胸肌拉伸

锻炼胸肌的方法：哑铃卧推

要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸

大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂

直，上推时肱三头肌不要主动用力。

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

锻炼胸肌的方法：平卧推举

要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠

铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。

注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

锻炼胸肌的方法：下斜卧推

要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓

慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都

可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

锻炼胸肌的方法：上斜卧推举

要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂

伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对

胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最

佳。

作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。(

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下

放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的

拉伸和收缩。

徒手锻炼胸肌的方法：双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右

放松；重复8-12次.休息1分钟,然后再做2组.这是十分有效的雕刻胸肌中缝的

方法,闲暇时可以试一试.