腰腹力量

浅谈腰腹肌力在短跑运动训练中的运动重要性及训练方法

前言随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更

是备受关注。短跑不仅体现的是力量与速度完美结合，更是展现出竞技体育魅力。

但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。想要进一步

提高运动成绩是非常困难。因此，近年来运动研究员将研究方向由外部技术转向

内部肌力。也就是对运动员的核心力量进行研究。然而，对于核心力量中最重要

的部分——腰腹肌力研究却很少。本文就腰腹肌力对短跑运动训练的重要性及训

练方法，进行探讨。以期为短跑训练提供理论依据。

１、腰腹肌力在短跑运动训练中的重要性

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆

在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核

心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对

上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对

运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，有助

于提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，可以节约能量，是动

作在经济的条件下完成高速前进。还可以预防运动中的损伤。所以，核心力

量训练是在提高短跑运动训练水平的关键之一。而腰腹肌在核心肌群中也是最为

关键的部分，是连接整体肌群的桥梁，是整体肌群发力的源泉。

随着阿萨法•鲍威尔，博尔特的出现，打破了大个子运动员跑不快的传统思

维。日本国立运动科学中心的松伟彰文研究员等乘着鲍威尔去日本访问的机会，

对鲍威尔的跑步动作进行分析。首先，鲍威尔在起跑后的加速阶段，他的身体轴

线一直保持前倾。这就像在手掌上托着一根直立的长杆，当长杆不是垂直与地面，

而是略微向前方倾斜时，只有向前快速移动才能够不跌倒。此外，鲍威尔在起跑

后的头几步，步幅很大，脚掌接触地面的时间比较长，每一步向后蹬踏的力量特

别大。这是鲍威尔教练根据他的个子大的特点，发明的爆发式起跑。牙买加多数

运动员都是采用爆发式起跑。为了形成对比，日本短跑名将朝原宣治也参与研究，

从起跑开始鲍威尔就达到每小时10.5公里，而朝原宣治只有每小时9.4公里。虽

然鲍威尔脚触地时间长，但是得到是更多的推力。为了不因触地时间长而导致速

度慢，鲍威尔必须快速摆动大腿，所以鲍威尔必须拥有强大的肌肉力量。为此，

松伟彰文研究员利用核磁共振影像深层次观察鲍威尔的肌肉。他们发现鲍威尔的

腰大肌的体积（腰大肌(Psoasmajormuscle)也称大腰肌，为以长梭形肌肉，起

自腰椎两旁，与髂肌(Iliacusmuscle)共同终点于股骨之小转子(Lesrtrochanter)

上，合称「髂腰肌」，它在人体内部深处，是连接脊椎，盆骨和股骨的肌肌肉）

异常的粗大是朝原宣治的两倍。通过动作捕捉影像，发现威尔在离开起跑器后，

腰大肌迅速将大腿拉起，迅速向前摆动大腿。在途中跑阶段，腰腹肌起着保持身

体重心稳定的作用，而从属于腰腹肌的腰大肌这起着发动机的作用。这就不难解

释鲍威尔为什么是世界上起跑最完美，最快达到最大速度的运动员。

短跑运动是速度与力量的比拼，而为之提供动力的是核心肌群，而核心肌群

的能量来源是腰腹肌。在其他条件相同的情况下。腰腹肌力强大的运动员获得的

速度会更快。通过鲍威尔的起跑和途中跑的分析，我们可以发现鲍威尔对于以腰

腹肌为主的核心力量的训练很是注重，大多欧美短跑教练都很注重以腰腹肌为主

的核心力量的训练。所以以鲍威尔为代表的欧美短跑运动员，他们的腰腹肌较中

国运动员更为发达。从运动员的外形就可以看出，①例如国外短跑运动员特别是

欧美运动员体格高大，肩宽腿细，躯干部位肌肉明显成倒三角的“胡萝卜型”而

中国短跑运动员躯干部位较为单薄，腰细腿粗成“花生型”主要原因是中国以前

对于田径短跑项目上的认识上的偏差，认为后蹬是人体力量的源泉，短跑训练也

就注重退步的练习，总是在腿上做文章于是深蹲就成为主要力量练习手段，而没

有形成对人体整体训练认识。所以，中国短跑运动员在田径百米项目上的加速阶

段与后程就显得力不从心。很多运动员因为腰腹肌力为主的核心力量不够，致使

身体重心不稳，上下肢配合不协调，速度下降。

虽然百米只有短短的十秒左右，但是，以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗

是最大的，所以以腰腹肌为主核心力量也是体能的基础。腰腹肌力量的训练且每

天的大量腰腹素质训练还可压制赛前调整期的兴奋度。

2、腰腹肌及深层大腰肌力量的训练方法

1、仰卧起坐

2、俯卧两头起

3、悬垂举腿

4、仰卧两头起

5、拖轮胎跑

6、收腹跳（跑道与沙坑）

7、斜坡跑（坡度约在10°~15°）

8、跳台阶或者跑台阶