零基础自学游泳

会蛙泳的人如何学习自由泳？

＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝

（此文已在broad-swim公众号连载，也欢迎大家关注

broad-swim，给您优秀的原创游泳资讯。）发个干货吧，从0

开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。其实正常的学

游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性

太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议

在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。给个练习顺

序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术

后再推进到下一个技术。有一些游泳基础的朋友可以从第一

条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那

么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复

巩固。

其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常

重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水

频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选

手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动

作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。下面是14项

自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以

自己测一下：（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有

时间会逐步和大家一起交流）

1.漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？2.

呼吸：您是否在水中积极的吐气？3.打腿：您是否可以进行

长距离打自由泳腿？4.平衡：您的臀部在游进过程中是否贴

近水面？5.头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬

高）？6.双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？7.转体：

您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？8.中位线：划水

时是否超过了身体的中线？9.划臂结束：划水结束后，手的

出水位置是否在臀部后侧？10.放松：向前移臂时，胳膊是

否呈高肘放松状态？11.入水：手臂入水后是否没有停顿？

12.前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？13.抓水：

手腕是否可以绷紧？14.抱水：手指能否指向水底且保持高

肘？

＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈

很久＝＝＝＝＝＝

讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对

水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对

水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改

进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只

花了3天的时间学会了游泳”。

1.漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？放松

和漂浮，注意是放松和漂浮。游泳的基础，就是漂浮。无论

是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两

个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运

动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%

的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁

的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得

更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中

最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推

进功率，当然也就游得更快了。

首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须

要记住的呼吸要领：用嘴呼吸！！！我本人并不建议带鼻夹，

因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完

成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身

体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程

中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多

或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么

肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作

的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意

识是一切水中活动的根本。

至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练

习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂

开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。

找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一

口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下

池边给一个向前的初速度。

动作要领：双臂伸直，夹于耳边低头，下巴靠近胸口双腿伸

直并拢整个身体向手指尖方向拉长腰腹部位保持伸直，不要

弯腰或塌腰不要憋气，不要憋气，不要憋气。要在水中缓缓

的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。

误区：越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝

试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时保持低

头，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如

果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身

体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。网络找了

个几张图，不是很清晰，但意思到了

上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水

面已经产生夹角。如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩

膀的位置开始下沉。。。。如果憋气，那么肺部充满空气，上

身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半

身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成

压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时

呼气的习惯。

2.呼吸：您是否在水中积极的吐气？很多人都有一个误区，

就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。首先就运

动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的

跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧

量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米

冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟

50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只

能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。

这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，

哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑

步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时

憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。另

外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，

上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻

力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿

让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依

然是得不偿失的。再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸

气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空

气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋

吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，

每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的

氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感

到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，

这往往是呼吸不畅造成的。那不憋气头在水下的时候怎么办

呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们

了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，

马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着

长长的气泡。一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。

高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，

快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。3.打腿：您是否

可以进行长距离打自由泳腿？说到让我又爱又恨的打腿

了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前

面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好

的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基

础项目。先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比

喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是

建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200

米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不

下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答

主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整

个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，

那光打腿练习就会占到1200-1500米。那么技术全面的专业

运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间

的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。打腿不仅

仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到

了上次讲漂浮的那个公式：漂得更好＝水阻小＋增大推进功

率，这次就变成了：打腿好＝身体下部浮力大（水阻小）

＋增大推进力。我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我

们：打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培

养水感。抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为

最佳的水中姿态，阻力最低。相比于打腿不好的人来说，同

样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。由于腿部距离

心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后

建立更好的体力基础。腿好了，在练手的时候，根本不用关

心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。

下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起

来。。。先回到第一步练漂浮。。。）器材当然需要一个打腿板，

三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆

也会为大家准备。持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶

后面是不对的（PPT烂画功请忽略）肩膀和胳膊的感觉更接

近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉

板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来

源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能

是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用

力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，

让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所

以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，

放松。。。答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打

腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身

放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板

提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越

好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。另外

一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼

吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始

终保持。OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过

很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角

xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没

错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么

大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰

腹部位扭动随后破坏水中姿态。我认为只需要记住一点：自

由泳腿的推进动力，90%是来自脚腕和脚背的。初期练习打

腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追

求速度，尝试把全部的注意力放在脚腕和脚背。感受脚腕摆

动带动脚背向下压水的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕

的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚

尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上

玉足了。。。。借一张网络图）如果漂浮的功夫过关，同时上

身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的

可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打

腿姿势。OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这

个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果

可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎

么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请

绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑

雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种

距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能

游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会

想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉

松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：

继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步

的。当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任

