跑步前拉伸

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跑步技巧和动作要领

跑步是我们生活中最常见的一种运动，跑步不但简单，而且也对

于人体的健康是非常的有益的。不但可以强身健体，也可以拥有一个

好的睡眠。那么，跑步技巧和动作要领有哪些呢?下面是为大家整理

的跑步技巧和动作要领，希望对大家有所帮助！

跑步技巧和动作要领有哪些1、头和肩

跑步动作要领;;保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不

平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉;;耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还

原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领;;摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不

超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉;;抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘

关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领;;从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)

或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上

下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉;;弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢

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下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领;;腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧

张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉;;体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓

慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领;;大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向

动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸;;前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节

屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领;;脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小

腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉

和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向

前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，

否则膝关节和踝关节容易受伤。

动力伸拉;;撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩

同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领;;如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，

产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的

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中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉;;坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。

慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀

后重复。动作要有节奏，缓慢。

50米跑训练技巧起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重

心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到"预备

"口令时，要集中注意力听"跑"或枪声;听到

"跑"或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用

力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运

动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，

有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身

体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，

逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步

频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，

蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

途中跑

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出

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现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无

论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要

看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，

或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其

它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半

握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌

水平位置，后摆时肘稍向外。

前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同

时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚

掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点

线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭

打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外

收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第

二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，

避免减速冲刺。

此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上

继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可

避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

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以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要

注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训

练。掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。