平板支撑多久

女生做平板支撑的好处

女生做平板支撑的好处

女生做平板支撑的好处【1】

先来了解怎样正确做平板支撑?

俯卧，双肘弯曲(直臂)支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩

地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收

紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处?

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌

肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。

当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱

和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给

你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会

消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿

势的能力。

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐

姿。

因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，

可能只有短短的几秒钟。

当你进行一段时间的'平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。

所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变

得更加灵活。

因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部

等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可

以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种

特定的效果。

特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都

会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

99%的女生做平板支撑，最后都是这个样子

女生做平板支撑的好处【2】

top1:平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我

们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起

到一定的疗效。

此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

top2:平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也

是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。

因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内

压，就能达到锻炼我们的肌肉了。

top3:平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条，

因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。

另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

top4:平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能

还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的

身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的

结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

top5:平板支撑怎么做

那么这么有效果的动作应该怎么做呢?首先我们的身体呈现的是俯卧姿势

的状态，将我们的两肘打开，与肩膀同宽就可以了。

然后肘关节撑住地面，尽量让我们的上臂保持与躯干呈90°，这时候让

我们的两脚脚尖尽量并拢，这是为了减少支撑面积，颈部需要伸直，同时眼睛看向

前方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底

肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下

落或向两侧倾斜。

top6:平板支撑的动作要领

在做平板支撑的时候我们应该要注意的是我们的双肘应该弯曲着支撑在地

面上，我们的肩膀应该与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸

直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛

看向地面，保持均匀呼吸。

top7:平板支撑姿势不当的危害

我们在做平板支撑运动的时候动作一定要标准，如果我们的动作不标准，

不但健身的效果不会好，还会发生起颈椎或者腰椎损伤的现象，如我我们长时间的

做平板支撑有听见关节发出响声，就要马上停止了，继续坚持容易引起小关节错

位，造成局部肌肉痉挛。

top8:平板支撑多久算合格

每个人联系平板支撑有所不同，首先对于从来没有接触过平板支撑的人肯

定还是有一定的难度的，慢慢熟悉之后可以再适当的增加难度。

初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组

30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每

组两分钟，一次做2到3组的频率。

top9:平板支撑怎样练习有效果

那么我们应该怎么练习平板支撑呢?怎么联系才会有效果呢?首先当然就是

要动作正确了。

另外，做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀

部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼

效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个

动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。

top10:平板支撑一次做多久

那么我们在做平板支撑的时候一次做多久时间呢?平板支撑不同于其他的

运动，也不是做越长时间越好，如果是初学者的话，可以一次采用15秒的时间进

行，然后一次做两组的频率，等到我们慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组

30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间

歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。

top11:做平板支撑的注意事项

上面图老师说了很多平板支撑的知识，因此在做平板支撑的时候一定要根

据自己身体的情况进行，更加不要盲目的联系。

如果锻炼方式不对的话，很容易出现肌肉拉伤以及血压升高等问题。

另外，肩部、腰椎间盘等部位患有疾病的人以及体质偏弱的健身人群不宜

进行平板支撑锻炼，以免造成损伤。