耐力训练

肌肉耐力素质训练动作方法

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来

说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持

续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，

常用的耐力练习方法主要有以下几种:

1、1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，

再还原成直立。每次做1分钟，4~6组，间歇5分钟，强度为50~55%。

要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做

该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间

歇为10分钟。

2、重复爬坡跑

在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多

些，跑距250米或更多些，间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根

据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3、连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50~70米，重复5~7

次，每组间歇3~5分钟，强度为60~65%，不规定速度，走回来时尽

量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30~50步，如跑

20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度

55~65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心

率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5、沙滩跑

在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500~1000米，也可穿沙背心跑，

速度变化和要求可因人制宜，做4~6组。组间歇10分钟，强度为50~55%。

6、逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风

跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4~6次，间歇5分钟。

强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次，6~8组，每组间歇

2~4分钟，强度为55~60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不

间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8、原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50~70次，6~8组，组间歇2~4分钟，强度为50~60%，

也可扶墙借助支撑物完成。

9、后蹬跑

后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米，6~8组，组间歇3~5

分钟，强度为50~60%。10、连续换腿跳平台

平台高度30~45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交

替跳上平台各30~50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3~5组，

组间歇3分钟，强度55~65%。

11、长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80~100米，约30~40次，3~5组，组间

歇5分钟，强度为60~70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，

注意组间的恢复情况。

12、半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90~100度角)，落

地后迅速进行第二次。每组20~30次，(也可50~60米)，重复3~5组，

组间歇5分钟，强度为55~60%。

13、连续深蹲跳

原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落

地即起。每组20~30次或30~40米，重复3~5组，组间歇5~7分钟，

强度55~65%。

14、沙地负重走

沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5~7组，组间

歇3分钟，强度为55~60%，注意心率指标保持在130~160次/分钟之

间。

15、沙地竞走

沙滩或沙地上做竞走，每组500~1000米，做4~5组，组间歇3分钟，

强度55~60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16、沙地跨跳练习

沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑

80~100米(跨步跳50~60米)，重复3~5组，组间歇5分钟，强度55~70%。

17、水中高抬腿跑

在40~50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4~6组，

组间歇十分钟，强度为55~60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇

则就稍长些。

18、水中支撑高抬腿

在40~50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每

组50次，4~6组，组间歇5分钟，强度为55~65%，也可在水中行进

间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8~10分钟。

19、负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30~50次，重

复6~8组，组间歇3~5分钟，强度为40~50%。

20、连续跳推举

原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组

20~30次，4~6组，间歇3分钟，强度为40~60%。