何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一

开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，

简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距

离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，

技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不

远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回

报。4.平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？如果您

打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，

那么可以说腿的基本功就算差不多了。还有一个我个人的判

定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力

50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么

50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可

能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样

是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫

还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是

短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。这里说的平衡，

可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。

把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿

还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者

略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面

的，例如下图而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入

水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，

或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或

怕水造成的。以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由

泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在

打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依

然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。OK该开始加

手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始

转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手

中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是

两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只

手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形

的那种有一点大。酱紫的打腿板具体的动作呢？请参考自画

图，并继续忽略渣画功。划手时请保持腿部打腿的动作不变，

其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反

射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并

不需要去关注腿的动作。那么划手的要点：在这一阶段，请

放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直

臂向后划水

手臂在水中始终推直侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，

如果看到天花板就动作过大了面部处于水中时，请谨记第二

条，水中吐气

可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练

了:)。希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就

可以游起来了！5.头部位置：您的头部是否在居中的位置（没

有抬高）？

在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每

次呼吸的时候，是不是只做到侧头呼吸的动作，有没有抬头

向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的

水面或者物体，那么一定是抬头了。

自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需

要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常

谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏

了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图

片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的

动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到

更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为

蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿

势也是应该始终低头含下巴的。。。）。

恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已

经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在

每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加

与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。

一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：将侧头呼吸的转头

方向从正侧方改为斜后方你会发现你并不需要非常费力地

向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原

则，即呼吸过程中的转动幅度以保持一个泳镜的镜片仍然浸

于水中为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角

以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避

免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。图

片来自网络以上引用内容出自公众号broad-swim所以在练

习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：

是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部

的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。OK终

于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风

火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在

原来扶板一侧的手向前伸直固定不动（这个伸直是与当时练

习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要

^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都

不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：在这一阶段，

请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是

直臂向后划水

手臂在水中始终推直侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，

如果看到天花板就动作过大了面部处于水中时，请谨记第二

条，水中吐气

上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加

入一个关注点：水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请

放松肩膀，直臂向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊

“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸

直的手。这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一

侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐

大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时

间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。从现在开始，

我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进

步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。

游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以

大家在一次的练习中，仍然要加入前几步的内容。终于，我

们的“训练计划”将逐渐呈现。例如我们进入到现在的第五

步了，您一次的练习计划就可以变为：100米任意游准备活

动

岸边水中吐气练习，15口气一组，3组

打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息

扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸

吐气休息

摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸

吐气休息

200米任意游放松

不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而

这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义

的多！有关头部位置的更学术分析，欢迎查看公众号

broad-swim的内容：谈头部位置在自由泳中的重要性6.双

边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？终于迎来了历史性的时

刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自

己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续

的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而不需要再去

刻意注意的地方：呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸

是否只用嘴

能否稳定而有效的扶板打腿

打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉

单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼

吸顺畅

如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世

界的准备。还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是

需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水

动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们

可以把这个动作更改为：左右交替进行。一侧的手臂依然向

前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作

在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前

伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保

持正常的打腿

通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作

这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程这里再次重

申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面

的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向

天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说

明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏

您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。这个

时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在

之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何

要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己

习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习

惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒

适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸

侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技

术，所以在日常训练中，特别是初学者，仍然推荐在开始练

习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让

双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸完全不

熟练的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情

况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术

动作，或者是——大剂量的——喝一口水。下面以我个人经

验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点

远，大家当个乐看就好）：滚翻转身前最后一次划臂刚好是

非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进

行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得

难受

50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次

划臂刚好是非习惯侧如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕

圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧

不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向

了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家

便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过

多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象

着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏

做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注

意的要点：保持打腿

腰腹绷紧不要塌腰划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向

后推水向前移臂时，以大臂贴耳朵为准保持节奏，不要过

急最好以三划一呼吸进行

其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础

扎实，可以只关注与第五与第六项。上次提到，训练的内容

越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练

计划”中。7.转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转

体？

截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做

出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进

中做到：不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、

手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行从

这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我

再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新

中已经提到过：任何的技术精进都是建立在体能基础上，没

有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您

即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对

于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，

这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌

肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度

不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步

都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，

多练。正常的配合游起来之后，我们要适当的加入身体转动。

在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体

纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员

的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手

