跑800米

体育课程800米跑步技巧

体育课程800米跑步技巧

眼看学期过半，体育课程中的女子800米，男子1000米就要开

始测试了。为此今天店铺就给大家带来体育课程800米跑步技巧，希

望对大家有帮助。

跑步技巧

1.测试前准备：

在800米测试前两天你就应该准备了，你可以选择在清晨或者黄

昏时跑步。临时抱佛脚是不行的，那样手脚不利索腿也迈不开而且测

试过后手脚会很疼痛，那都是平时没运动，临时做这么大的运动量导

致的。

2.热身运动：

测试前要做好热身运动。压腿运动，扩胸运动，按顺时针和逆时

针两个方向绕转脚踝等等，将筋骨伸展开，避免在测试当中受伤。

3.动作要领：

长跑动作要领，身体要向前倾斜一点，步伐要大，两只手臂要一

前一后上下自然摆动，肩部放松，不要张牙舞爪打乱长跑的步伐，那

样跑起来非常慢。

4.体力分配：

测试长跑要沿着跑道的内圈跑，缩短距离。跑步初始可以保存体

力，即使落在别人后面，也可以先不急，你记得赶上去就好，当然在

测试过程中尽量追赶前方的同学，前400米尽量赶上，缩短距离，无

需跟别人你争我夺似的跑，那样很快就会跑不动，步伐减慢，很容易

打乱你的气息，容易很累，浪费精力。总之一句话：保存实力，有待

爆发。

5.最后冲刺：

最后一圈，还剩下一两百米就到终点的时候，就是你爆发准备冲

刺的时候。前期的体力保存，将在这一圈中全部释放出来，不要停，

一直到达终点，做到出其不意，甩下其他人。

6.跑后调整：

跑完后的人都会比较虚，女生800米跑完一定要走走，千万不要

马上坐下来，因为那样会使血液流动率加快，血压会马上往头部冲，

会出现头晕症状。走不动的人，可以让别人扶着走，待到喘气平息后

在自行调整。

注意事项

1.跑前饮食：

跑前一定吃好饭，吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、

香蕉)，同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物

不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。比赛前和足够的水，切记

不要喝太多。

2.跑步节奏：

跑步时要注意自己的脚步和呼吸节奏，不断的根据自己的节奏进

行脚步拍打地面的动作，如果感觉到自己腿累了就马上用脚跑步的同

时拍打地面产生声音，根据声音调节跑步的速度，会马上感觉到不累

的变化。

3.跑步服装：

长跑最好选择轻便型宽松些的衣服，不要选太绷紧的像打底裤牛

仔裤等。长跑跑鞋，建议不要穿钉鞋，那会令脚部倍感不适，还会影

响你在比赛中的.正常发挥。穿普通的运动鞋即可，尽量选择鞋底有弹

性的运动鞋。

健康运动：冬季长跑需注意的事项

掌握正确的方法

起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚

尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动

作要放松。长跑脚的着地动作有两种一种是脚前掌或脚掌外侧着地。

这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运

动员另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉

比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时

健身很适宜。

长跑的呼吸很重要

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸

系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地

注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能

起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上

颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由

于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适

应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。

这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，

困难就能克服。

跑后的活动和放松

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，

人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得

好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、

跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。

整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放

松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，

两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

冬季长跑十个建议

一、分层保暖，防止冻伤

冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方

式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松

透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件

防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自

己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以

腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则

是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐

寒能力的提高，适当减少冬练的服装。

二、做热身活动

这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，

你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除

了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体

过热或过凉都会使身体感到不舒服。

三、保持水分的足够摄取

这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会

说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量

地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，

温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。

四、安全第一，唤友同行

如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前

最好通知你身边的人，告诉他们你将去做什么，你跑的路线与距离，

让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一

点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到

帮助。同时，约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式，

你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚。另

外，和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要，与此同时你也多了一

些交流对象，这将使你的跑步生活增加无穷的动力。

五、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率

如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好

解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当

的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，在跑后你

可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体

的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。另外，带件厚实点的防风

棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，让你在回家换上

干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。

六、有风天，逆风起跑

如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风

的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不

仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而

降低患感冒或发生头疼的几率。

七、雪天防滑

雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。

在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在

这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发

生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面

上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，

用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

八、雪后跑步戴墨镜，防雪盲

雪后锻炼要预防雪盲，白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反

光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼

睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，

眼圈周围疼痛不止。研究显示：预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如

深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中

紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意，在阳光不强时或者阴天就

应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少

年而言危害更大。

九、选择适当的颜色

大学生喜欢在晚上跑步，如果你经常在晚上跑步，请穿上浅色或

荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。如

果雪天，就要选择鲜艳的衣服。当然，在下雪天的晚上建议你放弃室

外跑步计划，这样的天气容易发生意外，而你又不容易被别人发现。

橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明，应该是跑步者的好装

备。

十、调整你的冬季训练计划

如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马

上停止下来，返回室内以保证安全。当然，如果不想改变训练计划，

也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。