瑜伽热身

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哈他瑜伽排课方法（一）

一、排课的定义

：瑜伽体式顺序的排列。

广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。

二、排课的目的

根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课

流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。

三、哈他瑜伽排课的基本要求

（一）确定课程的内容方向、难度、强度

1.内容符合主题主题即针对性。

哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼

主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼

B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈

2.内容难度（15*）

*初级1**初级2***中级1****中级2*****高级

内容强度（15*）

强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。

*保持35个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。

**保持35个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗

或无汗。

***保持58个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中

汗。

****或*****保持58个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。

可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。

（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。

肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做12次。

（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。

（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。

（六）保证会员的安全。

（七）60分钟瑜伽课的时间安排

调身调息调心——57分钟

热身——35分钟

体式——45分钟

休息术——5分钟

四、排课细节要点

（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。

（三）循序渐进、动静结合。

举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用

（四）修复性体式的安排

1、反向动作的安排

2、头低于心脏的动作的起身

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3、站立体式的调整

4、坐位体式的调整

5、跪姿体式的调整

6、仰卧位体式的调整

7、俯卧位体式的调整

（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。

（六）如何在课堂上说话，气的重要性。

（七）引导词要简练、明确、专业。

（八）辅助的意义及方法。

（九）如何看待动作的正确性。

（十）如何平衡技术与内心。

（十一）如何与会员交流（课前、课中、课后），如何看待会员的评价。

（十二）如何灵活应对课堂上的突发状况（时间、会员身体不适、会员不集中）。

（十三）技术问题、技巧问题、心理问题。

五、如何制定一个完整的教案

主题、目的、体式、引导词