跑步拉伸

长跑怎么练最好

一、为什么跑步

长跑是日常工作中的压力释放和身体调整。尤其是脑力劳动者，单纯的睡眠不能完全

恢复疲劳，甚至失眠和抑郁；大量科学研究已经证实，消除精神疲劳的最佳方法是做体力

劳动，让身体做其他事情。跑步是所有运动中最简单、最有效的锻炼方式。

除此之外，跑步可以让人学会自律，并在每天完成目标的一刻增强自信心，自律+自

信你一定能成功o∩_∩o~

二、什么时候跑步

从社团运行情况来看，好多同学都因为时间原因没法跑步。如果你真的想跑步，可以

将跑步在每天的事项中提升优先级，这样就可以腾出时间来锻炼了。我自己的做法是早上

8点来公司进行锻炼，这样既不耽误工作又能让自己更好地开始新的一天。时间，挤挤总

是有的o∩_∩o~

三、跑步前的准备

跑步前建议做几分钟拉伸，让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

四、正确的跑步姿势

正确的跑步姿势对任何水平的跑者都是非常重要的，从一开始养成良好习惯可以避免

伤病的发生并更好地提高自身水平。

五、如何跑得更远更快

长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大，只要你愿意花时间训练一定能练好。除

此之外，还有一条捷径可走，那就是加强核心肌群。

核心肌群可以防止跑步者的运动变形，更有效地传递力量。这种锻炼可以在跑步休息

时进行，也可以在PM2进行∩_∩o~

六、保护膝盖

即使你还没有开始跑步，你一定听说过跑步会伤到膝盖。事实上，大多数跑步者都有

膝盖受伤。就我个人而言，我认为正确的跑步姿势+强壮的核心肌群+膝盖肌群锻炼可以大

大减少膝盖受伤的发生。

跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气

管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直

接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。热身跑时只采用鼻吸在跑步运动的开始阶段或跑

得很慢时，应该用鼻呼吸。

因为鼻腔中有丰富的血管，它可以提高通过空气的温度；鼻粘膜分泌液体，可增加通

过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌物也可以阻止和清除灰尘和细菌。跑步时用嘴呼吸可

以吸收更多的空气，但这可能不是一件好事。冬季，大量冷空气进入气管和喉咙，容易引

起咳嗽、气管炎和腹痛；在春天，通过嘴呼吸会将空气中的灰尘和细菌直接吸入体内，这

也容易导致其他疾病。

热身跑时只采用鼻吸

在开始跑步或跑得很慢时，你应该用鼻子呼吸。因为鼻腔中有丰富的血管，它可以提

高通过空气的温度；鼻粘膜分泌液体，可增加通过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌物也

能阻断和清除灰尘和细菌，对呼吸道起到一定的保护作用。

中途跑时采用口鼻呼吸

跑步一定距离或加快跑步速度后，单位时间的通风量将比安静时间增加数倍至几十倍。

仅通过鼻子呼吸不能满足需要，而且很难屏住呼吸，因此必须增加口呼吸。当同时使用嘴

和鼻子时，你应该注意不要张嘴呼吸，而是通过鼻子和嘴呼吸，只通过嘴呼气。口腔呼吸

的方法是：轻轻张开嘴，轻轻咬住牙齿，卷起舌尖，轻轻舔上颚，挤出牙齿中的空气。呼

吸时，注意均匀和有节奏。呼气应短而有力，深度适当；慢慢均匀地吸气。

提高长跑速度的方法

1.找到合适的地点

“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际

上会带给肌肉巨大的负担。”

“记住要考虑到地面的形状。草地和泥土是跑步者良好的训练场地，但地面的平整度

比它更重要。树根、人行道上的裂缝和小坑都是可能造成损坏的隐患。因此，光滑、有弹

性的Pu跑道是最佳选择。”

2、山坡间歇跑amandamccracken

“加强髋屈肌和增加双腿摆动周期的好方法之一是山地跑步。当我们的肌肉力量增加

时，受伤的概率自然会显著降低，并增加自信。”

一旦你完成15趟2分速爬坡训练,在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻鬆。

这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并

不会感到特别吃力。

因此，在比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方法是保持力量。无论你跑得有多快，

即使你更加努力，此时你也应该把配速压力放在一边。如果你在山坡上跑步时试图保持平

缓的速度，你会在不断上坡的战斗中浪费体力，最终只会过早耗尽体力。

3、增加对法特雷克训练的信任

如果仅仅是想象这条赛道或踩上它就让你害怕它永远不会发生，那么法特雷克是最好

的选择。如果你通常以8分钟的速度跑五英里，也许你可以在练习中加上四分钟的快跑，

中间速度快2分钟。

当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时

间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先

快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。

比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。

4.双臂弯曲

绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接

触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。

想象一下，你手里拿着一把锤子，肘部弯曲90度，髋关节侧面有一颗钉子。你必须

用手中的锤子把钉子钉进去，所以把手臂放在臀部后面的口袋里。

另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿左手影响右腿，右手影响左腿。

推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。

5.混合各种培训场所Mattrus

我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好

的效果?答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。

在斜坡训练中，您可以调整速度和坡度，以创建正确的训练强度。但通常情况下，你

很难找到一个距离长、坡度稳定的训练场。此时，跑步机帮助很大。

借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很

难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑

是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所

花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。

6.选择适合你的间歇类型

不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练

区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。

与快速收缩跑者相比，慢速收缩跑者在训练过程中基本上需要较少的时间间隔。事实

上，太多的间歇时间会让收缩缓慢的跑步者感到疲劳，因为快速收缩纤维有限，导致跑步

者的力量不足以支持长距离比赛，或者明显的耐力低下。

而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖

慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态;倚

赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。

7.让法特雷克更有趣

找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人

三项社团，或学校寻求帮助。

同时，找一位灵活随和的教练为你的情况提供培训建议。一些教练愿意给你免费的建

议，而另一些教练可能会收费。