的一侧转过了一个角度截图来自SPEEDO视频这个转动不

仅仅是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存

在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因

为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。这个

游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以

让我们：手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长——您可

以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这

时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍

转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向

上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿

势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。

划水更有力——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水

时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。

这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。

向前移臂时手臂更加放松——可以再次做个实验，平趴在床

上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂VS

侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移

臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友

在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过

去的原因。

下面上练习的方法：陆上模仿——到这一步才放出这个大

招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作

都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模

仿可以让您更好的体会动作细节。动作很简单：弯腰，上身

与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动

作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的

动作是否正确，要点：腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动

转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。

脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的

动作。

手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，

也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。

水中可加入一个分解练习让大家体会转体的细节右侧划臂

结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身

体侧对池底

保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其

实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）

左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧

继续保持打腿，重复2-3过程大家可以把路上的感觉带入到

水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：不要用腰腹

发力来完成转体，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另

外一侧的划水配合完成的，请将注意力依旧集中在手上。照

例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划

中。8.中位线：划水时是否超过了身体的中线？

上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但

在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水

手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点

容易出现划手过中线的问题。第一个时间点在向前移臂入水

时，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着

游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：图片来自网络这种

动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，

同时一部分前进的分量被引到了斜前方。造成这种情况的原

因在于：转体不足，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴

转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过

身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高

举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一

侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转

动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外

一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的

手臂入水时过身体中线的情况。腰腹及上背部力量不足。在

游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿

态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一

侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩

膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力

量不足->转体不充分脊柱弯曲->手臂入水过中线。

另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感

觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。破解的办法

其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在心理

上就要时刻提醒自己：“向前移臂时入水点要稍微宽一点”。

另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问

题埋下了伏笔：“向前伸臂时，以大臂贴到耳朵即可”。另外

一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法

类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打

腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把

时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是

否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，

惹急了我自己要出镜了）

以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一

侧图片来自网络至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助

力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游

动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改

进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个

2、300米。第二个过中线的时间容易发生在抱水阶段，像这

样

图片来自网络造成这种现象的原因主要是在练习时过于追

求曲肘S型划水，S向内画得太大。其实如果您是一步步看

到这里，应该发现到目前为止我还没有提到过S型划水，所

有的划臂动作均是推荐直臂向后直接划。原因就在此，基础

动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。

如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现

象。另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中

线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三

划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于

水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过

了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手

不要有多余的向内或向外的动作，并保持直臂向后划。因为

自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。9.划臂结束：

划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？为什么有些朋

友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们

解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线

问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往

后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。完整的

划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进

力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束

划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降

低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水

路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。出现划水较短的原

因在我看来：快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更

加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移

臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更

快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际

上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向

前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，

大脑唯一要反复强调的技术要领只有“水下划水路线的完

整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”。

刚开始练习时手臂力量不足，向后完整的推水动作会用到三

角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这

两部分肌肉的力量都比较弱。受“高肘”移臂的影响。一些

朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手

在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：

由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因

此这种图片或视频会给人一种错觉，就是向前移臂的时候都

是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还没向后划

直就要从腰部的位置出水，为了追求水面上的弯臂前移动

作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图

好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出

水的位置

再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自

GOSWIM视频。大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结

束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：

每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为

准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳

膊肘是打直的祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划

到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……

练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉

上一个简单计划200M热身，任意泳姿

8x100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50

慢，后50快，间隔1分钟

8x50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个

具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下

吐气）

6x50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水

完整性

200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连

续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸

200M放松，任意泳姿总量2100M，无强度计划10.放松：

向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？大家练过前面的几

步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过

中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备

50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的

最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂

——让您可以游得更远。在讲到这一步前，我们一直在强调

自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移

臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在

第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，

往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，在您的推水动作没

有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂。另外一点要

说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的

移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的

划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂

高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。

下图讲解了两种技术的区别，来自于公众号broad-swim。

在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要

求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的

动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高

肘移臂的本质所在。那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的

答案是——不用刻意去练习！这是一项功到自然成的技术。

虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：在

推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手

臂放松向前移动。但往往正是这些描述让爱好者在练习的过

程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。上面说过，

高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调

技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个

划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴

心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地

做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，

您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己

在过程中找到最经济的游进方式。如果您问我怎样也找不到

放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做

不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持

住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移

臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己

身体的适应能力。

祝大家游得愉快！＝＝＝＝＝＝持续更新中，辛苦码字儿，

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感谢公众号博时水精broad-swim提供的理论支持

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