自学游泳

蛙泳技术动作讲解及游泳课安全注意事项

教学设计

教学目标：

1.使学生知道游泳是一项非常有益于增强体质的运动。

2.让学生了解游泳时应该注意的各种事项。

教学重点：让学生了解游泳时的有关注意事项。

教学难点：让学生掌握蛙泳的基本技巧。

教学内容及过程：

一、导入新课

1.游泳课安全注意事项讲解。

2.请学生谈谈游泳的体会，讲解蛙泳基本技巧。

二、学习新课

1.游泳课学生注意事项

2.蛙泳基本技巧

3.蛙式游泳技巧教学图解

(1)手部动作（常见错误）

(2)腿部动作（常见错误）

(3)手脚配合动作（常见错误）

(4)动作演示

具体内容:

一、游泳课教学须知

1、参加游泳课学生，上课前必须体检，持有当年有效的体检卡，

方准上课。

2、课前、课中、课后都必须无条件服从老师的教学安排。

3、在松江游泳池上课要注意上、下楼梯时，小心滑倒。

4、进入游泳池严禁奔跑。

5、进入游泳池等待上课时，不准擅自下水。

6、入水前分清游泳池的深水区和浅水区（游泳池都有深水区和

浅水区的标识）。

7、课中老师安排在浅水区练习，不准擅自去深水区练习。

8、课中不准以陪游、保护等理由，鼓动不会游的同学去深水区

练习。

9、课中不准擅自练习跳水、潜泳等有一定危险的动作。

10、每次蹬边滑行、出发前，先看清楚前方是否有人，以免发生

激烈碰撞。

11、在游进过程中，注意要观察前方是否有人，以免发生碰撞。

12、当在水中发生腿部抽筋时，应尽快上岸处理。如无法马上上

岸，而且在深水区站不到底的情况下，应当先仰卧水中，确保呼

吸畅通，再用手扳腿部，稍稍缓解后尽快上岸，再进一步处理。

13、老师宣布下课后，必须尽快淋浴换衣，不得再擅自下水。

二、初学者的常识

学习游泳最好是在有人指点下进行，这是基于安全的角度以

及实际的技术和自我感觉有时有很大的差异。有人指点，就好像

对着镜子做动作一样，你可以更好的把握动作技术。一个有经验

的老师，他会告诉你错误动作的原因，以及改正方法。

当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的指导下进

行，如果你没有条件，自学也未尝不可。我所介绍的就是游泳学

习的方法和步骤。

学习游泳技术和学骑自行车一样，掌握基本技术之后，重要的是

练习，熟能生巧，套一句“卖油翁”的老词：“别无他，唯手、

腿和头熟尔”。希望诸位注意的是熟悉水性

在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有

一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的

掌握水的性能，加以利用。

众所周知：水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03

之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，

比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生

恐惧感。

在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，

可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安

全感。

水中行走

这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压

力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。

第一步：两手扶住池（岸）边或同伴的手，在水中行走。

第二步：一手扶住池（岸）边或同伴的手，一手在体前侧做向外、

向后划水，同时在水中行走。

第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划

水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。

在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如

跳水，水下钻杆等

学习呼吸

不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。

正确的游泳呼吸是：“嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽”。

站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边（如下图1）；或者抓

住同伴的手（如下图2），用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，

慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。

12

熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气

的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术（如下图3）。

水中漂浮

学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步

掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理。

抱膝漂浮练习

两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，

前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然

的漂浮于水中.

（一）

站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水

底站立，两臂自然放于体侧。

B、展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身

体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两

臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开（如下图二）。

（二）

站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚

触水底站立。

滑行漂浮练习

1、蹬边滑行漂浮练习：背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边

缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。深吸气

后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近

池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边

的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬

出，成流线型向前滑行。

（三）

要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。

2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后

上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚

并拢，是身体成流线型向前滑行。

初学游泳，在熟悉水性之后，应该选择一种泳姿来学习。

一般来说，最先要学的是蛙泳，然后依次是仰泳、爬泳

和蝶泳的学习。这是因为蛙泳的技术结构虽然比较复杂，动作内

部循环的节奏性较强，但是它的呼吸简单，让初学者有一种安全

的感觉。蛙泳的每个动作周期都有明显的间歇阶段，初学者能得

到充分的休息，并做好下一个动作的思想准备。因此，一旦初步

掌握其动作结构，便能游很长的距离，对熟悉水性很有帮助。

虽然如此，也有一些爱好者选择其他泳姿来作为初学的。不管怎

样，在学习过程中都应该遵守循序渐进的学习原则，即先学习腿

部技术，其次是手臂技术和呼吸技术，最后才是配合技术的学习。

蛙泳

学习步骤及方法

第一步：学习腿部动作

要领：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水。

向外向后蹬夹水，并拢伸直漂一会。

陆上模仿

1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，

两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直

线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）

的动作练习。

收——大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90

度。

翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的

方向。

蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，

想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚

开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点

是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与

否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）

边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。

水上练习

1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，

水中练习要注意以下几点：

躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。

收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度

不得小于90度。

翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到

小腿内侧及脚心有阻力。

停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增

加向上抬腿的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进

行。

2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿

和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低

头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余

气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行

附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙

泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意

体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住

扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与

水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。

再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上

浮，使脚的蹬夹水方向正确。

第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌

握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习

1、站立水中做划臂练习。

2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

3、俯卧滑行做划臂练习。

4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步：学习完整配合技术

要领：划手腿不动，收手再收腿。

先伸胳膊再澄腿，并拢伸直漂一会。

陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼

吸做练习。

这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学

习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

水上练习

1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、

或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，

体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会

臂腿的配合时机。

4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做

多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一

次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。

游泳练习中应注意的问题

1.身体位子:游泳非常讲究身体位子,身体位子不好对技术、身体

的平衡以及游进速度有很大影响。

2.腿的动作:蛙泳的主要推进力是腿，所以，腿的技术是蛙泳技

术中的“重中之重”。

3.手脚配合节奏:蛙泳的节奏直接关系到游进速度。