游泳方法

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熟悉水性练习动作

一、水中行走：

目的是体会水的阻力、压力、浮力和保持水中平衡，消除怕水心理。

水中练习方法（在浅水池中进行）

双手扶池边和水槽向两侧行走，双人、多人牵手行走，手臂放在水中划水行走，单人行

走，单人螃蟹行走，夹浮板水中行走。

二、呼吸动作

呼吸动作是由吸气—憋气—吐气组成。吐气是关键，用力主动吐气，将气吐光，造成“被

动式”吸气。技巧是用力张大嘴说一个字“啪”字，气就自然的吐出来了，同时也就吸

进去了。

练习方法

陆上闭气练习、换气练习，，半水半陆呼吸练习，

水中憋气练习、换气练习，水中闭气：水中吹气、吹泡泡、韵律呼吸，

水中站立和下蹲，憋气过障碍物，双手扶池边练习呼吸，水中憋气摸物。

三、漂浮与站立

1、水母漂：团身，两手抱小腿，漂浮在水面上，脊背朝上。

2、太空漂：四肢张开漂浮在水面上，腹部朝上或者反过来脊背朝上。

3、一字漂：两臂伸直夹紧耳朵，两手掌上下重叠，掌心向下，两腿伸直夹紧，面部朝下

漂浮在水面上，或者面部朝上漂浮在水面上。

4、蹬池一字漂前进

5、水中睁眼摸物

四、滑行练习

滑行练习目的是使学生体会和掌握游泳时的水平位置和流线型姿势姿势，为各种泳姿的

学习打下基础。

练习方法：外力牵引滑行，持浮板蹬池壁滑行，徒手蹬池壁滑行

练习要求：滑行时一定要吸足气、身体尽量伸展、用力蹬池壁。

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蛙泳和自由泳口诀

1、蛙泳口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前划。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两腿伸直漂一会。

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来划水，屈臂高肘向后划。

划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。

2、蛙泳动作要点：

划手脚不动，收手又收腿；先伸手臂，后蹬腿；手腿伸直漂一会。

动作顺序：划、收、伸蹬和漂四步。

腿的动作：收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个阶段。

蛙泳技术

腿的动作：收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个阶段

腿部动作要点：

1、收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少

阻力。两腿要边收边分，收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附

近。

2、翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧

对准水，形成W型。

3、蹬夹水：由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，两脚像画半个圆。

4、停：两腿伸直靠拢，两脚面绷平滑行1-2秒。

开始收腿时，两腿随吸气自然向下，两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，脚踵向臀

部靠拢，边分，收腿结束后，大腿和躯干约成110°，两膝内侧与肩同宽。收腿动作结

束时，脚仍向臀部靠拢，这时膝关节稍向里扣。同时两膝向外侧翻开，这样能使脚和小

腿内侧对准蹬水方向，并加大对水面积。蹬水动作包含有夹水动作、由于蹬水较窄，在

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两腿并拢时，两腿有向下压的动作，这样可以使身体升起，有利于向前滑行。

二、手臂动作和呼吸动作

动作要点：

1、外划，双手前伸，手掌倾斜大约45°（小拇指朝上）。双手同时向外、向后方划，

继而屈肘向后、向下方划。

2、内划，掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢，前伸。

3、前伸，双手向前伸，肘关节伸直。

注意：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。

手臂动作：划水时，两臂自然向前伸直，两臂和水平面平行，掌心向下。手指自然

并拢，身体成一直线，形成流线型。手臂前伸使重心向前，这时前臂和上臂立即内旋，

掌心向外斜下方，并稍勾手腕，两手分开向侧前方压水，当手掌和前臂有压力时，加速

向后划水。整个划水过程，肘部最好接近90°，这样是为了在最有效的角度内划水，力

量也最大。手臂划至两臂夹角约120°时做收手动作，收手动作是由内向上收缩，到头

的前下方。最后掌心向下，并拢前伸。

呼吸：两臂开始划水时，头和口露出水面张大口深吸气，然后随伸臂低头闭气。当

两臂开始下划前伸时，用口和鼻呼气。

三、完整动作要点：

划手脚不动，收手再收腿；先伸手臂，后蹬腿；手腿伸直漂一会。