跑步的方法

400⽶跑步训练⽅法介绍

400⽶跑是⼀项由短跑运动员的速度，耐⼒和800⽶跑选⼿的耐⼒所组正的运动项⽬，是⼀项富有挑战性，艰苦性的⽐

赛项⽬，下⾯给⼤家介绍⼀下400⽶跑步训练⽅法，希望能够帮助到你哦！

400⽶跑步训练⽅法

1、起跑

平时训练注以下⼏点：“各就位”的⼝令下达后，运动员抖抖⾝体，放松⼼情。调节好起跑器，把有⼒的脚放在靠近起跑

线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另⼀只脚放在另⼀个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右⼿，左、右脚，⼒量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作

要⾃然放松。“预备”⼝令下达后，运动员⾝体前倾，两臂⾃然下垂，⾝体重⼼低并稍前移，在此环节中，应做到两个动

作，即重⼼前移，臀部⾼于肩部。

枪响后，靠脚的⼒量迅速蹬离地⾯，双臂应迅速脱离地⾯，做有效⽽有⼒的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有⼒的

侧蹬，(就象速度滑冰的起跑⼀样)侧蹬可以使⾃⼰尽快达到最⾼速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全

抬起上体，我们可以看到⼀些国际⼤赛上，优秀运动员⼀般是在30⽶之后才把上体完全抬起，在30⽶之内上体是逐渐往

上抬的。

这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与⼒量应超过前摆的幅度和⼒量。这样可以使

⼤臂与三⾓肌充分⽤⼒，使摆臂的⼒量增加，有助于⼤腿快速交换，频率加快。百⽶起跑的侧蹬类似于短道速滑选⼿的

侧蹬枪响后上体不要过早抬起

2、加速跑

从起跑到达最⾼速度的过程称为加速度跑过程，该过程的⽬的是使⾃⼰尽快达到最快速度。常见的加速跑训练⽅法如下

(1)原地⽀撑快速⾼抬腿：这个练习既可以提⾼爆发⼒，⼜可以加快步频;

(2)快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提⾼步频，步频在加速跑中作⽤巨⼤。

(3)30~60⽶计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“⼩发动机的”的肌⾁⽤⼒感觉。注

意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐⼒，从⽽失去了训练速度的效果。⽐如：30~60⽶跑安排七、⼋

组就绰绰有余了。

3、途中跑

途中跑是100⽶跑的主要部分，当我们的速度达到最⾼后，我们要做的就是如何放松、⼤步幅的、快频率的往前冲。现

在世界100⽶跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较⾼，并积极下压“扒地”很快转⼊后蹬。

摆臂动作⼤⽽向前，因此，跑的动作给⼈有⼒、放松、快速⽽舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采⽤了保持⾼频率

的前提下，以放松、协调的动作去获得更⼤的步幅，达到提⾼运动成绩的⽬的。重要因素之⼀是，该动作必然要求肌⾁

在单位时间内更快地收缩。⽽使神经处于肌⾁⾼度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

4、冲刺跑

冲刺跑也是400⽶跑中不可忽视的⼀部分，通常指百⽶跑的最后20⽶。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要⼤腿的⼒量，因此，冲刺跑弱的⼈多进⾏⼀些下肢⼒量练习。⽐如：单⾜跳、深蹲杠铃、

拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150⽶的重复跑，限制休息时间(⼀般每组休息2~3分钟)，提⾼速度耐⼒。最后注

意冲刺跑的压线动作。

通过对400⽶跑步训练的⽅法的了解，我们知道在我们的⽣活中很多事情都是有⼀定的⽅法的，只有掌握好400⽶跑步

训练的⽅法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以⼤家不要总是觉得跑步是⼀项⽐较简单的事情，⼀定要掌握

训练的⽅法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以⼤家不要总是觉得跑步是⼀项⽐较简单的事情，⼀定要掌握

好⽅法和技巧。

5、速度分配

在400⽶跑中，全程分配速度和能量是最有效的⽅法，也是取得胜利的基本要求。

没有⼈能够⾃始⾄终全速跑完400⽶，进⾏步幅和速度分配是必要的。记住;400⽶并不是全程短跑。在100⽶和200⽶有

惊⼈的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400⽶⽐赛中才能占据优势。通常著名的400⽶运动员，他

的200⽶最好成绩与400⽶跑的前200⽶成绩相⽐相差⼤约0.5秒，⽽没经验的400⽶选⼿却有⼤约1秒的差距。

对200⽶选⼿进⾏400⽶潜⼒的预测有⼀个好公式;200⽶跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，

是否愿意通过训练成为优秀的400⽶选⼿⽽全⼒以赴。很明显，短跑运动员在400⽶跑的前半程有优势，但是假如没有

经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到⼀些短跑运动员在400⽶中取胜，主要是因为发展耐久⼒⽐

发展中距离的短跑能⼒更有效。

以上就是关于400⽶跑步训练⽅法介绍帮助你超常发挥的介绍，希望能够帮助到你哦！

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