跑步技巧

如何正确跑步的必备技巧方法

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想要正确的跑步健身，我们就需要了解跑步的技巧。下面跟随店

铺一起来看看吧。

跑步的技巧

1、头和肩

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，

不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还

原后重复。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

2、手臂

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过

身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘

关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、身体

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，

这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太

大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢

下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腿

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作

都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节

屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、脚

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生

制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部

着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。

慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀

后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步中损伤的预防与处理

肚子疼

很多人在跑步的时候会肚子疼，这是为什么呢?其实主要原因是，

在我们正式跑步治前，没有进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运

动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后，使肠系膜受到

过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻

疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊

治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治

好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

肌肉酸痛是最常见的一种，刚开始跑步的人都会有肌肉酸痛的现

象，一般我们会感到大腿和小腿的肌肉比较僵硬，难受，只要在洗完

澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，

肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应

该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。

小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量

的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原

分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，

将刺激神经系统，引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分

休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬

季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引

起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。