跑步呼吸

800（1000）米跑步呼吸方式

长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一

下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。使用迈佳步

智能短跑计时器，可有效知道自己的成绩，精确度大大提高。

一、腹式呼吸对800/1000米的影响

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因

之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多

半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受

限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应

才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

二、腹式呼吸方式

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。呼吸一次约10-15秒，能吸入

约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，

这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

三、腹式呼吸作用

腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈

肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围

增加四厘米。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得

以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。

腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，对安神益智。

四、腹式呼吸的好处

腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在

换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，可

使机体获得充足的氧，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是

极好的调节，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，预防老年人习惯性便秘等

病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如

坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发

生。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床

上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓

起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短

由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹

式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。