健身锻炼

8个动作让你轻松玩转健身房_快速燃脂的健身动作

现在社会的快速发展，很多人身体开始下降，所以很多人选择去

就健身房锻炼身体，但是对于很多新手来说，健身房是一个陌生的地

方，到底该如何锻炼身体，那么我们要知道8个动作让你轻松玩转健

身房?下面是小编为大家整理的8个动作让你轻松玩转健身房_快速燃

脂的健身动作等相关内容，感谢大家阅读!

8个动作让你轻松玩转健身房

1、胸肌训练

可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可

能将哑铃举向离脸部远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。

隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平

放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用

胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。好是每周

有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至高，

然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每

次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下

方。

双脚与肩同宽，慢慢从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站

直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每

组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超

过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，

组间休息60秒。

6、腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接

着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复

动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

7、腹肌训练

主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地

面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动

作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

8、三头肌训练

主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与

身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间

休息45秒。

快速燃脂的健身动作

一、提脚收腹

步骤

1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将

脚放下。

3.双腿交替重复5次。

这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂

瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

二、仰卧抬腿

步骤

1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保

持稳定。

2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。

3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信

有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可

以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变

得细细的!不过，当然是贵在坚持。

三、双腿扭转

步骤

1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。

2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至大限度，

然后再向右扭转，完成一次。

3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的

状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉

收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!

适合居家室内的健身运动

提高稳定性

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达

到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更

佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前大程度地伸展全身。直

径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一

些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，

任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、

三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼

命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到

50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

弹力运动

可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。

这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购

买的时候要找对颜色。

通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅

色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩

齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，

然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋

套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端

拉升橡皮筋至头顶上方。

提洗衣袋

洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服

倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直

接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力大。重

复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到

了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善

体力增加耐力的帮助更大。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。

以快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重

复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心

跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于

改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次

的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。

为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸

口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，

找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，

双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的

坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳

固和加强。