热敷。热敷能够加快血液流通，练习舞蹈软度或者技巧动作之

前都要让身体热起来，比如：跑步。脚背的热敷可以烫脚、热帖、热

宝等，防止拉伤。

2、时间。压脚背压每天保证30分钟，每次3分钟，分十次压完。

第二天每次4分钟，分八次压完。第三天每次5分钟，分六次压完。

以此类推。直到每次压15分钟，分两次压完。一般两星期就能见效。

3、动作要求。道具：凳子、沙发、床之类，上面有垫子或可放置

垫子的东西。

面向床双脚双膝夹紧站好，然后向床上跪下，双膝放在床上，脚

在地上绷脚，地上可以垫一点东西，椅垫之类，脚后跟并拢，双脚大

脚趾关节处有一拳距离，就是脚背转开，上身直立，不可以向前趴，

自身重心压倒脚腕子上。

4、每次压完后，都会有酸、嘛、木、疼、涨等感觉，压完后慢慢

站起来，让血液回复正常流通，后走圈，走到正常为止。

5、不管几次，压完后要做勾绷脚练习，是标准的有半脚尖的那种

勾绷脚。每组每个脚分别30次，3次以上。就是每个脚勾绷脚90次

以上。