肌肉健身

宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸

肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻

炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准

备。

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、

背部肌肉。

俯卧撑做法：

1.双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向

前倾，头稍抬起，眼看地面。

2.呼气,两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸

大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时

伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，

身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼

吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部

自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推

起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点

时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时

呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向

上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

训练方法：

１.平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹

角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

2.收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要

挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低

点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受

力部位。

训练方法：

１.两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠

铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2.两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

3.慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下

落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂

部起辅助作用。

训练方法:

1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。

双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大

于肩宽。

2.两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水

平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体

的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

（实习

臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发

力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，

缓解疲劳，提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练，同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有

一定训练效果。

动作方法：

1.虎口相对，手持哑铃，置于头部两侧，两腿与肩同宽或略宽于肩，收紧

腹肌、肩胛骨。

2.保持上身姿势不变，双膝微屈，上半身缓缓向下，成蹲坐状，膝关节的

角度大于90度，注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后，慢慢用力将腿伸直，

双眼斜视上方，稍停后恢复其实姿势，站立时保持膝关节微屈。

动作要点：联系深蹲时，脊柱应保持自然垂直，下背部尽量收紧不变形，整

个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置，膝关节也不可靠拢，因为

这样会增加膝关节的压力，容易受伤。整个动作过程要完整，初学者应根据自己

的实际情况量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌，可调理膝关节酸痛等不适应症状，减少

臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小

腿也有一定锻炼作用。

动作要点：类似于深蹲，练习时，记住应保持自然挺直，下背部收紧，不要

过分前弯。前面的脚的脚掌着地，后面的脚的前脚掌着地。下蹲时，前腿膝部尽

量不超过脚尖，后腿膝部也要弯曲，下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个

过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行，可不进行负重徒手练习，动作要舒展，过

小的幅度减少稳定性，也会增加关节压力，联系时应挺胸抬头，尽量使身体笔直，

不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群，同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1.首先伏在器械上，双手握住手柄，使膝关节平行于转轴，勾腿尖，转轴

放在踝关节上，不要压迫跟腱，收至90度，然后放下。

2.放下腿不要过分伸直，提腿时呼气，下落时吸气。

动作要点：俯在训练凳上，不可用腰力提臀，否则会出现腰部屈起的情况。

运动过程中，上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时，务必勾腿，脚跟向臀部方向，

使肱二头肌充分收缩；小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性，做发展腿部肌肉

动作时，必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹

肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2.大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿

慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿

不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的线条。

动作要点：前脚掌抬起的高度要适量，大腿不要过分伸直，要注意保护膝关

节及踝关节。可双腿交替完成动作。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

1.左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，

头部自然下垂。

2.右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，

直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随

即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放

在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体

扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

1.坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上

方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2.从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但

肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌

肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，

腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动

过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以

免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动

作。

动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；

感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。

前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。

形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

1.双手各持相当重量的哑铃；

2.双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关

节微屈；

3.用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可

两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

1.双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干

稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2.用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑

铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至

原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加

肩部宽度的作用。

1.双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，

收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

2.用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，

哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

3.停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。

使肩部丰满结实，富有弹性。

1.坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持

挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

2.吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢

放下还原。

动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视

前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

1.双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

2.背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，

掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。

停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

3.抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部

肌群。

1.双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2.两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提

升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈

肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向

上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基

础的人进行该项锻炼。

手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和

手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

屈腿双臂背后撑

屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌，同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化

臂、肩、胸部曲线，并可适量缓解关节不适。

1.双手在背后支住后撑物，双脚与肩同宽，接触地面，双膝弯曲（双手与

肩同宽）。

2.将身体重心慢慢下落，直到肘关节成90度，双手用力将身体支起，手臂

伸直，保持弯曲。

家中如没有专用器械，可选择固定的支撑物提高练习的安全性。

俯身屈臂伸

俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。

双腿弯曲，手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前，上臂基本与躯干在同一平

面上，约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

杠铃弯举

杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基本动作。

1.两脚开立与肩同宽，身体直立，挺胸，收腹，紧腰。中握距（即与肩同

宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂固定在身体两侧。

2.向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停，然后缓慢还原，有节奏地反复

练习。

练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性，即使有意借力，动作幅度也不要

过大。在最低点手臂不能完全伸直，以防肘关节受伤。

上臂肱三头肌拉伸

上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

向上抬起拉伸的手臂，使其与双肩所处的水平面垂直，尽量与前臂与上臂靠

近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近，另一只手可起辅助固定作用。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得

松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而

且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促

进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧

性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂

肪。

1.仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2.以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部

始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈

部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令

颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1.仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，

右腿抬高略弯，也可伸直。

2.保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而

异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1.将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手

放在胸前或腹部。

2.吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落

时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬

起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2.拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，

保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1.仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身

体两侧床面。

2.两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时

快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时

完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼

作用。|

1.仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2.以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，

缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1.仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上

弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2.控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，

不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸

低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1.用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2.收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片

刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地

面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学

者可用屈腿姿势完成动作。